Slodkaciaza logo

Indeks i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Przyjęto, że indeks glikemiczny glukozy to 100%.

Podział produktów ze względu na IG:

IG glukozy  = 100

  • IG < 55 = produkty o niskim IG. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są odpowiednie i wskazane dla kobiet z cukrzycą ciążową, należy je wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu. Po ich spożyciu stężenie glukozy we krwi wzrasta stopniowo, a nie gwałtownie i utrzymuje się przez dłuższy czas zapobiegając dużym wahaniom poziomu cukru we krwi.
  • IG 55–70 = produkty o średnim IG. Produkty o średnim indeksie glikemicznym są dozwolone, lecz wybieramy je od czasu do czasu.
  • IG >70 = produktu o wysokim IG. Produktów o wysokim indeksie glikemicznym należy unikać w cukrzycy ciążowej. Powodują gwałtowny, wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi, a ich spożywanie może prowadzić do dużych wahań poziomu cukru we krwi.

Indeks glikemiczny określa prędkość wchłaniania węglowodanów, lecz nie uwzględnia ich ilości. Nie jest więc wskaźnikiem optymalnym. Aby jeszcze dokładniej móc przewidzieć wzrost glukozy we krwi wprowadzono wskaźnik zwany ładunkiem glikemicznym. Bierze on pod uwagę tempo wchłaniania, ilość i jakość węglowodanów w porcji produktu. 

Porównanie obu wskaźników – indeksu i ładunku glikemicznego stanowi bardziej precyzyjne podejście, pomocne w komponowaniu posiłków i kontroli glikemii gdy masz cukrzycę ciążową.

Ładunek glikemiczny (ŁG) – to sposób oceny zawartości węglowodanów w spożywanej porcji pożywienia. Oblicza się go poprzez pomnożenie IG produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów (g). Wynik należy następnie podzielić przez 100. Im większy jest ŁG produktu, tym większego wzrostu stężenia glukozy we krwi można się spodziewać po jego spożyciu.

Podział produktów ze względu na ŁG:

  • ŁG < 10 = produkty o niskim ŁG. Produkty o niskim ładunku glikemicznym w połączeniu z niskim indeksem glikemicznym są najlepszym wyborem dla kobiet z cukrzycą ciążową. Możesz również sięgać po produkty o niskim ładunku i średnim indeksie glikemicznym.
  • ŁG 11–19 = produkty o średnim ŁG. Produkty o średnim ładunku glikemicznym wybieraj rzadziej.
  • IG >19 = produktu o wysokim IG. Produktów o wysokim ładunku glikemicznym należy unikać w cukrzycy ciążowej.

Gdy jesteś w Słodkiej Ciąży w komponowaniu diety i kontroli glikemii, a zarazem doborze produktów, które są dobrym źródłem węglowodanów pomocne są wskaźniki:

Tabele indeksów i ładunków glikemicznych wybranych produktów

Produkt Indeks glikemiczny (IG) Rozmiar porcji w (g) Ładunek glikemiczny (ŁG) na 1 porcję
NABIAŁ
Jogurt 0 % tłuszczu 27 200 7
Jogurt naturalnt 36 200 3
Mleko pełne 3 % tłuszczu 27 250  3
Mleko skondensowane, słodzone 61 50 17
Mleko sojowe 1,5 % tłuszczu 44 250 8
Mleko sojowe 3 % tłuszczu 44 250 8
Mleko sojowe 3 % tłuszczu 36 250 6
Mleko zsiadłe 32 250 4

 

Produkt Indeks glikemiczny (IG) Rozmiar porcji w (g) Ładunek glikemiczny (ŁG) na 1 porcję
PIECZYWO
Bagietka 95 30 15
Chleb gryczany 47 30 10
Chleb owsiany otrębowy 47 30 9
Chleb pszenny 70 30 10
Gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50 % ziarna) 46 30 9
Gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70 % ziarna) 34 30 7
Pełnoziarnisty chleb żytni 58 30 8
Produkt Indeks glikemiczny (IG) Rozmiar porcji w (g) Ładunek glikemiczny (ŁG) na 1 porcję
PRODUKTY ZBOŻOWE
Gryka 54 150 16
Jeczmień ziarno 25 150 11
Kasza manna 55 150 6
Kukurydza ziarno 69 150 9
Kuskus 65 150 23
Otręby owsiane 55 10 3
Ryż Basmati 58 150 22
Ryż biały gotowany 64 150 23
Płatki śniadaniowe kukurydziane 81 30 21
Pszenica ziarno 41 1 14
Ryż długoziarnisty gotowany 56 150 23
Ryż naturalny brązowy 55 150 18
Żyto ziarno 34 1 13
Makaron rurki 47 180 23
Makaron ryżowy 40 180 15
Spagetti z mąki białej 42 180 20
Spagetti z mąki białej gotowane 10 - 15 min 44 180 21
Spagetti z mąki białej gotowane 20 min 61 180 27
Spagetti z mąki białej gotowane 5 min 38 180 18
Spagetti z mąki pełnowartościowej (razowe) 37 180 16

 

Produkt Indeks glikemiczny (IG) Rozmiar porcji w (g) Ładunek glikemiczny (ŁG) na 1 porcję
SOKI
Sok ananasowy bez cukru 46 250 16
Sok grejpfrutowy bez cukru 48 250 9
Sok jabłkowy niesłodzony 40 250 13
Sok pomarańczowy 52 250 12
Sok pomidorowy bez cukru 38 250 4
Świeży sok z marchwi 43 250 10

 

Produkt Indeks Glikemiczny (IG) Rozmiar porcji w (g) Ładunek glikemiczny (ŁG) na 1 porcję
OWOCE
Ananasy 59 120 7
Arbuzy 72 120 4
Banany 52 120 12
Daktyle suszone 103 60 42
Dżem truskawkowy 51 30 10
Grejpfrut 25 120 3
Gruszki 38 120 4
Jabłka 38 120 6
Jabłka suszone 29 60 10
Kiwi 53 120 6
Mango 51 120 8
Morele 57 120 5
Morele suszone 31 60 9
Papaja 59 120 10
Pomarańcze 42 120 5
Rodzynki 64 60 28
Rodzynki sułtańskie 56 60 25
Śliwki 39 120 5
Śliwki suszone 29 60 10
Truskawki 40 120 1
Winogrona 46 120 8
Wiśnie 22 120 3

 

Produkt Indeks glikemiczny (IG) Rozmiar porcji w (g) Ładunek glikemiczny (ŁG) na 1 porcję
WARZYWA
Bataty 61 150 17
Buraki czerwone 64 80 5
Dynia 75 80 3
Frytki 75 150 22
Gotowane ziemniaki 50 150 14
Knedle ziemniaczane 52 150 24
Marchewka gotowana 47 80 3
Młode ziemniaki 57 150 12
Obrane ziemniaki gotowane na parze 65 150 18
Pasternak 97 80 12
Pieczone ziemniaki 85 150 26
Puree ziemniaczane w proszku 85 150 17
Rzepa 72 150 7
Słodka kukurydza 54 80 9
Świeża marchewka 16 80 1

 

Produkt Indeks glikemiczny (IG) Rozmiar porcji w (g) Ładunek glikemiczny (ŁG) na 1 porcję
ROŚLINY STRĄCZKOWE
Ciecierzyca gotowana 28 150 8
Czarna fasola 64 250 17
Czarna fasola gotowana 45 min 20 150 5
Fasola "czarne oczko"gotowana 42 150 13
Fasola gotowana 29 150 9
Fasola Mung moczona, gotowana 20 min 31 150 5
Fasola nerkowa gotowana 28 150 7
Fasola nerkowa z puszki 52 150 9
Fasola Romano 46 150 8
Groch gotowany 22 150 2
Soczewica czerwona gotowana 26 150 5
Soczewica z puszki 44 250 9
Soczewica zielona gotowana 30 150 5
Soja gotowana 18 150 1
Soja z puszki 14 150 1
Zielony groszek 48 80 3
Zielony groszek z puszki 66 250 27
 
Opracowano na podstawie międzynarodowych tabel IG i ŁG (Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008).
 
Do góry