Slodkaciaza logo

Orzechy, ziarna

Orzechy i ziarna to jedne z najzdrowszych przekąsek. Bogate w błonnik, białka, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy i minerały stanowią znakomity dodatek do wielu potraw (np. owsianki, dressingi do sałatek, zupy) oraz bardzo dobrą alternatywę dla popularnych przekąsek węglowodanowych. Jeśli tylko nie masz na nie alergii, powinny być stałym elementem Twojej diety. 

Orzechy są szczególnie ważne w diecie osoby z cukrzycą ciążową. Dlaczego?

  • Orzechy mają niski indeks glikemiczny (IG = 15, za wyjątkiem orzecha kokosowego IG = 45), nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, dzięki czemu mają korzystny wpływ na glikemię.
  • Są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapobiegają stanom zapalnym w organizmie oraz korzystne wpływają na lipidogram obniżając frakcję LDL cholesterolu. Dzięki temu pozytywnie wpływają na kondycję układu krążenia, a diabetycy są grupą podwyższonego ryzyka wystąpienia schorzeń tego układu, więc powinni dbać o stan naczyń krwionośnych. 
  • źródłem wartościowego białka, tak ważnego w diecie kobiet w ciąży.
  • To niezwykle cenne źródło przeciwutleniaczy, witamin z grupy B w tym kwasu foliowego, witaminy E oraz składników mineralnych (m.in. fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód).
  • Jedzenie orzechów wzmacnia układ nerwowy, wpływa korzystnie na pracę mózgu, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, zawału serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów.
     

Orzechy i ziarna posiadają wiele prozdrowotnych wartości odżywczych. Z drugiej strony są produktem wysokokalorycznym - od 553 kcal (orzechy nerkowca) do 718 kcal (orzechy macadamia) w 100g, więc należy je spożywać z umiarem. Dlatego też garść orzechów bądź 10-30 g (1-3 płaskie łyżki) ziaren, nasion (słonecznik, dynia, sezam, siemię lniane, nasiona chia) dziennie w zupełności wystarczy. Należy je zjadać zamiast innych produktów (a nie jako dodatkowa przekąska) lub w potrawach (np. śniadania, sałatki) wliczając ich obecność do kaloryczności diety. Najlepszym wyborem są świeże orzechy bez dodatków typu czekolada, karmel czy sól.

  Miara opisowa Ilość kalorii w podanej porcji
Orzechy włoskie 1 łyżka (15 g) 98 kcal
Orzechy nerkowca 1 łyżka (15 g) 83 kcal
Orzechy laskowe 1 łyżka (15 g) 94 kcal
Orzechy pistacjowe 1 łyżka (15 g) 84 kcal
Orzechy ziemne 1 łyżka (15 g) 85 kcal
Orzechy pinii 1 łyżka (10 g) 67,5 kcal
Orzechy makadamia 1 łyżka (15 g) 108 kcal
Orzechy brazylijskie 1 sztuka (4 g) 26 kcal
Orzechy pekan 1 sztuka (3 g) 21 kcal
Migdały 1 łyżka 86 kcal
Wiórki kokosowe 1 łyżka 42 kcal
Nasiona słonecznika 1 łyżka 58 kcal
Pestki dyni 1 łyżka 57 kcal
Siemię lniane 1 łyżeczka 27 kcal
Nasiona chia 1 łyżeczka 24 kcal
Sezam (niełuskany) 1 łyżeczka 29 kcal
Sezam (łuskany) 1 łyżka 63 kcal

Opracowano na podstawie: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Orzechy i ziarna mają unikalny smak i wysoką wartość odżywczą. W zależności od gatunku różnią się zawartością poszczególnych składników, warto więc spożywać je naprzemiennie.

Migdały

  • w 20% składają się z białka (więcej protein wśród orzechów mają tylko fistaszki)
  • bogate źródło magnezu, 270 mg w 100 g, tj. 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu
  • mają najwyższą wśród orzechów zawartość witaminy B2 i witaminy E
  • zawierają wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi
  • wyróżniają się najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych wśród orzechów i najwyższą błonnika (12,5%)
  • zawierają wapń, bor, żelazo, krzem, potas, cynk, miedź, mangan, witaminy: E, B1, B2, PP, kwas foliowy, cholinę, polifenole i fitosterole, błonnik pokarmowy
  • bardzo duża przewaga mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3 (12,05 : 0,006 g w 100 g produktu)
  • indeks glikemiczny 15

Orzechy nerkowca

  • zawierają dużo białka (18%), magnezu (292 mg / 100 g), fosforu, cynku (5,78 mg / 100 g) i żelaza (6,68 mg w 100 g) pod względem zawartości tych pierwiastków znajdują są w orzechowej czołówce.
  • źródło witamin z grupy B, a zwłaszcza B3 (1,062 mg/100 g), B1 i B6 oraz witaminy K (34,1 µg/100 g)
  • wysoka zawartość polifenoli, luteiny, zeaksantyny, błonnika, boru, cynku, miedzi, manganu i selenu.
  • niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych
  • przewaga mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3 (7,78 : 0,16 g w 100 g produktu)
  • indeks glikemiczny 15

Orzechy włoskie

  • w 15% składają się z wysokowartościowego białka
  • wyróżniają się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – ok. 16 g orzechów włoskich pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3
  • są bogatym źródłem witaminy B1, B2, B6 i kwasu foliowego (98 µg w 100 g) tak ważnego dla kobiet w ciąży
  • zawierają wapń, żelazo, bor, cynk, kobalt, magnez i dużą dawkę miedzi i manganu, polifenole, fitosterole, błonnik pokarmowy
  • niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych
  • mają dobrą proporcję i wysoką zawartość kwasów omega 6 i 3 (38 :  9 g w 100 g produktu)
  • indeks glikemiczny 15

Orzechy laskowe

  • zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, w większości jednonienasyconych
  • bogate w witaminę E (15 mg/100 g - 100% dziennego zapotrzebowania) i kwas foliowy (113 µg w 100 g)  niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu
  • bogate w witaminy z grupy B (B1, B6), K i minerały: żelazo, magnez, potas, cynk, miedź, bor, mangan, fitosterole, polifenole, błonnik
  • mają dużą przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3 (5,5 : 0,09 g w 100 g produktu)
  • indeks glikemiczny 15

Orzechy brazylijskie

  • są bardzo bogatym źródłem selenu
  • posiadają dużo magnezu, boru, cynku, wapnia, potasu, miedzi i manganu
  • witaminy występujące nich w dużych ilościach to witamina E, B1 i cholina, są też bogatym źródłem błonnika
  • posiadają dużą przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3 (20,56 : 0,018 g w 100 g produktu)
  • indeks glikemiczny 15

Orzechy pistacjowe

  • zawierają dużo białka (20%)
  • wyjątkowo bogate w beta-karoten (250 µg), potas (1000 mg w 100 g - 1/3 dziennego zapotrzebowania), witaminę B6 (do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na tę witaminę wystarczy 75 g pistacji) i witaminę B1
  • dobre źródło takich minerałów jak: żelazo, magnez, potas, miedź, cynk, mangan i selen, a także witamin A, E, C, B2 i kwasu foliowego, a także luteiny, zeaksantyny, białka, fitosteroli, luteiny i błonnika pokarmowego 
  • jak większość orzechów przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3 (13,64 : 0,25 g w 100 g produktu)
  • indeks glikemiczny 15

Orzechy ziemne

  • mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów: 25 g/100 g
  • wyróżniają się rekordową ilością witaminy B3 (niacyny): 12,07 mg w 100 g
  • zawierają fitosterole, antyoksydanty m. in. kwas kumarowy i resweratrol, witaminy: E, B1, PP, B6, kwas foliowy, kwas pantotenowy, cholina, koenzym Q10, składniki mineralne: magnez, miedź, mangan, bor, potas, krzem, cynk, selen, a także błonnik pokarmowy i białko
  • posiadają jak większość orzechów przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3 (15,5 : 0,003 g w 100 g produktu w 100 g produktu)
  • indeks glikemiczny 15

Orzechy pekan

  • zawierają wyjątkowo dużo tłuszczu (72%), przez co są bardzo kaloryczne - a mało białka (9%) 
  • mają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też sporo wielonienasyconych
  • są bogatym źródłem cynku - 100 g pekanów zaspokaja 60% dziennego zapotrzebowania na ten minerał
  • są dobrym źródłem antyoksydantów, witamin: B1, B6, kwasu pantotenowego, soli mineralnych: magnezu, manganu, miedzi, cynku, żelaza, potasu, błonnika pokarmowego, białka i fitosteroli
  • posiadają przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3 (20,6 : 0,98 g w 100 g produktu)
  • indeks glikemiczny 15

Nasiona słonecznika

  • zawierają 20% białka i 40% tłuszczu
  • są bardzo bogatym źródłem witaminy E (35,17 mg / 100 g), wszystkich witamin z grupy B i fitosteroli (322 mg/100 g
  • niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, a wysoka jedno- i wielonasyconych kwasów tłuszczowych
  • posiadają przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3 (37,4 : 0,08 g w 100 g produktu)
  • indeks glikemiczny 35

Pestki dyni

  • zawierają 30% białka i prawie 50% tłuszczu
  • są bardzo dobrym źródłem cynku (7,81 mg / 100 g) i żelaza  (8,82 mg / 100 g)
  • wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • posiadają przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3 (20,7 : 0,16 g w 100 g produktu)
  • indeks glikemiczny 25

Siemię lniane

  • składa się w 18% z białka
  • niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, a wysoka wielonienasyconych kwasów tłuszczowych 
  • zawiera antyoksydanty: ligniany i flawonoidy, błonnik pokarmowy, składniki mineralne (magnez, wapń, cynk, żelazo, potas, miedź, mangan), witaminy (B1, B6, PP, kwas foliowy, kwas pantotenowy, E) oraz związki śluzowe
  • posiada korzystny stosunek kwasów omega 6 do omega 3 (22,8 : 5,9 g w 100 g produktu)
  • indeks glikemiczny 35

Nasiona chia

  • zawierają 16% białka
  • niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, a wysoka wielonienasyconych kwasów tłuszczowych 
  • zawiera antyoksydanty: kwas chlorogenowy i kawowy, kwercetyna oraz flawonoidy, błonnik pokarmowy, składniki mineralne (magnez, fosfor, miedź, selen, mangan, wapń, cynk, żelazo, potas)
  • dobre źródło witamin z grupy B (B1. B2, B3)
  • posiada korzystny stosunek kwasów omega 6 do omega 3 (17,55 : 5,78 g w 100 g produktu)
  • indeks glikemiczny 35

Sezam

  • zawierają 17,7% białka
  • niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, a wysoka wielonienasyconych kwasów tłuszczowych 
  • dobre źródło kwasu foliowego, witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6) oraz wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, cynku, miedzi, manganu i selenu
  • posiadają przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3 (21,7 : 0,38 g w 100 g produktu)
  • indeks glikemiczny 35

Orzechy w ciąży a alergia

Przyszłe mamy często zastanawiają się czy spożywając orzechy będąc w ciąży nie zaszkodzą sobie lub dziecku. Najnowsze badania pokazują, że spożywanie przez kobiety w ciąży oraz karmiące piersią orzeszków ziemnych lub innych orzechów nie zwiększa ryzyka wystąpienia alergii u dziecka, a co więcej może obniżać ryzyko wystąpienia alergii pokarmowej u dzieci.
M.in. w badaniu opublikowanym w JAMA Pediatrics analizowano m.in. czy istnieje związek między spożyciem orzeszków ziemnych lub innych orzechów przez matki w okresie okołociążowym a ryzkiem wystąpienia alergii na te produkty u ich dzieci. Jego uczestnikami były dzieci kobiet, które w ciąży brały udział w programie Nurses’ Health Study II (monitorowały swoją dietę przed ciążą, w jej trakcie i krótko po porodzie).

Badanie wykazało:

  • wśród 8205 dzieci zidentyfikowano 308 przypadków alergii pokarmowej, w tym 140 przypadków alergii na orzeszki ziemne lub inne orzechy,
  • częstość występowania alergii na orzeszki ziemne inne orzechy była znacznie mniejsza u dzieci matek (nie mających alergii na orzechy), które spożywały więcej orzechów ( ≥ 5 razy na miesiąc) w okresie okołociążowym w przeciwieństwie do kobiet, u których udział orzechów w diecie był mniejszy (< 1 na miesiąc)
  • wyniki badania pokazały, że wczesna ekspozycja na alergen, jakim mogą być orzechy, zwiększa tolerancję oraz obniża ryzyko wystąpienia alergii pokarmowej w dzieciństwie
Do góry