Przykładowy jadłospis – dieta laktoowowegetariańska

Przykładowy jadłospis – dieta laktoowowegetariańska 1800 kcal

Czynnikiem niezbędnym do leczenia cukrzycy ciążowej jest odpowiednio zaplanowana i zbilansowana dieta. Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis, który można wykorzystać przy planowaniu żywienia przez kobiety z cukrzycą ciążową będące na diecie laktoowowegetariańskiej. W związku ze szczególnym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze w trakcie ciąży oraz z potrzebą kontroli poziomu glukozy we krwi dieta laktoowowegetariańska jest trudniejsza do prawidłowego zbilansowania niż dieta tradycyjna. Laktoowowegetarianie nie wykluczają z diety nabiału oraz jaj, co ułatwia pokrycie zapotrzebowania na niektóre składniki, zwłaszcza białko.

Na co warto zwrócić uwagę korzystając z poniższego przykładowego jadłospisu:

poniższy jadłospis to przykład zaplanowany na 8 dni, składa się z 6 posiłków: 3 główne i 3 przekąski, ze średnią kalorycznością 1800 kcal dziennie (jeżeli Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe, należy proporcjonalnie zwiększyć porcje posiłków)
kaloryczność diety powinna być dobrana odpowiednio do Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego, które zależy m.in. od trymestru ciąży, wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej - jeżeli masz wątpliwości w jaki sposób ustalić zapotrzebowanie energetyczne będąc w Słodkiej Ciąży oraz jak zaplanować i zbilansować posiłki – skonsultuj się z dietetykiem
jadłospis jest podzielony na sekcje 2-dniowe o takim samym zestawie potraw, co ma ułatwić planowanie i przygotowywanie posiłków
niektóre z przepisów są przygotowane od razu na 2 dni (np. dania obiadowe), znajdziesz przy nich opis z informacją – przepis na 2 porcje, czyli na 2 dni
bardzo ważny jest sposób przygotowania ugotowanej dzień wcześniej potrawy:

- należy wyjąć ją z lodówki odpowiednio wcześnie tak, aby osiągnęła temperaturę pokojową, co skróci czas podgrzewania (unikamy w ten sposób rozgotowania)

-produkty schłodzone, które są źródłem węglowodanów (np. kasza, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe) podgrzewamy krótko do temp. max. 55°C – ułatwi to zachowanie jak największej ilości skrobii opornej wytworzonej w nich pod wpływem wcześniejszego schłodzenia i pozwoli zachować indeks i ładunek glikemiczny odgrzewanego posiłku zbliżony do tego jaki miała potrawa w dniu ugotowania

przedstawiony jadłospis to przykład – należy wziąć pod uwagę, że reakcja każdego organizmu jest indywidualna i może okazać się, że będzie on wymagał drobnych zmian, aby dostosować go do Ciebie indywidualnie; pamiętaj, że duże znaczenie ma również typ użytych produktów – te mogą różnić się nieco składem, w zależności od producenta co może wpływać na poziom glukozy we krwi

DZIEŃ 1-2

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Jedwabisty omlet na szpinaku

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Szpinak - 25 g (1 x Garść)
Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)

Chleb opiecz w tosterze/ opiekaczu/ na patelni. Wyłóż na niego szpinak. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem. Wylej
je na patelnię. Jak się zetną rozdziel omlet na pół i każdą z części złóż „w kosteczkę” tak by zmieściła się na kromce chleba. Wyłóż omlet na chleb. Pomidora pokrój na cząstki i zjedz z grzankami. Dopraw ulubionymi przyprawami.

Sałata z pomidorami w cytrynowym dressingu

Sałata - 25 g (5 x Liść)
Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka)
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Sałatę i pomidory dokładnie umyj i osusz. Porwij liście sałaty i przekrój wzdłuż pomidorki. Wymieszaj oliwę, sok z cytryny i jedną łyżkę wody z oregano i czosnkiem. Do smaku możesz dodać ewentualnie sól i pieprz. Wymieszaj warzywa z dressingiem.

Wartość odżywcza posiłku:

395 kcal
19,6 g białka
22 g tłuszczu
2,7 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00)

Serek wiejski z borówkami i cynamonem

Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)
Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Serek wiejski (naturalny) - 150 g (0.75 x Opakowanie)
Chleb żytni razowy - 20 g (1 x Kromka)

Serek wymieszaj z borówkami i dopraw cynamonem. Zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

228 kcal
18,3 g białka
7 g tłuszczu
1,8 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00)

Wegetariański gulasz z soczewicy (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

Soczewica zielona - 84 g (7 x Łyżka)
Tofu naturalne - 30 g (0.17 x Opakowanie)
Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja)
Cukinia - 250 g (0.83 x Sztuka)
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Olej rzepakowy - 30 g (3 x Łyżka)

Soczewicę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego. Cebulę i cukinię podsmaż na oleju. Dodaj pomidory z puszki. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę. Dopraw słodką papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.

Surówka z marchewki i jabłka

Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Obierz marchew i jabłko, a następnie zetrzyj na tarce. Dopraw sokiem z cytryny.

Wartość odżywcza posiłku:

431 kcal
15,3 g białka
1,3 g tłuszczu
5 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)

Sałatka z brokułem

Brokuły, mrożone - 225 g (0.5 x Opakowanie)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100 g (5 x Łyżka)

Brokuł ugotuj na parze, tak aby był al. dente. Pokrój pomidory i oliwki. Słonecznik upraż na suchej patelni. Składniki połącz, dodaj jogurt, dopraw i oprósz nasionami.

Wartość odżywcza posiłku:

223 kcal
14 g bialka
9,1 g tłuszczu
1,6 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00)

Kotlety z kaszy gryczanej i pieczarek z surówką z kalafiora (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

Kasza gryczana - 104 g (8 x Łyżka)
Jogurt naturalny (0% tł.) - 40 g (2 x Łyżka)
Kukurydza, konserwowa - 30 g (2 x Łyżka)
Marchew - 90 g (2 x Sztuka)
Kalafior - 250 g (0.5 x Sztuka)
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
Pieczarka uprawna, świeża - 120 g (6 x Sztuka)
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Kaszę ugotuj. Pieczarki zetrzyj na grubych oczkach i podsmaż na oleju wraz z cebulą. Kaszę wymieszaj z pieczarkami, cebulą i jajkiem. Dopraw do smaku. Formuj kotleciki i smaż na złoto z obu stron na patelni beztłuszczowej. Kalafiora pokrój drobno, dodaj kukurydzę i startą na tarce marchew. Dopraw jogurtem.

Wartość odżywcza posiłku:

367 kcal
17,3 g białka
10,3 g tłuszczu
4,7 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00)

Kanapki z hummusem

Chleb żytni razowy - 20 g (1 x Kromka)
Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka)
Rzodkiewka - 150 g (10 x Sztuka)
Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka)

Chleb posmaruj hummusem. Zjedz z ogórkiem i rzodkiewką.

Wartość odżywcza posiłku:

144 kcal
4,1 g bialka
6,4 g tłuszczu
1,4 WW

DZIEŃ 3-4

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Chrupiąca sałatka

Ser typu "Feta" - 80 g (1.6 x Porcja)
Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 x Łyżka)
Ogórek - 120 g (3 x Sztuka)
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Bazylia (suszona) - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Dodatkowo przygotuj łyżkę wody. Wymieszaj olej z octem i wodą. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj. Pokrój warzywa i wymieszaj je z kiełkami i dressingiem. Pokrój fetę i dodaj do sałatki.

Wartość odżywcza posiłku:

344 kcal
17,6 g białka
24,4 g tłuszczu
1,2 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00)

Orzechowy twarożek ze szczypiorkiem (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

Ser twarogowy półtłusty - 160 g (0.8 x Opakowanie)
Orzechy włoskie - 22 g (1.47 x Łyżka)
Chleb żytni razowy - 40 g (1.33 x Kromka)
Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)

Posiekaj orzechy i szczypiorek. Rozgnieć widelcem twaróg z przyprawami. Dodaj szczypiorek i orzechy.

Wartość odżywcza posiłku:

232 kcal
18,3 g białka
10,9 g tłuszczu
1,4 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00)

Kotlety z ciecierzycy z sałatką (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

Ciecierzyca - 120 g (8 x Łyżka)
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)
Por - 140 g (1 x Sztuka)
Marchew - 67 g (1.49 x Sztuka)
Seler korzeniowy - 120 g (2 x Plaster)
Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)
Kukurydza, konserwowa - 30 g (2 x Łyżka)
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka)
Roszponka - 120 g (6 x Garść)

Cieciorkę namocz dzień wcześniej. Odlej wodę, zalej nową (na jedną objętość ciecierzycy dwie objętości wody) i gotuj do miękkości (ok. 40 minut). Wystudź i zblenduj na puree. Por posiekaj. Seler, 1 marchew zetrzyj na grubych oczkach. Puree, wymieszaj z warzywami, pietruszką i jajkiem. Dopraw, uformuj i upiecz kotleciki. Roszponkę opłucz, pokrój pomidory, paprykę, 1 marchew zetrzyj na tarce. Wymieszaj warzywa z kukurydzą i dopraw oliwą. Podaj z kotlecikami.

Wartość odżywcza posiłku:

497 kcal
23,6 g białka
18 g tłuszczu
4,6 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)

Sałatka z melona

Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100 g (5 x Łyżka)
Melon - 100 g (0.5 x Porcja)
Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)

Upraż delikatnie płatki migdałowe i pestki dyni. Melona pokrój w kostkę, polej jogurtem i posyp uprażonymi ziarnami.

Wartość odżywcza posiłku:
•   214 kcal
•   9,8 g białka
•   12,1 g tłuszczu
•   1,5 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00)

Sałatka orientalna z mango i tofu (przepis na 2 porcje)
Zjedz 1 z 2 porcji
•   Makaron penne (pełnoziarnisty) - 40 g (0.57 x Szklanka)
•   Mango - 140 g (0.5 x Sztuka)
•   Tofu naturalne (fortyfikowane wapniem) - 90 g (0.5 x Opakowanie)
•   Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)
•   Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka)
•   Sos sojowy ciemny - 30 g (3 x Łyżka)
•   Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)
•   Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
•   Olej sezamowy - 6 g (1 x Łyżka)
•   Limonka - 29 g (0.5 x Sztuka)
•   Kolendra (świeża) - 4 g (4 x Listek)
•   Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Mango obierz, przekrój na pół i pokrój w kostkę 1 cm na 1 cm. Czerwoną cebulę drobno posiekaj. Tofu pokrój w kostkę i skrop 1 łyżką sosu sojowego. Usmaż na patelni na rozgrzanym oleju na brązowy kolor, żeby było chrupiące. Zagotuj w garnku wodę na makaron. Ugotuj makaron al dente, odcedź i przelej zimną wodą (dzięki czemu nie będzie się sklejał). Do miseczek wyłóż makaron, dopraw sosem sojowym i wymieszaj. Dodaj tofu, mango, marchewkę startą w paski, posyp ulubionymi kiełkami, czerwoną cebulą , szczypiorkiem, olejem sezamowym, skrop limonką. Posyp listkami świeżej kolendry.

Wartość odżywcza posiłku:
•   287 kcal
•   13,6 g białka
•   13 g tłuszczu
•   2,9 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00)

Kanapki z hummusem
•   Chleb żytni razowy - 20 g (1 x Kromka)
•   Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka)
•   Rzodkiewka - 150 g (10 x Sztuka)
•   Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka)

Chleb posmaruj hummusem. Zjedz z ogórkiem i rzodkiewką.

Wartość odżywcza posiłku:
•   144 kcal
•   4,1 g bialka
•   6,4 g tłuszczu
•   1,4 WW

DZIEŃ 5-6

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Jajka na miękko z brokułem i papryką

Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
Brokuły - 200 g (0.4 x Sztuka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Ugotuj jajka na miękko. Brokuła przygotuj na parze. Paprykę pokrój w paseczki. Zjedz jajka z warzywami skropionymi oliwą.

Wartość odżywcza posiłku:

377 kcal
23,3 g białka
17,7 g tłuszczu
2,8 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00)

Owsianka z kiwi

Płatki owsiane (górskie) - 20 g (2 x Łyżka)
Jogurt naturalny - 100 g (5 x Łyżka)
Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

Wymieszaj płatki z jogurtem i odstaw by napęczniały. Pokrój kiwi i dodaj do owsianki razem z pestkami dyni.

Wartość odżywcza posiłku:

238 kcal
9,1 g białka
9,2 g tłuszczu
2,8 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00)

Sałata ogórkowa

Sałata rzymska - 175 g (5 x Liść)
Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka)
Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Pokrój ogórka, podziel liście salaty na mniejsze części. Wymieszaj warzywa z oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw ulubionymi ziołami.

Curry z tofu (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

Ryż brązowy - 105 g (7 x Łyżka)
Tofu naturalne (fortyfikowane wapniem) - 180 g (1 x Opakowanie)
Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta)
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 80 g (4 x Łyżka)
Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)
Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka)
Czosnek granulowany - 2 g (2 x Szczypta)
Imbir mielony - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka)
Curry - 2 g (2 x Szczypta)

Dodatkowo przygotuj pastę curry. Ugotuj ryż. Pokrój cukinię i tofu w kostkę. Podsmaż cukinię. Wymieszaj sos sojowy z cytryną, 1/2 podanej ilości oleju, z przyprawami. Obtocz tofu w marynacie i przechowaj w lodówce przez ok 1 godzinę. Podsmaż tofu. Dodaj na patelnię pastę curry, jogurt, cukinię. Duś przez chwilę, doprawiając do smaku. Podaj z ryżem i posyp posiekaną pietruszką.

Wartość odżywcza posiłku:

518 kcal
25,8 g białka
23,2 g tłuszczu
4,9 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)

Kefir z jabłkiem i cynamonem

Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)
Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)
Jabłko - 70 g (0.47 x Sztuka)
Kefir (1.5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka)

Jabłko pokrój w grubą kostkę. Kefir wymieszaj z cynamonem, wiórkami i dodaj pokrojone jabłko.

Wartość odżywcza posiłku:

132 kcal
4,2 g białka
5,6 g tłuszczu
1,4 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00)

Cieciorkowa pasta z awokado i warzywami (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

Chleb żytni razowy - 80 g (4 x Kromka)
Awokado - 140 g (1 x Sztuka)
Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Ciecierzyca (gotowana, w zalewie) - 120 g (6 x Łyżka)
Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka)
Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga)
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka)
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)
Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)

Rozgnieć na pastę awokado z ciecierzycą, musztardą i sokiem z cytryny. Pokrój warzywa w kostkę, pietruszkę na drobno. Wymieszaj z pastą i przypraw wg uznania.

Wartość odżywcza posiłku:

349 kcal
10,5 g białka
14,1 g tłuszczu
3,7 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00)

Kanapki z serkiem śmietankowym

Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)
Serek śmietankowy - 40 g (0.3 x Opakowanie)
Rukola - 40 g (2 x Garść)
Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)
Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)

Posiekaj szczypiorek, wymieszaj z serkiem. Posmaruj pieczywo serkiem, nałóż rukolę i ogórka w plasterkach.

Wartość odżywcza posiłku:

187 kcal
5,2 g bialka
8,8 g tłuszczu
2 WW

DZIEŃ 7-8

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Kanapki z twarożkiem i sałatką

Ser twarogowy chudy - 80 g (0.4 x Opakowanie)
Rzodkiewka - 90 g (9 x Sztuka)
Szczypiorek - 15 g (6 x Łyżeczka)
Sałata – 100 g (20 x Liść)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40 g (2 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Sól himalajska - 0.5 g (0.5 x Szczypta)
Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 x Łyżka)
Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)

Twarożek rozdrobnij widelcem i dodaj łyżkę jogurtu. Wymieszaj z pokrojoną rzodkiewką i szczypiorkiem. Część warzyw zostaw na sałatkę. Wymieszaj je z sałatą, skrop oliwą i dopraw do smaku. Zjedz twarożek razem z pieczywem i sałatką.

Wartość odżywcza posiłku:

300 kcal
24,4 g białka
7,8 g tłuszczu
3 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00)

Koktajl truskawkowy

Kefir (1.5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka)
Truskawki - 100 g (1.43 x Garść)

Zmiksuj truskawki z maślanką.

Migdały

Migdały - 30 g (2 x Łyżka)

Zjedz migdały jako przekąskę do koktajlu.

Wartość odżywcza posiłku:

260 kcal
10,1 g białka
17,5 g tłuszczu
1,3 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00)

Sałatka z rzodkiewką

Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)
Rzodkiewka - 150 g (10 x Sztuka)
Sałata - 100 g (20 x Liść)

Umyj sałatę i porwij ją na kawałki. Pokrój rzodkiewkę i szczypior. Wymieszaj sałatę z rzodkiewką, szczypiorem, oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami do smaku.

Wegetariańskie chilli corn carne (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

Kasza bulgur - 100 g (7.69 x Łyżka)
Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka)
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Cukinia - 300 g (1 x Sztuka)
Rozmaryn - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)
Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 200 g (10 x Łyżka)
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)

Wszystkie warzywa poza pomidorami i czosnkiem pokrój wedle uznania i podsmaż na oliwie. Na początku dopraw je tylko pieprzem i solą. Po 10 minutach dodaj pomidory, smaż kwadrans, po czym dodaj wyciśnięty czosnek, chilli i zioła. Kaszę ugotuj na sypko.

Wartość odżywcza posiłku:

555 kcal
20,9 g białka
17,9 g tłuszczu
6,2 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)

Sałatka cytrusowo - orzechowa

Pomarańcza - 100 g (0,5 x Sztuka)
Grejpfrut - 110 g (0.5 x Sztuka)
Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)

Owoce podziel na cząstki i wymieszaj z orzechami.

Wartość odżywcza posiłku:
•   174 kcal
•   4,3 g białka
•   7 g tłuszczu
•   2,2 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00)

Kanapki z tofu w sosie orzechowym

Mleko migdałowe naturalne - 20 g (0.08 x Szklanka)
Tofu naturalne (fortyfikowane wapniem) - 60 g (0.33 x Opakowanie)
Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)
Curry - 2 g (2 x Szczypta)
Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Przekrój tofu w poprzek na pół i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Przygotuj sos: wymieszaj łyżeczkę masła orzechowego z przyprawą curry i łyżką mleka roślinnego. Możesz wykorzystać curry w proszku lub dodać łyżeczkę pasty curry. Marchew obierz w paski, ogórka pokrój w plasterki lub również obierz w paski obieraczką. Pieczywo posmaruj pastą, wyłóż tofu, nałóż sos, warzywa.

Wartość odżywcza posiłku:

300 kcal
17,3 g białka
14,4 g tłuszczu
2,5 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00)

Kanapki z serem żółtym i pomidorem

Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
Ser żółty, edamski - 30 g (2 x Plasterek)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Sałata - 10 g (2 x Liść)
Kiełki (dowolne) - 16 g (2 x Łyżka)
Masło ekstra - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Chleb posmaruj masłem. Na chleb nałóż sałatę, ser, pomidor i kiełki.

Wartość odżywcza posiłku:
•   228 kcal
•   12,1 g białka
•   9,7 g tłuszczu
•   2,1 WW