Przykładowy jadłospis – dieta laktoowowegetariańska
Przykładowy jadłospis – dieta laktoowowegetariańska 1800 kcal
Czynnikiem niezbędnym do leczenia cukrzycy ciążowej jest odpowiednio zaplanowana i zbilansowana dieta. Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis, który można wykorzystać przy planowaniu żywienia przez kobiety z cukrzycą ciążową będące na diecie laktoowowegetariańskiej. W związku ze szczególnym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze w trakcie ciąży oraz z potrzebą kontroli poziomu glukozy we krwi dieta laktoowowegetariańska jest trudniejsza do prawidłowego zbilansowania niż dieta tradycyjna. Laktoowowegetarianie nie wykluczają z diety nabiału oraz jaj, co ułatwia pokrycie zapotrzebowania na niektóre składniki, zwłaszcza białko.
Na co warto zwrócić uwagę korzystając z poniższego przykładowego jadłospisu:
- poniższy jadłospis to przykład zaplanowany na 8 dni, składa się z 6 posiłków: 3 główne i 3 przekąski, ze średnią kalorycznością 1800 kcal dziennie (jeżeli Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe, należy proporcjonalnie zwiększyć porcje posiłków)
- kaloryczność diety powinna być dobrana odpowiednio do Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego, które zależy m.in. od trymestru ciąży, wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej - jeżeli masz wątpliwości w jaki sposób ustalić zapotrzebowanie energetyczne będąc w Słodkiej Ciąży oraz jak zaplanować i zbilansować posiłki – skonsultuj się z dietetykiem
- jadłospis jest podzielony na sekcje 2-dniowe o takim samym zestawie potraw, co ma ułatwić planowanie i przygotowywanie posiłków
- niektóre z przepisów są przygotowane od razu na 2 dni (np. dania obiadowe), znajdziesz przy nich opis z informacją – przepis na 2 porcje, czyli na 2 dni
- bardzo ważny jest sposób przygotowania ugotowanej dzień wcześniej potrawy:
- należy wyjąć ją z lodówki odpowiednio wcześnie tak, aby osiągnęła temperaturę pokojową, co skróci czas podgrzewania (unikamy w ten sposób rozgotowania)
-produkty schłodzone, które są źródłem węglowodanów (np. kasza, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe) podgrzewamy krótko do temp. max. 55°C – ułatwi to zachowanie jak największej ilości skrobii opornej wytworzonej w nich pod wpływem wcześniejszego schłodzenia i pozwoli zachować indeks i ładunek glikemiczny odgrzewanego posiłku zbliżony do tego jaki miała potrawa w dniu ugotowania
- przedstawiony jadłospis to przykład – należy wziąć pod uwagę, że reakcja każdego organizmu jest indywidualna i może okazać się, że będzie on wymagał drobnych zmian, aby dostosować go do Ciebie indywidualnie; pamiętaj, że duże znaczenie ma również typ użytych produktów – te mogą różnić się nieco składem, w zależności od producenta co może wpływać na poziom glukozy we krwi
DZIEŃ 1-2
I śniadanie (nie później niż 08:30)
Jedwabisty omlet na szpinaku
- Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
- Szpinak - 25 g (1 x Garść)
- Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)
- Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
- Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
- Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
Chleb opiecz w tosterze/ opiekaczu/ na patelni. Wyłóż na niego szpinak. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem. Wylej
je na patelnię. Jak się zetną rozdziel omlet na pół i każdą z części złóż „w kosteczkę” tak by zmieściła się na kromce chleba. Wyłóż omlet na chleb. Pomidora pokrój na cząstki i zjedz z grzankami. Dopraw ulubionymi przyprawami.
Sałata z pomidorami w cytrynowym dressingu
- Sałata - 25 g (5 x Liść)
- Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka)
- Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
- Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
- Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)
- Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
- Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
Sałatę i pomidory dokładnie umyj i osusz. Porwij liście sałaty i przekrój wzdłuż pomidorki. Wymieszaj oliwę, sok z cytryny i jedną łyżkę wody z oregano i czosnkiem. Do smaku możesz dodać ewentualnie sól i pieprz. Wymieszaj warzywa z dressingiem.
Wartość odżywcza posiłku:
- 395 kcal
- 19,6 g białka
- 22 g tłuszczu
- 2,7 WW
II śniadanie (godz. 10.30-11:00)
Serek wiejski z borówkami i cynamonem
- Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)
- Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
- Serek wiejski (naturalny) - 150 g (0.75 x Opakowanie)
- Chleb żytni razowy - 20 g (1 x Kromka)
Serek wymieszaj z borówkami i dopraw cynamonem. Zjedz z pieczywem.
Wartość odżywcza posiłku:
- 228 kcal
- 18,3 g białka
- 7 g tłuszczu
- 1,8 WW
Obiad (godz. 13.30-14:00)
Wegetariański gulasz z soczewicy (przepis na 2 porcje)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Soczewica zielona - 84 g (7 x Łyżka)
- Tofu naturalne - 30 g (0.17 x Opakowanie)
- Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja)
- Cukinia - 250 g (0.83 x Sztuka)
- Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
- Olej rzepakowy - 30 g (3 x Łyżka)
Soczewicę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego. Cebulę i cukinię podsmaż na oleju. Dodaj pomidory z puszki. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę. Dopraw słodką papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.
Surówka z marchewki i jabłka
- Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
- Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
- Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
Obierz marchew i jabłko, a następnie zetrzyj na tarce. Dopraw sokiem z cytryny.
Wartość odżywcza posiłku:
- 431 kcal
- 15,3 g białka
- 1,3 g tłuszczu
- 5 WW
Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)
Sałatka z brokułem
- Brokuły, mrożone - 225 g (0.5 x Opakowanie)
- Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
- Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
- Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100 g (5 x Łyżka)
Brokuł ugotuj na parze, tak aby był al. dente. Pokrój pomidory i oliwki. Słonecznik upraż na suchej patelni. Składniki połącz, dodaj jogurt, dopraw i oprósz nasionami.
Wartość odżywcza posiłku:
- 223 kcal
- 14 g bialka
- 9,1 g tłuszczu
- 1,6 WW
Kolacja (godz. 19.30-20:00)
Kotlety z kaszy gryczanej i pieczarek z surówką z kalafiora (przepis na 2 porcje)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Kasza gryczana - 104 g (8 x Łyżka)
- Jogurt naturalny (0% tł.) - 40 g (2 x Łyżka)
- Kukurydza, konserwowa - 30 g (2 x Łyżka)
- Marchew - 90 g (2 x Sztuka)
- Kalafior - 250 g (0.5 x Sztuka)
- Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
- Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
- Pieczarka uprawna, świeża - 120 g (6 x Sztuka)
- Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
Kaszę ugotuj. Pieczarki zetrzyj na grubych oczkach i podsmaż na oleju wraz z cebulą. Kaszę wymieszaj z pieczarkami, cebulą i jajkiem. Dopraw do smaku. Formuj kotleciki i smaż na złoto z obu stron na patelni beztłuszczowej. Kalafiora pokrój drobno, dodaj kukurydzę i startą na tarce marchew. Dopraw jogurtem.
Wartość odżywcza posiłku:
- 367 kcal
- 17,3 g białka
- 10,3 g tłuszczu
- 4,7 WW
II kolacja (godz. 22.30- 23:00)
Kanapki z hummusem
- Chleb żytni razowy - 20 g (1 x Kromka)
- Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka)
- Rzodkiewka - 150 g (10 x Sztuka)
- Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka)
Chleb posmaruj hummusem. Zjedz z ogórkiem i rzodkiewką.
Wartość odżywcza posiłku:
- 144 kcal
- 4,1 g bialka
- 6,4 g tłuszczu
- 1,4 WW
DZIEŃ 3-4
I śniadanie (nie później niż 08:30)
Chrupiąca sałatka
- Ser typu "Feta" - 80 g (1.6 x Porcja)
- Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 x Łyżka)
- Ogórek - 120 g (3 x Sztuka)
- Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
- Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
- Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
- Bazylia (suszona) - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
- Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)
- Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
Dodatkowo przygotuj łyżkę wody. Wymieszaj olej z octem i wodą. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj. Pokrój warzywa i wymieszaj je z kiełkami i dressingiem. Pokrój fetę i dodaj do sałatki.
Wartość odżywcza posiłku:
- 344 kcal
- 17,6 g białka
- 24,4 g tłuszczu
- 1,2 WW
II śniadanie (godz. 10.30-11:00)
Orzechowy twarożek ze szczypiorkiem (przepis na 2 porcje)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Ser twarogowy półtłusty - 160 g (0.8 x Opakowanie)
- Orzechy włoskie - 22 g (1.47 x Łyżka)
- Chleb żytni razowy - 40 g (1.33 x Kromka)
- Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)
- Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
- Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)
Posiekaj orzechy i szczypiorek. Rozgnieć widelcem twaróg z przyprawami. Dodaj szczypiorek i orzechy.
Wartość odżywcza posiłku:
- 232 kcal
- 18,3 g białka
- 10,9 g tłuszczu
- 1,4 WW
Obiad (godz. 13.30-14:00)
Kotlety z ciecierzycy z sałatką (przepis na 2 porcje)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Ciecierzyca - 120 g (8 x Łyżka)
- Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
- Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)
- Por - 140 g (1 x Sztuka)
- Marchew - 67 g (1.49 x Sztuka)
- Seler korzeniowy - 120 g (2 x Plaster)
- Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)
- Kukurydza, konserwowa - 30 g (2 x Łyżka)
- Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
- Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka)
- Roszponka - 120 g (6 x Garść)
Cieciorkę namocz dzień wcześniej. Odlej wodę, zalej nową (na jedną objętość ciecierzycy dwie objętości wody) i gotuj do miękkości (ok. 40 minut). Wystudź i zblenduj na puree. Por posiekaj. Seler, 1 marchew zetrzyj na grubych oczkach. Puree, wymieszaj z warzywami, pietruszką i jajkiem. Dopraw, uformuj i upiecz kotleciki. Roszponkę opłucz, pokrój pomidory, paprykę, 1 marchew zetrzyj na tarce. Wymieszaj warzywa z kukurydzą i dopraw oliwą. Podaj z kotlecikami.
Wartość odżywcza posiłku:
- 497 kcal
- 23,6 g białka
- 18 g tłuszczu
- 4,6 WW
Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)
Sałatka z melona
- Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100 g (5 x Łyżka)
- Melon - 100 g (0.5 x Porcja)
- Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)
Upraż delikatnie płatki migdałowe i pestki dyni. Melona pokrój w kostkę, polej jogurtem i posyp uprażonymi ziarnami.
Wartość odżywcza posiłku:
• 214 kcal
• 9,8 g białka
• 12,1 g tłuszczu
• 1,5 WW
Kolacja (godz. 19.30-20:00)
Sałatka orientalna z mango i tofu (przepis na 2 porcje)
Zjedz 1 z 2 porcji
• Makaron penne (pełnoziarnisty) - 40 g (0.57 x Szklanka)
• Mango - 140 g (0.5 x Sztuka)
• Tofu naturalne (fortyfikowane wapniem) - 90 g (0.5 x Opakowanie)
• Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)
• Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka)
• Sos sojowy ciemny - 30 g (3 x Łyżka)
• Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)
• Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
• Olej sezamowy - 6 g (1 x Łyżka)
• Limonka - 29 g (0.5 x Sztuka)
• Kolendra (świeża) - 4 g (4 x Listek)
• Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
Mango obierz, przekrój na pół i pokrój w kostkę 1 cm na 1 cm. Czerwoną cebulę drobno posiekaj. Tofu pokrój w kostkę i skrop 1 łyżką sosu sojowego. Usmaż na patelni na rozgrzanym oleju na brązowy kolor, żeby było chrupiące. Zagotuj w garnku wodę na makaron. Ugotuj makaron al dente, odcedź i przelej zimną wodą (dzięki czemu nie będzie się sklejał). Do miseczek wyłóż makaron, dopraw sosem sojowym i wymieszaj. Dodaj tofu, mango, marchewkę startą w paski, posyp ulubionymi kiełkami, czerwoną cebulą , szczypiorkiem, olejem sezamowym, skrop limonką. Posyp listkami świeżej kolendry.
Wartość odżywcza posiłku:
• 287 kcal
• 13,6 g białka
• 13 g tłuszczu
• 2,9 WW
II kolacja (godz. 22.30- 23:00)
Kanapki z hummusem
• Chleb żytni razowy - 20 g (1 x Kromka)
• Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka)
• Rzodkiewka - 150 g (10 x Sztuka)
• Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka)
Chleb posmaruj hummusem. Zjedz z ogórkiem i rzodkiewką.
Wartość odżywcza posiłku:
• 144 kcal
• 4,1 g bialka
• 6,4 g tłuszczu
• 1,4 WW
DZIEŃ 5-6
I śniadanie (nie później niż 08:30)
Jajka na miękko z brokułem i papryką
- Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
- Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
- Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
- Brokuły - 200 g (0.4 x Sztuka)
- Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Ugotuj jajka na miękko. Brokuła przygotuj na parze. Paprykę pokrój w paseczki. Zjedz jajka z warzywami skropionymi oliwą.
Wartość odżywcza posiłku:
- 377 kcal
- 23,3 g białka
- 17,7 g tłuszczu
- 2,8 WW
II śniadanie (godz. 10.30-11:00)
Owsianka z kiwi
- Płatki owsiane (górskie) - 20 g (2 x Łyżka)
- Jogurt naturalny - 100 g (5 x Łyżka)
- Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
- Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)
Wymieszaj płatki z jogurtem i odstaw by napęczniały. Pokrój kiwi i dodaj do owsianki razem z pestkami dyni.
Wartość odżywcza posiłku:
- 238 kcal
- 9,1 g białka
- 9,2 g tłuszczu
- 2,8 WW
Obiad (godz. 13.30-14:00)
Sałata ogórkowa
- Sałata rzymska - 175 g (5 x Liść)
- Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka)
- Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka)
- Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Pokrój ogórka, podziel liście salaty na mniejsze części. Wymieszaj warzywa z oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw ulubionymi ziołami.
Curry z tofu (przepis na 2 porcje)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Ryż brązowy - 105 g (7 x Łyżka)
- Tofu naturalne (fortyfikowane wapniem) - 180 g (1 x Opakowanie)
- Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta)
- Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 80 g (4 x Łyżka)
- Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)
- Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka)
- Czosnek granulowany - 2 g (2 x Szczypta)
- Imbir mielony - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
- Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
- Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka)
- Curry - 2 g (2 x Szczypta)
Dodatkowo przygotuj pastę curry. Ugotuj ryż. Pokrój cukinię i tofu w kostkę. Podsmaż cukinię. Wymieszaj sos sojowy z cytryną, 1/2 podanej ilości oleju, z przyprawami. Obtocz tofu w marynacie i przechowaj w lodówce przez ok 1 godzinę. Podsmaż tofu. Dodaj na patelnię pastę curry, jogurt, cukinię. Duś przez chwilę, doprawiając do smaku. Podaj z ryżem i posyp posiekaną pietruszką.
Wartość odżywcza posiłku:
- 518 kcal
- 25,8 g białka
- 23,2 g tłuszczu
- 4,9 WW
Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)
Kefir z jabłkiem i cynamonem
- Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)
- Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)
- Jabłko - 70 g (0.47 x Sztuka)
- Kefir (1.5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka)
Jabłko pokrój w grubą kostkę. Kefir wymieszaj z cynamonem, wiórkami i dodaj pokrojone jabłko.
Wartość odżywcza posiłku:
- 132 kcal
- 4,2 g białka
- 5,6 g tłuszczu
- 1,4 WW
Kolacja (godz. 19.30-20:00)
Cieciorkowa pasta z awokado i warzywami (przepis na 2 porcje)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Chleb żytni razowy - 80 g (4 x Kromka)
- Awokado - 140 g (1 x Sztuka)
- Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)
- Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
- Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
- Ciecierzyca (gotowana, w zalewie) - 120 g (6 x Łyżka)
- Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka)
- Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga)
- Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
- Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka)
- Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)
- Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)
Rozgnieć na pastę awokado z ciecierzycą, musztardą i sokiem z cytryny. Pokrój warzywa w kostkę, pietruszkę na drobno. Wymieszaj z pastą i przypraw wg uznania.
Wartość odżywcza posiłku:
- 349 kcal
- 10,5 g białka
- 14,1 g tłuszczu
- 3,7 WW
II kolacja (godz. 22.30- 23:00)
Kanapki z serkiem śmietankowym
- Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)
- Serek śmietankowy - 40 g (0.3 x Opakowanie)
- Rukola - 40 g (2 x Garść)
- Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)
- Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
Posiekaj szczypiorek, wymieszaj z serkiem. Posmaruj pieczywo serkiem, nałóż rukolę i ogórka w plasterkach.
Wartość odżywcza posiłku:
- 187 kcal
- 5,2 g bialka
- 8,8 g tłuszczu
- 2 WW
DZIEŃ 7-8
I śniadanie (nie później niż 08:30)
Kanapki z twarożkiem i sałatką
- Ser twarogowy chudy - 80 g (0.4 x Opakowanie)
- Rzodkiewka - 90 g (9 x Sztuka)
- Szczypiorek - 15 g (6 x Łyżeczka)
- Sałata – 100 g (20 x Liść)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40 g (2 x Łyżka)
- Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
- Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
- Sól himalajska - 0.5 g (0.5 x Szczypta)
- Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 x Łyżka)
- Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
Twarożek rozdrobnij widelcem i dodaj łyżkę jogurtu. Wymieszaj z pokrojoną rzodkiewką i szczypiorkiem. Część warzyw zostaw na sałatkę. Wymieszaj je z sałatą, skrop oliwą i dopraw do smaku. Zjedz twarożek razem z pieczywem i sałatką.
Wartość odżywcza posiłku:
- 300 kcal
- 24,4 g białka
- 7,8 g tłuszczu
- 3 WW
II śniadanie (godz. 10.30-11:00)
Koktajl truskawkowy
- Kefir (1.5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka)
- Truskawki - 100 g (1.43 x Garść)
Zmiksuj truskawki z maślanką.
Migdały
- Migdały - 30 g (2 x Łyżka)
Zjedz migdały jako przekąskę do koktajlu.
Wartość odżywcza posiłku:
- 260 kcal
- 10,1 g białka
- 17,5 g tłuszczu
- 1,3 WW
Obiad (godz. 13.30-14:00)
Sałatka z rzodkiewką
- Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
- Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
- Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)
- Rzodkiewka - 150 g (10 x Sztuka)
- Sałata - 100 g (20 x Liść)
Umyj sałatę i porwij ją na kawałki. Pokrój rzodkiewkę i szczypior. Wymieszaj sałatę z rzodkiewką, szczypiorem, oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami do smaku.
Wegetariańskie chilli corn carne (przepis na 2 porcje)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Kasza bulgur - 100 g (7.69 x Łyżka)
- Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka)
- Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
- Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)
- Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
- Cukinia - 300 g (1 x Sztuka)
- Rozmaryn - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
- Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
- Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)
- Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)
- Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
- Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 200 g (10 x Łyżka)
- Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)
Wszystkie warzywa poza pomidorami i czosnkiem pokrój wedle uznania i podsmaż na oliwie. Na początku dopraw je tylko pieprzem i solą. Po 10 minutach dodaj pomidory, smaż kwadrans, po czym dodaj wyciśnięty czosnek, chilli i zioła. Kaszę ugotuj na sypko.
Wartość odżywcza posiłku:
- 555 kcal
- 20,9 g białka
- 17,9 g tłuszczu
- 6,2 WW
Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)
Sałatka cytrusowo - orzechowa
- Pomarańcza - 100 g (0,5 x Sztuka)
- Grejpfrut - 110 g (0.5 x Sztuka)
- Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)
Owoce podziel na cząstki i wymieszaj z orzechami.
Wartość odżywcza posiłku:
• 174 kcal
• 4,3 g białka
• 7 g tłuszczu
• 2,2 WW
Kolacja (godz. 19.30-20:00)
Kanapki z tofu w sosie orzechowym
- Mleko migdałowe naturalne - 20 g (0.08 x Szklanka)
- Tofu naturalne (fortyfikowane wapniem) - 60 g (0.33 x Opakowanie)
- Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
- Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)
- Curry - 2 g (2 x Szczypta)
- Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
- Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)
Przekrój tofu w poprzek na pół i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Przygotuj sos: wymieszaj łyżeczkę masła orzechowego z przyprawą curry i łyżką mleka roślinnego. Możesz wykorzystać curry w proszku lub dodać łyżeczkę pasty curry. Marchew obierz w paski, ogórka pokrój w plasterki lub również obierz w paski obieraczką. Pieczywo posmaruj pastą, wyłóż tofu, nałóż sos, warzywa.
Wartość odżywcza posiłku:
- 300 kcal
- 17,3 g białka
- 14,4 g tłuszczu
- 2,5 WW
II kolacja (godz. 22.30- 23:00)
Kanapki z serem żółtym i pomidorem
- Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
- Ser żółty, edamski - 30 g (2 x Plasterek)
- Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
- Sałata - 10 g (2 x Liść)
- Kiełki (dowolne) - 16 g (2 x Łyżka)
- Masło ekstra - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Chleb posmaruj masłem. Na chleb nałóż sałatę, ser, pomidor i kiełki.
Wartość odżywcza posiłku:
• 228 kcal
• 12,1 g białka
• 9,7 g tłuszczu
• 2,1 WW