Slodkaciaza logo

Diety roślinne w cukrzycy ciążowej

Diety wegetariańskie i wegańskie mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych, są również uważane za bezpieczne w okresie ciąży oraz karmienia piersią pod jednym warunkiem – muszą być prawidłowo skomponowane i zbilansowane. W sytuacji gdy korzystamy z nich nieumiejętnie mogą one być niedoborowe – czyli nie dostarczą nam odpowiedniej ilości potrzebnych składników odżywczych, co prędzej lub później będzie miało niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. A w okresie ciąży nie tylko na zdrowie nasze, lecz również zdrowie i rozwój naszego dziecka. Cukrzyca ciążowa (Słodka Ciąża) jest dodatkowym elementem, który determinuje sposób odżywiania. Nieprawidłowa dieta roślinna bardzo często wiąże się z nadmiernym spożyciem węglowodanów łatwo przyswajalnych, co utrudnia kontrolę glikemii poposiłkowej. Termin wegetariański czy wegański nie zawsze i nie dla każdego będzie oznaczał zdrowy. Przykładowo – osoby, które nie do końca prawidłowo komponują swoje posiłki często w nadmiarze spożywają „zdrowe wegańskie słodkie przekąski”, które obfitując w cukry proste, nie zawsze będą dobrym wyborem w przypadku cukrzycy ciążowej. Jak więc dokonywać dobrych wyborów i na co szczególnie zwrócić uwagę będąc Wegetarianką czy Weganką w cukrzycy ciążowej?

Cukrzyca w ciąży - jak powinna wyglądać dieta roślinna :

  • Ogólne zasady diety, w cukrzycy ciążowej zapotrzebowanie energetyczne, skład diety, ilość posiłków i zasady ich komponowania są takie same dla diety tradycyjnej (zawierającej produkty pochodzenia zwierzęcego) i dla diet roślinnych. Aby się z nimi zapoznać skorzystaj z informacji zawartych m.in. na podstronach: ogólne zasady diety i zapotrzebowanie energetyczne, zasady komponowania posiłków oraz pozostałych podstronach sekcji Dieta w Cukrzycy Ciążowej
  • Pamiętaj, że najlepsza dieta w Słodkiej Ciąży, zarówno tradycyjna, jak i wegetariańska czy wegańska to ta oparta na produktach o jak najmniejszym stopniu przetworzenia.
  • W diecie absolutnie nie należy unikać węglowodanów, gdyż stanowią one podstawowe źródło energii dla organizmu. To co istotne to dobre wybory. Dieta powinna opierać się na pełnych ziarnach, czyli produktach zawierających węglowodany złożone (kasze, płatki zbożowe nieprzetworzone, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, pieczywo na mące z pełnego przemiału). Aby zapewnić odpowiednią ich ilość, codzienny jadłospis powinien zawierać ich ok. 6-7 porcji dziennie (przykładowa 1 porcja to: 1 kromka chleba razowego, pół szklanki płatków zbożowych, ugotowanej kaszy, ryżu, ¾ szklanki ugotowanego makaronu).
  • Komponując każdy posiłek należy kierować się wartościami indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego, co ułatwi kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Więcej informacji na ten temat znajdziesz na podstronie indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Wybieramy głównie produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym (IG < 55 i ŁG < 10), bądź o niskim indeksie glikemicznym i średnim ładunku glikemicznym (IG < 55 i ŁG = 11-19)
  • Dieta roślinna w cukrzycy ciążowej wymaga szczególnego zwrócenia uwagi na produkty będące dobrym źródłem białka (więcej informacji poniżej). W codziennym jadłospisie powinno ich być ok. 6-7 porcji.
  •  Warzywa, zwłaszcza surowe są nieodzownym elementem diety (min. 4-5 porcji dziennie).

Zalecane liczby porcji poszczególnych grup produktów spożywczych w diecie roślinnej kobiety w ciąży 

Grupa produktów Liczba porcji Przykładowa zawartość 1 porcji
Produkty zbożowe 6-7

1 kromka chleba, 3 łyżki płatków zbożowych, ½ szklanki ugotowanej kaszy, ryżu, ¾ szklanki ugotowanego makaronu, 3 łyżki mąki

Produkty roślinne będące źródłem białka 6-7

½ szklanki ugotowanych nasion strączkowych, 80 g tofu lub tempeh, 1 szklanka mleka sojowego, 2 łyżki nasion lub orzechów, 1 łyżka masła orzechowego

Warzywa 4-5

1 szklanka warzyw surowych, ½ szklanki warzyw ugotowanych

Owoce 2

80-100 g jadalnej części owocu np. 1 owoc średniej wielkości (np. jabłko), 2 małe owoce (np. mandarynki), ½ szklanki drobnych owoców (np. maliny)

Tłuszcze 2

2 łyżki orzechów lub nasion, 1 łyżka oleju roślinnego lub masła orzechowego

Opracowano na podstawie: Messina V., Melina V., Mangels A.R., A new food guide for North American Vegetarians, J Am Diet Assoc 2003;103: 771-75.

Potencjalne niedobory w diecie roślinnej a zapotrzebowanie w ciąży – na co szczególnie należy zwrócić uwagę

Białko

Białka są niezbędnymi składnikami pokarmowymi. To one są podstawowym elementem budulcowym wszystkich tkanek, narządów w naszym organizmie, wchodzą w skład krwi, limfy, komórek układu odpornościowego, enzymów i hormonów. Okres ciąży to czas budowania – wzrostu i rozwoju nowego organizmu, dlatego też zapotrzebowanie na białko w okresie ciąży wzrasta i wynosi 1,3 g białka na 1 kg należnej masy ciała na dobę (np. dla kobiety ważącej 60 kg jest to 78 g białka na dobę).  Zapewnienie prawidłowej ilości białka w codziennej diecie jest więc niezmiernie istotne z punktu widzenia zdrowia kobiety ciężarnej i jej dziecka. Jakie ograniczenia i niebezpieczeństwa wiążą się z podażą białka w dietach roślinnych?

  • Głównym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego (mleko, produkty mleczne, jaja, mięso zwierząt i jego przetwory, ryby i przetwory rybne).
  • Produkty roślinne ogólnie są źródłem białka niepełnowartościowego lub częściowo niepełnowartościowego. Co to oznacza? Że nie są wyposażone w komplet aminokwasów (cegiełek z których zbudowane są białka) i nie zawierają odpowiedniej ilości jednego lub kilku aminokwasów egzogennych (czyli takich, których nie potrafimy zsyntetyzować i musimy dostarczyć go z pożywieniem). Jest to ważne, gdyż nasz organizm, aby w pełni wykorzystać dostarczone składniki pokarmowe i budować, potrzebuje odpowiednią ilość poszczególnych aminokwasów (ilość tą definiuje tzw. białko wzorcowe). Brak lub niedobór chociażby jednego z nich spowoduje, że pozostałe aminokwasy nie będą mogły być wykorzystane. Mówimy wtedy o tzw. aminokwasie ograniczającym, czyli takim aminokwasie egzogennym, który występuje w danym produkcie w najniższej ilości w porównaniu do białka wzorcowego. Takim aminokwasem ograniczającym jest dla produktów zbożowych lizyna, a dla roślin strączkowych metionina. Więcej informacji o białkach i aminokwasach znajdziesz na podstronie białko roślinne i zwierzęce.
  • W przypadku diet lakto- i laktoowowegetariańskiej w diecie znajdują się odpowiednio: mleko i nabiał oraz mleko, produkty mleczne i jaja. Częściowe wykorzystanie zwierzęcych źródeł białka ułatwia dostarczenie odpowiedniej ilości i jakości białka. Zawartość białka w tych produktach wynosi: nabiał 3-27% (np. twarogi 11-19%, sery żółte 20-40%, mleko 3-4%, jogurt naturalny 4-5%), jaja 9-12%. 
  • W przypadku diety wegańskiej, która w całości opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, jedynym źródłem białka są właśnie produkty roślinne. W takim przypadku ważna jest różnorodność spożywanych pokarmów, tak aby zapewnić naszemu organizmowi dostawę wszystkich niezbędnych aminokwasów i to w odpowiedniej ilości. Do niedawna uważano, że wszystkie aminokwasy egzogenne trzeba łączyć w jednym posiłku (zasada łączenia 2 różnych roślinnych źródeł białka, np. rośliny strączkowe razem ze zbożami). Obecnie wiemy już, że nie jest to niezbędne - chociaż w praktyce często tak się dzieje, bo rzadko jemy np. samą fasolę, częściej jemy ją w towarzystwie np. kaszy czy pieczywa z pastą fasolową.  Natomiast dla zachowania prawidłowych przemian białek, wystarczy, aby ta różnorodność została zachowana w ciągu dnia, ponieważ aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godzin. Takie stanowisko potwierdzają specjaliści (stanowisko Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki - Academy of Nutrition and Dietetics).
  • Aby spełnić dzienne, wyższe zapotrzebowanie na białko u kobiety w ciąży konieczne jest włączenie do diety nasion roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, groszek, bób, soja). Rośliny strączkowe składają się w 21-25% z białka i stanowią jego główne źródło w diecie wegan.  Produkty zbożowe zawierają 7-14% białka, a orzechy i nasiona 9-25%.
Źródła białka Rodzaje diety
Grupa produktów spożywczych Rekomendowane w cukrzycy ciązowej lakto- i laktoowowegetariańska wegańska
Mleko mleko 1,5-2% (100 ml na posiłek) – mleko i produkty mleczne często gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi w godzinach porannych, dlatego lepiej nie spożywać ich na śniadanie

Nabiał jogurt naturalny 1,5-2%, kefir 1,5-2%, maślanka naturalna 1,5% (ok. 100 ml na posiłek),
śmietana 12% (2 łyżki do posiłku), śmietana 18% (1 łyżka do posiłku)
sery twarogowe półtłuste i chude,
sery żółte – rzadziej (wysoka zawartość tłuszczu)
jaja
 

Produkty zbożowe kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna, pęczak), komosa ryżowa, ryż brązowy i czarny, płatki zbożowe nieprzetworzone: owsiane górskie, jęczmienne, żytnie, otręby, makarony (razowy, pełnoziarnisty, z nasion roślin strączkowych)

Rośliny strączkowe fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, groszek zielony,  soja, tofu, tempeh

Orzechy, nasiona migdały, orzechy włoskie, nerkowca, laskowe, pistacjowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, sezam

Rośliny strączkowe

Nasiona roślin strączkowych są głównym źródłem białka w diecie wegańskiej. Biorąc pod uwagę aminokwasy egzogenne - zawierają mało metioniny, a z kolei spore ilości lizyny i tryptofanu. Doskonale uzupełniają się więc z produktami zbożowymi, które odwrotnie – zawierają dużo metioniny, a mniej lizyny i tryptofanu. Rośliny strączkowe w większości (wyjątek bób) stanowią również źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55). Oznacza to, że nie powodują one gwałtownego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi po spożyciu posiłku. Dzięki temu są one pożądanym produktem spożywczym w diecie kobiet z cukrzycą ciążową. Wysoka zawartość błonnika oraz skrobi opornej w nasionach roślin strączkowych nie tylko wydłuża proces trawienia i wchłaniania, lecz jest również źródłem pokarmu dla naszej mikroflory jelitowej. To z kolei pomaga m.in. w utrzymaniu prawidłowej motoryki przewodu pokarmowego, a więc może być jednym z elementów zapobiegających zaparciom, które są częstą dolegliwością w ciąży. Kompozycja i proporcje składników odżywczych zawartych w roślinach strączkowych (białko, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, błonnik, skrobia oporna) sprawiają, że mają one wysoki indeks sytości. Posiłki na bazie strączków ułatwiają więc zachowanie odpowiedniego rytmu posiłków w ciągu dnia bez uczucia głodu i podjadania pomiędzy posiłkami – lepsza kontrola glikemii i masy ciała. Ponadto w wielu badaniach potwierdzono szereg właściwości prozdrowotnych regularnego spożywania nasion roślin strączkowych. Należą do nich m.in. niższe ryzyko cukrzycy typu 2 i korzystny wpływ na obniżenie uogólnionego stanu zapalnego, mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia, niższy poziom całkowitego cholesterolu, lepsza kontrola masy ciała. Nasiona roślin strączkowych to również  bogate źródło witamin z grupy B, magnezu, potasu, fosforu i antyoksydantów.

Indeks glikemiczny nasion roślin strączkowych:

  • soczewica - IG 26-30
  • ciecierzyca – IG 36
  • fasola  – IG 20-28
  • groch – IG 22
  • groszek zielony – IG 48-54
  • bób – IG 79

Rośliny strączkowe a wzdęcia

Rośliny strączkowe należą do produktów gazotwórczych. W związku z tym ich spożywanie może wywoływać wzdęcia.  Problem ten jest związany z wysoką zawartością oligosacharydów – głównie rafinozy i stachiozy. Cukry te są rozkładane w jelitach przez bakterie. Wynikiem tego procesu jest produkcja gazów (m.in. metanu i dwutlenku węgla), które są bezpośrednią przyczyną uporczywych wzdęć. Odpowiednie przygotowanie nasion roślin strączkowych do jedzenia niweluje ten problem. Jeśli pomimo to zmagasz się z wzdęciami wybieraj częściej te rośliny strączkowe, które należą do mniej gazotwórczych: soczewica czerwona, fasolka azuki i mung, ciecierzyca. Rzadziej jedz groch, soczewicę zieloną i brązową, odmiany fasoli o dużych nasionach (np. fasola Jaś). 

Jak przygotować nasiona roślin strączkowych

Pierwsze pytanie jakie się nasuwa to jakie nasiona wybierać robiąc zakupy – suche nasiona czy już ugotowane w puszce bądź słoiku? W związku z cukrzycą ciążową rekomendujemy zakup suchych nasion i ich obróbkę termiczną w domu. Dzięki temu masz bezpośredni wpływ na proces gotowania, który jeśli jest zbyt długi i prowadzi do rozgotowania produktu, podnosi indeks glikemiczny posiłku. Jeśli wybierasz gotowe, ugotowane strączki zwróć uwagę na dodatek soli do takich produktów. Zawsze przed użyciem takich gotowych nasion przepłucz je na sitku pod bieżącą wodą.  Pamiętaj również, że możesz ułatwić sobie przygotowanie posiłków z wykorzystaniem strączków. Nasiona można gotować w większej ilości raz na jakiś czas i przechowywać ugotowane w lodówce (do 4-5 dni) bądź poporcjować i zamrozić (do 6 m-cy). 

  • Niezbędnym elementem przygotowania nasion roślin strączkowych do gotowania, jest ich uprzednie moczenie. Za wyjątkiem soczewicy i grochu w połówkach oraz bobu, wszystkie pozostałe nasiona moczymy w wodzie przez min. 12 godzin. Jeśli mamy możliwość, to możemy w trakcie moczenia wymienić wodę. Po upływie odpowiedniego czasu wodę z moczenia wylewamy, przepłukujemy nasiona i wlewamy świeżą wodę do gotowania.  W ten sposób wypłukujemy część niekorzystnych substancji gazotwórczych i saponin. Soczewica i groch w połówkach nie wymagają moczenia, chociaż możemy to zrobić – wtedy ugotują się szybciej.
  • Nasiona możemy moczyć w wodzie lub w wodzie z dodatkiem sody, co również pomaga zredukować ilość substancji wzdymających. Jeśli wykorzystujemy sodę, przygotowujemy jej 0,5% roztwór, czyli na 1 litr wody dodajemy 5 g sody (1 łyżeczka).
  • Czas gotowania nasion zależy od odmiany rośliny strączkowej i wynosi przykładowo dla bobu 10-20 min, soczewicy czerwonej, żółtej i pomarańczowej 12-20 min, soczewicy zielonej, brązowej i czarnej – 25-40 min, grochu 30-45 min, fasoli białej, czerwonej i czarnej 60-90 min, ciecierzycy 80-120 min.
  • Sugeruje się, aby gotując nasiona strączków stosować zasadę 1 do 3, czyli na 1 część nasion (np. 1 szklankę) dajemy 3 części wody (3 szklanki).
  • Przez pierwsze 10-15 min. gotowania garnek pozostawiamy bez przykrycia i gotujemy na dużym ogniu. W ten sposób spora część substancji gazotwórczych ulotni się wraz z parą wodną. 
  • Strączki solimy (jeśli używamy soli) w ostatnich 10-15 min. gotowania. Wcześniejsze dodanie soli utrudnia ich gotowanie.
  • Gotując nasiona roślin strączkowych warto wykorzystać przyprawy takie jak kminek, majeranek, liść laurowy. Zmniejszają one działanie gazotwórcze strączków oraz pobudzają trawienie.


 

Soja a ciąża

Spożycie soi i produktów sojowych w ciąży to temat, który budzi sporo kontrowersji związanych z potencjalnym negatywnym wpływem tej rośliny strączkowej na zdrowie mamy i dziecka. Do najczęściej poruszanych dylematów związanych z bezpieczeństwem spożycia soi należą:

  • Zawartość fitoestrogenów a funkcje reprodukcyjne mężczyzn – soja zawiera izoflawonoidy (inaczej fitoestrogeny), które swoją budową przypominają estrogeny (żeńskie hormony płciowe). W związku z tym mogą one oddziaływać z receptorami estrogenowymi. Jednak co ważne – po pierwsze nie ze wszystkimi, a po drugie odpowiedź komórki na fitoestrogeny jest słabsza (100 do 1000 razy) niż na estrogeny.  Obawa w tym przypadku dotyczy ewentualnego wpływu fitoestrogenów zawartych w soi spożywanej przez kobietę w ciąży na zdrowie dziecka płci męskiej. Niektórzy sugerują, że izoflawonoidy zawarte w soi mogą niekorzystnie wpływać na gospodarkę hormonalną powodując obniżony poziom testosteronu, gorszą jakość nasienia i zaburzenia wytrysku.  Należy podkreślić, że obecnie nie ma badań, które jednoznacznie potwierdziłyby taką hipotezę. Doniesienia, na których zwolennicy tej teorii opierają swoje wnioski dotyczą przede wszystkim badań na zwierzętach, którym podawano bardzo wysokie dawki fitoestrogenów. Warto również pamiętać o tym, że wyników badań przeprowadzonych na zwierzętach nie można przenosić bezpośrednio na organizm człowieka. Z drugiej strony część badaczy podkreśla, iż pomimo, że brak jest wystarczającej liczby badań przeprowadzonych na człowieku, istnieją pewne przesłanki i ryzyko niekorzystnego wpływu fitoestrogenów na męskie funkcje reprodukcyjne. Dlatego też profilaktycznie, sugerują oni  ograniczenie bądź unikanie ekspozycji na soję (dotyczy to głównie kobiet ciężarnych i niemowląt płci męskiej).  Jak więc widać obecnie nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie: czy soja może wpłynąć niekorzystnie na zdrowie malucha? A w związku z tym czy jeść soję w ciąży czy nie? Po rozważeniu argumentów za i przeciw każdy samodzielnie powinien podjąć decyzję. Zapewne przyda się tutaj również złota zasada umiarkowania i różnorodności w diecie. Jeżeli masz obawy i nie chcesz spożywać soi będąc w ciąży pamiętaj, że jest to możliwe i wbrew wielu obiegowym opiniom można skomponować dietę bez soi, a z odpowiednią dla ciężarnej ilością białka. Warto tutaj skorzystać z pomocy dietetyka specjalisty. Z drugiej strony, jeżeli decydujesz się na spożywanie produktów sojowych, nie czyń z soi głównego źródła białka i spożywaj ją od czasu do czasu.
  • Wpływ soi na pracę tarczycy – internet pełen jest informacji mówiących o tym, że soja może powodować niedoczynność tarczycy.  Rzeczywiście przeprowadzono badania w warunkach in vitro, w których izoflawonoidy hamowały aktywność peroksydazy tarczycowej (TPO), czyli enzymu którego główną rolą jest udział w produkcji hormonów tarczycy: T3 (trójjodotyroniny) i T4 (tyroksyny).  W warunkach in vivo (w rzeczywistości, w żywym organizmie człowieka) u zdrowych osób takiego bezpośredniego efektu nie zaobserwowano. Wpływ izoflawonoidów na pracę tarczycy jest nieco bardziej skomplikowany i skorelowany ze zbyt małym spożyciem jodu i dodatkowo występującymi problemami zdrowotnymi jak np. zaburzenia wchłaniania, problemy z wątrobą czy nieprawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Specjaliści wskazują więc, że u osób zdrowych, o prawidłowej funkcji tarczycy i bez niedoboru jodu nie ma przeciwwskazań do spożywania produktów sojowych. Natomiast osoby z subkliniczną bądź jawną niedoczynnością tarczycy nie muszą rezygnować z soi, natomiast w przypadku gdy spożywają ją regularnie powinny w pierwszej kolejności kontrolować poziom hormonu tyreotropowego (TSH) we krwi.


Wapń i witamina D3

W Polsce rekomendowane dzienne spożycie wapnia wynosi 1300 mg na dobę dla kobiet ciężarnych przed 19. r.ż. oraz 1000 mg na dobę dla ciężarnych po 19. r.ż. (rekomendowana dzienna dawka, Instytut Żywności i Żywienia IŻiŻ 2017). Odpowiednia ilość wapnia jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu. Pierwiastek ten to podstawowy składnik budujący kości i zęby. Jest on również nieodzowny dla pracy mięśni i układu nerwowego. Uważa się również, że jest ważnym elementem profilaktyki przeciwrzucawkowej u kobiet w ciąży.  U kobiet będących na diecie wegetariańskiej i spożywających mleko oraz produkty mleczne, jaja, ewentualnie ryby oraz produkty roślinne spełnienie dziennego zapotrzebowania na wapń jest prostsze i ryzyko niedoborów jest dużo mniejsze. 1 szklanka mleka spożywczego to ok. 300 mg wapnia. Porównywalne wartości wapnia mają 170 ml jogurtu naturalnego, 270 ml maślanki czy kefiru naturalnego, 2-3 plasterki sera żółtego, 35 dkg sera twarogowego. Coraz częściej możemy również kupić fermentowane napoje mleczne wzbogacone w wapń (200-300 mg wapnia w 100 ml).  To na co dodatkowo należy zwrócić uwagę ze względu na cukrzycę ciążową, to zawartość cukru w mleku i jego produktach oraz ich wpływ na glikemię poposiłkową. Jeżeli spożywamy mleko, warto ominąć pierwsze śniadanie (rano mleko często powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi) oraz podzielić je na mniejsze porcje (100 ml) wypijane do posiłków, np. II śniadania i podwieczorku. Korzystniej pod względem zawartości cukru wypadają mleczne napoje fermentowane, czyli jogurt naturalny, kefir i maślanka.  Aby lepiej kontrolować i utrzymać normoglikemię produkty te powinno spożywać się w towarzystwie innych, o wysokiej zawartości błonnika (np. pełnoziarniste produkty zbożowe).  Warto również pamiętać o tym, że bardzo dobrym źródłem wapnia są warzywa zielone oraz rośliny strączkowe. U kobiet ciężarnych na diecie wegańskiej są one głównym źródłem tego mikroskładnika. Do warzyw o najwyższej jego zawartości należą:  jarmuż, kapusta pak-choy, liście musztardowca (w Polsce ograniczona dostępność), brokuły, fasolka szparagowa, fasola biała, rukola, kapusta włoska, pekińska, sałata rzymska. Istotnym elementem diety dostarczającym wapń w diecie wegetarianek i weganek w ciąży są napoje roślinne wzbogacone w wapń. Ilość wapnia w takich napojach najczęściej jest porównywalna do jego zawartości w mleku krowim. Dokonując zakupu takiego napoju roślinnego fortyfikowanego wapniem należy koniecznie przeczytać etykietę i zwrócić uwagę na zawartość cukru, która może wahać się od 0,1 nawet do 10 g cukru w 100 g płynu. Dla kobiet z cukrzycą ciążową to bardzo ważna informacja. Zawsze wybieramy te o najniższej zawartości cukru. Warto również pamiętać, że źródłem wapnia w diecie jest również woda mineralna, która w zależności od stopnia mineralizacji może zawierać go od 40 do ponad 200 mg na litr wody. Wchłanianie wapnia jest najwyższe w przypadku warzyw i wynosi 50%. Biodostępność tego pierwiastka z mleka i jego przetworów oraz z napojów roślinnych wzbogaconych wapniem to  30%, a z roślin strączkowych 20%. Warto również pamiętać, że na wchłanianie wapnia pozytywnie wpływa obecność witaminy D, magnezu oraz witamin C i K. Natomiast jego wchłanianie ogranicza wysokie spożycie kwasu fitynowego (więcej informacji na ten temat znajdziesz na podstronie -  Substancje wpływające na przyswajalność składników odżywczych w dietach roślinnych). Suplementacja wapnia w okresie ciąży nie jest konieczna, można dostarczyć odpowiednią ilość tego pierwiastka w diecie. W szczególnych sytuacjach lekarz może zadecydować o dodatkowej podaży wapnia w postaci suplementu. Natomiast niezbędna jest suplementacja witaminy D3. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego u kobiet w ciąży zaleca się podawanie witaminy D3 w dawce 2000 IU.

Wg zaleceń kobiety ciężarne na diecie roślinnej, powinny spożywać 6-8 porcji produktów bogatych w wapń dziennie. Przykłady roślinnych źródeł wapnia i ilość tego pierwiastka w porcji:

  • napoje roślinne wzbogacone w wapń – śr. 240 mg wapnia w 250 ml
  • jarmuż – 157 mg wapnia w 100 g
  • tofu twarde – 253 mg wapnia w 70 g
  • fasola biała – 122 mg wapnia w 75 g
  • amarantus  – 79 mg wapnia w 50 g
  • brokuły – 48 mg wapnia w 100 g
  • kapusta pak-choy gotowana – 93 mg wapnia w 100 g
  • fasolka szparagowa gotowana – 61 mg wapnia w 100 g
  • masło migdałowe – 85 mg wapnia w 40 g
  • migdały – 72 mg wapnia w 30 g
  • kapusta włoska – 77 mg wapnia w 100 g
  • orzechy laskowe – 56 mg wapnia w 30 g
  • kalarepa, kapusta czerwona, kapusta pekińska, kapusta biała, pietruszka, por, seler, soczewica – 40-50 mg wapnia w 100 g
  • rukola – 45 mg wapnia w 100 g
  • orzechy pistacjowe – 40 mg wapnia w 30 g
  • pomarańcza – 33 mg wapnia w 100 g

Żelazo

Żelazo pełni wiele bardzo ważnych funkcji w ludzkim ciele, m.in. jest niezbędne dla  transportu tlenu i oddychania komórkowego, wchodzi w skład wielu enzymów tkankowych oraz bierze udział w budowaniu odporności. Jego niedobór w ciąży wiązany jest z wyższym ryzykiem przedwczesnego porodu i niższą masą urodzeniową dziecka.  W okresie ciąży dzienne zapotrzebowanie na żelazo wzrasta i wynosi 27 mg żelaza na dobę (rekomendowana dzienna dawka, Instytut Żywności i Żywienia IŻiŻ 2017). Produkty roślinne zawierają żelazo niehemowe, które ma o wiele niższą biodostępność niż żelazo hemowe (z produktów pochodzenia zwierzęcego). W związku z tym zalecane dawki dzienne spożycia żelaza dla wegetarian i wegan są 1,8 razy wyższe niż dla osób spożywających mięso. Oznacza to, że wegetarianka czy weganka w ciąży powinna spożywać ok. 48 mg żelaza na dobę. Dostarczenie takiej ilości żelaza z diety jest praktycznie niemożliwe. Dlatego też kobiety ciężarne będące na diecie roślinnej powinny o tym fakcie poinformować swojego lekarza prowadzącego i stale monitorować poziom żelaza we krwi. Jest to ten składnik, który bardzo często wymaga suplementacji w okresie ciąży. Zaleca się, aby u osób na diecie roślinnej suplementować żelazo w postaci osobnego preparatu, a nie w kompleksie witamin. Odpowiednią dawkę zawsze zleca lekarz. 

Na wchłanianie żelaza niehemowego niekorzystnie wpływa obecność związków antyodżywczych, gł. kwas fitynowy, szczawiany, polifenole (więcej informacji na ten temat znajdziesz na podstronie -  Substancje wpływające na przyswajalność składników odżywczych w dietach roślinnych). Wchłanianie żelaza z produktów pochodzenia roślinnego znacząco poprawia obecność witaminy C. Z tego powodu zaleca się, aby łączyć w jednym posiłku produkty bogate w żelazo z tymi bogatymi w witaminę C. W badaniach wykazano, że już 50 mg witaminy C znosi negatywny wpływ substancji odżywczych na biodostępność żelaza.  Warto również pamiętać o tym, że witamina C jest termolabilna, co powoduje, że obróbka termiczna powoduje straty witaminy C nawet do 75%. Dlatego też najkorzystniej jest spożywać warzywa i owoce bogate w tą witaminę C na surowo.

Produkty roślinne bogate w żelazo:

  • zielone warzywa liściaste
  • soja i jej produkty
  • natka pietruszki
  • zarodki pszenne
  • amarantusbrokuły, kalafior
  • fasola, ciecierzyca
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, kasza gryczana i jaglana
  • pestki dyni i nasiona słonecznika

Produkty bogate w witaminę C:

  • owoce: acerola, dzika róża, czarna porzeczka, aronia, kiwi, pomarańcza, truskawki
  • warzywa: brokuł, kapusta włoska i czerwona, papryka, kalafior, rzepa, natka pietruszki

Kwas foliowy

Dieta roślinna kobiet ciężarnych jest bogatsza w kwas foliowy niż dieta kobiet ciężarnych spożywających mięso. Nie zmienia to jednak faktu, iż z racji tego że kwas foliowy jest jednym z kluczowych elementów dla kształtowania się i rozwoju układu nerwowego płodu, to wymaga on suplementacji przed i w trakcie ciąży (do drugiego trymestru) również u ciężarnych weganek i wegetarianek. Zalecane dawkowanie (rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego PTG 2014) wynosi 0,4 mg kwasu foliowego na dobę. O ostatecznej wielkości dawki, w zależności od sytuacji, zawsze decyduje lekarz.

Do produktów bogatych w kwas foliowy należą:

  • zielone warzywa liściaste (m.in. szpinak, sałata, kapusta, natka pietruszki)
  • zarodki pszenne
  • brokuły, kalafior, szparagi, brukselka
  • rośliny strączkowe

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 jest niezbędna dla tworzenia elementów morfotycznych krwi (zwłaszcza krwinek czerwonych) oraz osłonek mielinowych komórek nerwowych. Jest konieczna dla utrzymania prawidłowej gospodarki węglowodanów, białek i tłuszczy. Bierze udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych, jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz dla syntezy aktywnych form kwasu foliowego. Zapotrzebowanie na tą witaminę wzrasta w okresie ciąży z 2,4 do 2,6 µg na dobę. Jej niedobór może powodować niedokrwistość, zaburzenia pracy układu nerwowego, hiperhomocysteinemię, zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka i zaburzenia wchłaniania. Zbyt niski poziom witaminy B12 w ciąży, podobnie jak niedobór kwasu foliowego, zwiększa ryzyko wystąpienia wad rozwojowych płodu oraz poważnych zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego. Hiperhomocysteinemia u kobiety ciężarnej może skutkować poronieniem, upośledzeniem wzrostu dziecka i wadami cewy nerwowej.

Jedynymi źródłami witaminy B12 w pożywieniu są produkty pochodzenia zwierzęcego jak mięso, mleko i produkty mleczne, jaja, owoce morza.  Produkty roślinne czasem wymieniane jako źródła tej witaminy (glony, miso, tempeh, kiełki, kapusta kiszona)zawierają jedynie jej nieaktywne analogi. Zdecydowanie zaleca się suplementację witaminy B12 u kobiet ciężarnych będących na dietach roślinnych. Badania wskazują, że nawet u laktoowowegetarianek samo spożywanie nabiału i jaj bądź też produktów fortyfikowanych witaminą B12 jak napoje roślinne czy jogurty może nie wystarczyć. Odpowiednią dawkę w zależności od poziomu niedoboru i stanu zdrowia dobiera lekarz. Warto również zwrócić uwagę na to, że w suplementach przeznaczonych dla kobiet w ciąży często występuje witamina B12, jednak w ilości zbyt niskiej jak na zapotrzebowanie, zwłaszcza ciężarnych weganek. Monitorowanie poziomu witaminy B12 we krwi osób będących na diecie roślinnej może okazać się o tyle trudniejsze, że diety te są zazwyczaj bogate w kwas foliowy, co może przez dłuższy czas maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B12.  Dlatego też zaleca się, aby poziom tej witaminy w surowicy krwi określać poprzez oznaczenie poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II.
 

Kwasy tłuszczowe omega 3

Badania wskazują, że wegetarianie i weganie mają zbyt niski poziom kwasów EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy).Jest to związane m.in. z brakiem w diecie ryb i jajek, które są głównymi źródłami pokarmowymi tych kwasów. Źródła roślinne takie jak siemię lniane, olej lniany, rzepakowy czy nasiona chia są głównie źródłem kwasu ALA (kwas alfa-linolenowy), który co prawda ulega w organizmie konwersji do kwasów EPA i DHA, ale w niewielkim stopniu (ok. 10%). Jest to ilość niewystarczająca do pokrycia zapotrzebowania na kwasy omega 3. Ponieważ prawidłowe stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 jest bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu, późniejszego rozwoju umysłowego i psychoruchowego oraz widzenia dziecka eksperci polscy i światowi zalecają dodatkowo suplementację kwasów omega 3 u kobiet w ciąży, szczególnie tych, które nie jedzą lub jedzą mało ryb. Jest to istotne również dlatego, że ich odpowiedni poziom wpływa również na prawidłowy przebieg ciąży, obniża ryzyko porodu przedwczesnego i niskiej masy urodzeniowej dziecka. Kwasy omega 3 wpływają również na niższe ryzyko wystąpienia alergii i niedoborów odporności u dzieci w późniejszym okresie (po urodzeniu).  U kobiet rzadko spożywających ryby lub wcale zaleca się dzienną dawkę 500-600 mg DHA (zalecenia Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego PTG 2014).

Cynk

Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego oraz aktywacji ponad 80 enzymów. Ponadto bierze udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych oraz metabolizmie białek, tłuszczy i węglowodanów. Niskie spożycie cynku w okresie ciąży jest wiązane z wyższym ryzykiem odklejenia się łożyska oraz poronienia, a także z wadami układu odpornościowego i nerwowego u noworodków. Dzienne zapotrzebowanie na cynk w okresie ciąży wynosi 12 mg dziennie u kobiet poniżej 19. r.ż i 11 mg dziennie u kobiet powyżej 19. r.ż. (rekomendowana dzienna dawka, Instytut Żywności i Żywienia IŻiŻ 2017). W badaniach nie wykazano znaczących różnic w stężeniu cynku w organizmach kobiet będących na diecie roślinnej i tradycyjnej. Niemniej jednak wegetarianki weganki w ciąży powinny szczególnie zwrócić uwagę na spożycie produktów zawierających cynk, gdyż wiadomo, że biodostępość cynku w dietach wegetariańskich i wegańskich może być niższa w związku z wysoką zawartością kwasu fitynowego (więcej informacji na ten temat znajdziesz na podstronie Substancje wpływające na przyswajalność składników odżywczych w dietach roślinnych). Według zaleceń Instytut of Medicine (IOM 2001) zapotrzebowanie na cynk osób na dietach roślinnych jest w związku z tym wyższe o 50% i wynosi dla kobiet ciężarnych odpowiednio 18 mg (kobiety poniżej 19. r.ż.) i 16,5 mg (powyżej 19. r.ż.). Warto również podkreślić, że wchłanianie cynku wzrasta w przypadku produktów, w których współwystępuje białko. W dietach roślinnych będą to głównie rośliny strączkowe, orzechy, pestki dyni, kasza gryczana, płatki owsiane i amarantus. Absorpcję cynku poprawia również kwas cytrynowy (cytrusy) oraz kwas jabłkowy (jabłka, chleb na zakwasie), a więc równoczesne spożywanie produktów zawierających cynk i te kwasy będzie sprzyjało wchłanianiu tego pierwiastka. Ważny jest również fakt, że w przypadku suplementacji żelaza w dawce powyżej 30 mg niezbędna jest również suplementacja cynku wraz z dodatkiem miedzi. Dawkę każdorazowo ustala lekarz.
 

Więcej informacji na temat szczególnego zapotrzebowania kobiet w ciąży w określone witaminy i minerały oraz zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego co do suplementacji w okresie ciąży znajdziesz na:

Do góry