Slodkaciaza logo

Aktywność fizyczna – wpływ na poprawę glikemii

Według najnowszych wytycznych powszechnie zaleca się kobietom ciężarnym ze zdiagnozowaną cukrzycą ciążową, stosowanie umiarkowanej aktywności fizycznej, jako jednej z dwóch, obok diety, podstawowych metod leczenia. 

Wpływ aktywności ruchowej na poprawę glikemii

Do niedawna twierdzono, iż poprawa glikemii podczas terapii z zastosowaniem aktywności fizycznej i diety, ściśle wiąże się z indukowanym przez trening spadkiem masy ciała oraz zwiększeniem przemiany tlenowej. Wiązano to z faktem, że stacjonarny tryb życia generujący w ogromnej mierze nadwagę i  otyłość, jest jednym z podstawowych czynników ryzyka cukrzycy, w tym również cukrzycy ciążowej. Oczywistym więc wydawała się potrzeba redukcji masy ciała, czego konsekwencją miała być profilaktyka przeciwcukrzycowa lub ogólna poprawa w przypadku zdiagnozowanej choroby.  Obecnie wiadomo jednak, że normalizacja glikemii ma nieco inne podłoże. Wykazano bowiem, że już po tygodniu trwania treningu, pojawia się niezależna od spadku masy ciała poprawa tolerancji glukozy wynikająca z faktu, że wysiłek mięśniowy powoduje zwiększenie transportu glukozy z krwi i przestrzeni pozakomórkowej do komórek pracującego mięśnia, przez co znacznemu wzrostowi ulega jej utylizacja. Proces ten jest niezależny od działania insuliny. Badania kliniczne przeprowadzone zarówno na modelach zwierzęcych jak i wśród ludzi wykazują również zwiększenie zużycia glikogenu mięśniowego jako źródła energii wraz ze wzrostem intensywności treningu co stanowi jeden z czynników, wpływający na poprawę działania insuliny także po zakończeniu ćwiczeń.
 

 Aktywność fizyczna i jej wpływ na profilaktykę oraz leczenie cukrzycy ciążowej w świetle badań naukowych

Prowadzone w ostatnich latach badania w sposób bezsporny dowodzą pozytywnego wpływu wysiłku fizycznego na poziom glikemii, zarówno wśród chorych przewlekle na cukrzycę typu 2, jak i kobiet z cukrzycą ciążową
Lindstrom i wsp. w swoich badaniach wskazują na spadek ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 aż o 58% w grupie, w której wprowadzone zostały zmiany stylu życia (w tym  zwiększenie aktywności fizycznej), w stosunku do grupy kontrolnej. Wiele publikacji donosi również o wpływie  systematycznej aktywności fizycznej na kontrolę glikemii oraz zmniejszenie insulinooporności u kobiet z już zdiagnozowaną cukrzycą ciążową. Badania Dempsey wskazują, że w grupie kobiet podejmujących aktywność ruchową w pierwszych 20 tygodniach ciąży, ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej było mniejsze o ok. 50% w stosunku do ciężarnych nieaktywnych. Ryzyko wystąpienia cukrzycy dodatkowo zmniejszało się wśród pań aktywnych ruchowo jeszcze w okresie prekoncepcyjnym. Podobne wyniki otrzymali Oken i wsp. w badaniu kohortowym, przeprowadzonym wśród 1805 kobiet. Zbierając dane dotyczące poziomu aktywności z okresu 12 miesięcy przed zajściem w ciążę, badacze wykazali, że poświęcenie 2 godzin dziennie na regularny spacer zarówno przed ciążą jak i w jej trakcie, w znacznym stopniu obniżają ryzyko wystąpienia zaburzeń tolerancji glukozy jak i samej cukrzycy ciążowej, co szczególnie widoczne było wśród kobiet z BMI ≤25. Wyniki te sugerują, że zmniejszenie ryzyka cukrzycy ciążowej nie jest  wyłącznie związane z redukcją masy ciała. 
 

Jak wybrać aktywność fizyczną na czas ciąży

Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych  elementów zdrowego stylu życia. Poza opisaną wcześniej profilaktyką przeciwcukrzycową, zapewnia również pozytywny wpływ na układ krążeniowo-oddechowy, układ ruchu jak również umożliwia kontrolę masy ciała. Kwestie związane z uprawianiem sportu lub podejmowaniem wysiłku fizycznego z definicji kojarzą się z wykonywaniem pracy wymagającej dużego nakładu sił i z towarzyszącym temu zmęczeniem. Z uwagi na specyfikę okresu ciąży, zrozumiałe jest jednak, że aktywność ruchowa w tym czasie będzie miała charakter znacznie łagodniejszy i dostosowana będzie w sposób indywidualny, i z uwzględnieniem specyfiki każdego trymestru. 

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca ciężarnym z cukrzycą podejmowanie aktywności fizycznej (jeśli nie występują żadne przeciwwskazania natury medycznej) jako jednej z podstawowych form leczenia, podkreślając pozytywny wpływ ruchu na utylizację glukozy, zmniejszenie insuliunooporności tkanek oraz zwiększenie wrażliwości na insulinę. Amerykańskie Towarzystwo Położników i Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynaecologists – ACOG) zaleca minimum 30 min. umiarkowanej aktywności fizycznej przez co najmniej 4 dni w tygodniu, ze wskazaniem jako najbardziej optymalne, trenowanie 7 razy w tygodniu. Podobne stanowisko przyjmuje American College of Sports Medicine (ACSM) oraz Center for Disease Control and Prevention (CDC), zalecając umiarkowany wysiłek fizyczny każdego dnia, o minimalnym czasie trwania 30 min. 
Aby wybrać formę ruchu oraz dostosowaćdo swoich potrzeb, sugeruje się kobietom w ciąży (szczególnie obciążonym cukrzycą ciążową), przed jej rozpoczęciem, konsultację z  fizjoterapeutą specjalizującym się w opiece nad kobietą ciężarną oraz w okresie połogu. Celem takiej konsultacji jest zapewnienie przyszłej mamie bezpieczeństwa oraz pewności, że ćwiczenia które wykonuje wpływają w pozytywny sposób na jej organizm oraz wspomagają rozwój maluszka znajdującego się w jej brzuchu. Ogromna różnorodność form aktywności oraz ich ogólna dostępność, w ogromnej mierze sprzyjają jej podjęciu. Należy jednak pamiętać, że dobrana w sposób niewłaściwy może przyczynić się do powstania u przyszłej mamy takich dysfunkcji jak rozejście mięśnia prostego brzucha, nietrzymanie moczu, obniżenie narządów (szczególnie narządu rodnego), jak również problemów z bólem stawów i kręgosłupa lub opóźnionym powrotem do formy po porodzie. Zawsze należy również pamiętać, że intensywność, rodzaj,  jak również sam przebieg treningu musi w takiej sytuacji być bardzo indywidualny i bazować na stałym monitorowaniu stanu i samopoczucia ćwiczącej. Osoba prowadząca zajęcia z ciężarnymi powinna zatem oprócz wiedzy z zakresu anatomii i metodyki ćwiczeń, być zaznajomiona z fizjologią ciąży oraz zmianami charakterystycznymi dla każdego jej etapu. 

Formy aktywności fizycznej zalecane w czasie ciąży:

  • Spacer
  • Nordic Waking
  • Joga
  • Pilatess
  • Pływanie
  • Zajęcia indywidualne z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym 
  • Fitness dla kobiet w ciąży
  • Jazda na rowerze stacjonarnym
  • Ćwiczenie oddechowe oraz relaksacyjne
  • Ćwiczenia w ramach szkoły rodzenia
     

Formy aktywności fizycznej niewskazane w czasie ciąży:

  • Sporty walki
  • Jazda konna
  • Jazda na nartach/snowboardzie
  • Jazda na rowerze
  • Jazda na rolkach/łyżwach
  • Sporty kontaktowe (siatkówka, koszykówka, piłka nożna itp.)
  • Nurkowanie
  • Wspinaczka
  • Podnoszenie ciężarów
  • Tenis

Rodzaj oraz intensywność wysiłku są sprawą indywidualną i zależą od takich czynników jak: 

  • Stopień aktywności przed ciążą 
  • Trymestr ciąży
  • Samopoczucie oraz motywacja ciężarnej
  • Dodatkowe dolegliwości/choroby współwystępujące 
  • Ilość czasu jakim dysponuje ciężarna
  • Aspekty ekonomiczne
  • Wsparcie rodziny
     

Przebieg treningu – na co zwrócić uwagę?

Choć każdy trymestr charakteryzuje się innymi wytycznymi określającymi rodzaj dozwolonej aktywności, ogólne zasady dotyczące sposoby prowadzenia treningu ciążowego są wspólne dla całego okresu ciąży. Przyjmuje się, iż optymalny czas trwania aktywności to 45 minut, gdzie 15 min powinno stanowić rozgrzewkę, 15 min to ćwiczenia ogólno usprawniające, zaś ostatnie 15 min to ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Wśród kobiet prowadzących stacjonarny tryb życia przed zajściem w ciążę, zaleca się, aby pierwsze ćwiczenia miały łagodniejszy charakter i trwały nieco krócej. Stosując początkowo krótkie, 15 minutowe  treningi 3 razy w tygodniu należy stopniowo wydłużać je do 30 – 45 minut aż do 7 razy w tygodniu. Wśród kobiet regularnie podejmujących aktywność ruchową przed zajściem w ciążę, proponuje się treningi 30 – 60 minutowe z początkową częstotliwością 3-5 razy w tygodniu. 

W przypadku kobiet z cukrzycą ciążową stosujących insulinoterapię, przed planowanym wysiłkiem fizycznym należy rozważyć redukcję ilości przyjmowanego leku (wg źródeł, nawet o 50 %), każdorazowo dostosowując jej ilość do reakcji organizmu, intensywności i czasu trwania  treningu oraz rodzaju przyjmowanego posiłku. Zaleca się w tej kwestii konsultację z diabetologiem w celu omówienia swoich obserwacji. 

Przystępując do aktywności ruchowej zawsze należy pamiętać, że poza systematycznością, każda osoba ćwicząca (szczególnie kobiety w ciąży) powinny zwrócić uwagę na poprawność wykonania ćwiczeń.

Sama metodyka ćwiczeń w ciąży nie odbiega od podstawowych zasad i obejmuje:

  • Przyjęcie pozycji wyjściowej (skorygowanej, tj. ze zwróceniem uwagi na prawidłową sylwetkę, która w ciąży jest kluczowym elementem profilaktyki  wielu dysfunkcji) 
  • Ruch (ze zwróceniem uwagi na utrzymanie prawidłowej sylwetki oraz na poprawną pracę wszystkich grup mięśniowych)
  • Powrót do pozycji wyjściowej

Wraz z rozwojem ciąży zaleca się dostosowanie pozycji do zmian zachodzących w organizmie przyszłej mamy. Odchodzi się od ćwiczeń w pozycji leżenia tyłem oraz leżenia na prawym boku. Preferuje się natomiast aktywności w siadzie, głównie na piłce gimnastycznej czy w pozycjach uelastyczniających krocze. 

O czym warto pamiętać w czasie podejmowania aktywności ruchowej w ciąży?

Wśród kobiet z cukrzycą ciążową, podstawą jest stała obserwacja swojego organizmu! Zawsze należy pamiętać o kontroli glikemii, zarówno przed treningiem, jak i w jego trakcie i bezpośrednio po nim.  Wysiłek zawsze należy przerwać w przypadku pojawienia się niepokojących objawów takich jak uderzenia ciepła, kołatanie serca, uczucie niepokoju, drętwienie np. ust, zawroty głowy czy zaburzenia równowagi. Nigdy nie należy także dopuszczać do przegrzania organizmu. Jest to szczególnie istotne w I trymestrze, gdzie mechanizm termoregulacji pomiędzy matką a płodem nie jest jeszcze uregulowany. Ważne również, aby zadbać o stałe nawadnianie organizmu, dlatego w czasie treningu zawsze należy mieć przy sobie butelkę płynu (najlepiej wody) i nie dopuszczać do pojawienia się uczucia pragnienia. 
 

Przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenie 1

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie kończyn górnych

Pozycja wyjściowa: Pozycja siedząca na piłce. Kończyny dolne rozstawione na  szerokość bioder. W dłoniach należy umieścić taśmę thera band.
Ruch: Proszę napiąć taśmę, a następnie naprzemiennie prostować prawą kończynę górną w stawie łokciowym z jednoczesnym zgięciem lewej kończyny górnej (tzw. „wiosłowanie”). Przy kolejnym ruchu ćwiczenie wykonujemy odwrotnie. Przez całą fazę ruchu należy utrzymać jednakowe napięcie taśmy.

Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy

Ćwiczenie 2 

Ćwiczenie równoważne 

Pozycja wyjściowa: Pozycja siedząca na piłce. Kończyny górne wyprostowane i uniesione do 90 stopni w przód (przed klatką piersiową, równolegle do podłoża). Lewa kończyna dolna zgięta w stawie kolanowym, stopa uniesiona nad podłoże.
Ruch: Proszę wykonać przenos kończyn górnych w bok z jednoczesnym wyprostowaniem kończyny dolnej w stawie kolanowym

Ćwiczenie proszę powtórzyć 10 razy na każdą stronę
 

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie ogólnouspawniające, równoważne

Pozycja wyjściowa: Pozycja siedząca na piłce gimnastycznej. 
Ruch: Proszę delikatnie unieść lewą stopę nad materac a następnie zbliżyć prawy łokieć do kolana uniesionej nogi. 

Ćwiczenie proszę powtórzyć 10 razy
 

Ćwiczenie 4

Ćwiczenie ogólnousprawniajace

Pozycja wyjściowa: Siad na piłce. Kończyny dolne w rozkroku (tak by nogami obejmować większą część piłki). Dłonie ułożone na biodrach.
Ruch
a) Proszę przejść do pozycji stojącej, wcisnąć nogi w piłkę i mocno zacisnąć pośladki. 
b) Proszę przejść do pozycji stojącej, wcisnąć nogi w piłkę i napiąć mięśnie dna miednicy

Ćwiczenie powtórzyć po 10 razy
 

Ćwiczenie 5

Ćwiczenie ogólnousprawniające

Pozycja wyjściowa: Pozycja siedząca na piłce. Kończyny dolne rozstawione na szerokość  bioder. W dłoniach należy umieścić taśmę thera band. 
Ruch: Proszę napiąć taśmę a następnie wykonać skręt w prawą stronę. Zmniejszając napięcie proszę powrócić do pozycji wyjściowej a następnie analogiczny ruch wykonać na drugą stronę

Ćwiczenie wykonać 5 razy na każdą ze stron
 

Ćwiczenie 6

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie kończyn górnych i obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, kończyny dolne rozstawione na szerokość bioder, kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ruch: Proszę wykonać energiczne wymachy obu kończyn górnych w bok.

Ćwiczenie powtórzyć 10 razy
 

Do góry