Slodkaciaza logo

Białko roślinne i zwierzece

t

Białko to najważniejszy element budulcowy organizmu, nie dziwi więc fakt, że w okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. Odpowiednia ilość białka w diecie ciężarnej ma znaczenie już od pierwszych tygodni ciąży. Odpowiednia podaż białka warunkuje sprawne funkcjonowanie organizmu matki i stwarza optymalne warunki dla prawidłowego rozwoju organizmu dziecka w całym okresie życia płodowego.

Białka – to składniki pokarmowe, które stanowią główny element budulcowy organizmu człowieka. Pełnią wiele ważnych funkcji fizjologicznych w naszym organizmie, m.in.:

  • służą do budowy i odbudowy naszych komórek i tkanek – bez nich nie jest możliwy wzrost i rozwój organizmu, regeneracja tkanek i gojenie ran,
  • wchodzą w skład płynów ustrojowych, komórek odpornościowych, niektórych hormonów oraz enzymów katalizujących reakcje biochemiczne przebiegające w ludzkich komórkach,
  • są podstawowym składnikiem krwi i limfy oraz mleka,
  • pełnią ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi oraz w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej,
  • są nośnikiem składników mineralnych i witamin.

 

Białko w diecie może pochodzić zarówno z produktów roślinnych, jak i zwierzęcych:

  • białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, wędliny, drób, ryby, nabiał, jaja) 
  • białka pochodzenia roślinnego (produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, warzywa i owoce, orzechy i ziarna)

Uważa się, że w żywieniu kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią 2/3 należnej ilości białka w całodziennej diecie powinny stanowić białka zwierzęce, a pozostałą część białka roślinne.

Zawartość białka w produktach zwierzęcych: 

  • mięso 11–23% (np. wieprzowina  15–21%, wołowina 16–21%, podroby 11–17%, drób 18–23%, ryby 16–22%)
  • nabiał 3-27% (np. twarogi 11-19%, sery żółte 20-40%, mleko 3-4%, jogurt naturalny 4-5%)
  • jaja 9-12%

Produkty roślinne zawierają przeciętnie 1–2% białka. Wyjątek stanowią: groszek zielony – 6%, brukselka – 5% , a groch, fasola, soczewica i soja – 21–25% białka. Orzechy i ziarna zawierają 9-25% białka, a produkty zbożowe 7–14%.

Białka to wielocząsteczkowe struktury chemiczne zbudowane z aminokwasów. Wśród 20 znanych aminokwasów, 8 z nich to tzw. aminokwasy niezbędne, egzogenne. Oznacza to, że muszą one zostać dostarczone z pożywieniem, ponieważ człowiek nie potrafi ich zsyntetyzować (egzogenne) oraz nie da się ich zastąpić innymi aminokwasami (niezbędne). Do aminokwasów niezbędnych należą: lizyna, metionina, treonina, leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan i fenyloalanina. Aminokwasem względnie egzogennym jest histydyna, która jest wytwarzana przez organizm, ale w niedostatecznych ilościach. Druga grupa to aminokwasy endogenne, które organizm może sam zsyntetyzować (glicyna, alanina, arginina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, hydroksyprolina i seryna). Do trzeciej grupy należą tzw. aminokwasy półegzogenne, które mogą powstawać w organizmie z aminokwasów egzogennych np. tyrozyna syntetyzowana jest w wątrobie z fenyloalaniny, a z metioniny tworzy się cysteina.

Wartość odżywczą białek określamy m.in. biorąc pod uwagę zawartość i proporcje poszczególnych aminokwasów. W zależności od wartości odżywczej białka dzielimy na:

  • Białka pełnowartościowe: zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (egzogenne) w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek. Należą do nich: mleko i jego produkty, mięso zwierząt i jego przetwory, ryby i jaja.
  • Białka częściowo niepełnowartościowe: mogą zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy, lecz niektóre w niedostatecznej ilości, wskutek czego wystarczają do podtrzymania życia, ale nie do wzrostu, rozwoju i regeneracji organizmu. Należą do nich białka zbóż. 
  • Białka niepełnowartościowe: zawierają bardzo mało niezbędnych aminokwasów albo nie zawierają wcale co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu. Należy do nich większość białek roślinnych (zawierają mało lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny). Wyjątek stanowią białka roślin strączkowych i orzechów, które wykazują stosunkowo wysoką wartość odżywczą.

Produkty będące
głównym źródłem białka

Dieta w cukrzycy ciążowej:

WYBIERAJ

JEDZ RZADZIEJ

UNIKAJ

Mięso

 

filet, nóżki bez skóry z kurczaka i indyka, cielęcina wołowina, polędwica, ryby morskie i słodkowodne.

Zaleca się gotowane, duszone, grillowane, pieczone, unikaj smażonych w panierce.

Zalecana porcja obiadowa: 100-150g.

mięso wieprzowe

tłusta wieprzowina, gęś, kaczka, gotowe mięsa mielone, podroby

Dodatki do pieczywa

 

Wędliny chude, drobiowe, szynka wieprzowa, wołowa, polędwica, mięso pieczone w rękawie,

pasty z mięsa, jajka 3 szt. tygodniowo, sery twarogowe póltluste, pasty serowe z dodatkiem warzyw, szynki, ryb, ziół.

Zaleca się na I śniadanie i na I kolację od 30-50 g.

Sery żółte, topione, tłuste twarogowe, pasztety, konserwy rybne, pasztety galarety mięsne, kabanosy.

Tłuste wędliny, salceson, mielonki, boczek, konserwy mięsne, kaszanka.

Mleko i produkty mleczne

Pamiętaj! Mleko i produkty mleczne szczególnie w godzinach porannych gwałtownie

podnoszą cukier we krwi - nie spożywaj ich na I śniadanie.

Mleko słodkie (niezależnie od zawartości tłuszczu) podnosi poziom cukru we krwi, ponieważ zawiera laktozę, dlatego najlepiej by nie było spożywane jako samodzielny napój. Wybieraj głównie produkty sfermentowane, które mają zdecydowanie niższą zawartość laktozy: jogurt naturalny, kefir, maślankę naturalną. Produkty nabiałowe bez laktozy – sprawdzają się u osób z nietolerancją laktozy, lecz nie są wskazane dla osób z cukrzycą ciążową, gdyż nadal zawierają sporą ilość cukru (np. glukoza, galaktoza), np. 250 ml mleka bezlaktozowego zawiera 11 g cukrów.

Zalecane produkty nabiałowe:

- jogurt naturalny 1,5-2%, kefir 1,5-2%, maślanka naturalna 1,5% (ok. 100 ml na posiłek); rzadziej mleko 1,5-2% (100 ml na posiłek)

- śmietana 12% (2 łyżki do posiłku), śmietana 18% (1 łyżka do posiłku)

Produkty zbożowe

Kasza

gruboziarnista: gryczana, jęczmienna, pęczak, komosa ryżowa

drobnoziarnista: jaglana,  manna, kuskus, kukurydziana

rozgotowana kasza

Ryż

brązowy, czarny

biały

rozgotowany ryż

Płatki

owsiane górskie, jęczmienne, żytnie, otręby

pszenne, ryżowe

Kukurydziane, crunchy, błyskawiczne, czekoladowe, gotowe tzw. płatki śniadaniowe

Makaron

razowy, pełnoziarnisty, z pszenicy durum

pszenny

rozgotowany makaron

Rośliny strączkowe

Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca i inne

 

gotowane, w mniejszych porcjach i w towarzystwie surówki

rozgotowane

Słodka ciąża a białko w diecie vege

Ciąża to szczególny stan fizjologiczny kobiety. Wymaga starannego doboru pożywienia dobranego odpowiednio do potrzeb matki i dziecka. W tym okresie wzrasta zapotrzebowanie na pełnowartościowe  białko, które jest niezbędnym składnikiem budulcowym i regulacyjnym. Z tego powodu ciężarna kobieta na diecie wegetariańskiej powinna bardzo uważnie dobierać produkty spożywcze tak, aby zapewnić pożądaną ilość i jakość białka w diecie. Różnica pomiędzy białkiem roślinnym a zwierzęcym dotyczy odmiennych proporcji aminokwasów egzogennych. W przypadku gdy dieta vege zawiera jaja, mleko i nabiał, dostarczenie pełnowartościowego białka jest prostsze.

Gdy dieta vege bazuje wyłącznie na produktach roślinnych, aby wyrównać różnice w ilości i proporcjach poszczególnych aminokwasów, a tym samym uzyskać pełnowartościowe białko powinniśmy łączyć ze sobą  co najmniej dwa różne rodzaje białka roślinnego:

  • rośliny strączkowe
  • zboża i kasze
  • orzechy pestki
  • warzywa

Bardzo ważne jest, aby wzajemne uzupełnianie się białek o różnym składzie aminokwasowym odbywało się możliwie jednoczasowo, a maksymalnie w odstępach 4-6 godz. W innym przypadku – gdy przerwy między posiłkami zawierającymi różne źródła białka roślinnego są większe, duża część białka jest wykorzystywana do celów energetycznych, a nie budulcowych i nie dochodzi do uzupełnienia brakujących aminokwasów.. 

Cukrzyca ciążowa rzuca dodatkowe światło na odpowiedni dobór produktów i bilansowanie diet wegetariańskich. Z jednej strony ciąża to okres zwiększonego zapotrzebowania na białko. Z drugiej strony część produktów roślinnych będących źródłem białka w dietach vege, to produkty będące jednocześnie bogatym źródłem węglowodanów (np. rośliny strączkowe) lub produkty wysokokaloryczne (np. orzechy i ziarna). Jedne i drugie wymagają wyważonego udziału w codziennym jadłospisie oraz monitorowania wpływu na poziom cukru we krwi oraz ilości dostarczanych kalorii. Nie mniej jednak pomimo stosunkowo dużego udziału węglowodanów w dietach wegetariańskich, w większości ich źródłem są produkty o niskim indeksie glikemicznym, powodującym stopniowy, a nie gwałtowny wzrost glikemii. Ponadto dobrze zbilansowana dieta vege charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika, który przyczynia się do wolniejszego uwalniania cukru do krwi. Nie zwalnia to jednak obowiązku monitorowania stężenia glukozy we krwi.

Wegetarianizm jest bardzo szerokim pojęciem. Bardzo często to nie tylko określona dieta, lecz również styl życia i określona ideologia. Dotychczasowe badania naukowe koncentrują się głównie na 2 typach diety wegetariańskiej: laktowegetariańskiej i laktoowowegetariańskiej. Analiza dowodów naukowych dokonana przez Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne (ADA) wskazuje, że wymienione diety wegetariańskie jeśli są prawidłowo zbilansowane, mogą spełniać zapotrzebowanie żywieniowe kobiety w ciąży oraz zapewnić pozytywny stan zdrowia dziecka. Istotny jest również monitoring poziomu mikroskładników u kobiety ciężarnej, zwłaszcza tych których niedobór może wynikać z specyfiki diet wegetariańskich.

Przykłady zalecanych zamienników:

Produkt pochodzenia zwierzęcego

Produkt pochodzenia roślinnego

Mięso, ryby

nasiona roślin strączkowych
quinoa (komosa ryżowa)
orzechy (włoskie, laskowe, nerkowce)
proteina sojowa
tofu twarde
nasiona słonecznika
pestki dyni
amarantus
produkty zbożowe o jak najmniejszym stopniu oczyszczenia (mąki razowe, kasze)

Mleko, jogurt, śmietana

mleko ryżowe
mleko sojowe
mleko bananowe
mleko orzechowe
jogurty, śmietany wegańskie, np. sojowe
UWAGA! Sprawdzaj etykiety – niektóre mleka, jogurty i śmietany roślinne mają spory dodatek cukru lub jego zamienników!

Ser

płatki drożdżowe
tofu miękkie
ser migdałowy
ser orzechowy

Jajka

mąka sojowa
tofu miękkie
nasiona sezamu

Produkty będące źródłem białka również mogą wpływać na podwyższenie poziomu glukozy we krwi. Część z nich jest również bogatym źródłem węglowodanów, zarówno prostych jak i złożonych. Dlatego też:

Gdy jesteś w Słodkiej Ciąży w kontroli glikemii i komponowaniu diety, a zarazem doborze produktów odpowiednich produktów białkowych pomocne są wskaźniki:

  • indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny
  • wymienniki węglowodanowe 
  • produkty białkowo-tłuszczowe 
  • tłuszcze roślinne i zwierzęce
Do góry