Slodkaciaza logo

Przykładowy jadłospis – dieta laktoowowegetariańska

Przykładowy jadłospis – dieta laktoowowegetariańska 1800 kcal

Czynnikiem niezbędnym do leczenia cukrzycy ciążowej jest odpowiednio zaplanowana i zbilansowana dieta. Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis, który można wykorzystać przy planowaniu żywienia przez kobiety z cukrzycą ciążową będące na diecie laktoowowegetariańskiej. W związku ze szczególnym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze w trakcie ciąży oraz z potrzebą kontroli poziomu glukozy we krwi dieta laktoowowegetariańska jest trudniejsza do prawidłowego zbilansowania niż dieta tradycyjna. Laktoowowegetarianie nie wykluczają z diety nabiału oraz jaj, co ułatwia pokrycie zapotrzebowania na niektóre składniki, zwłaszcza białko.  

Na co warto zwrócić uwagę korzystając z poniższego przykładowego jadłospisu:

  • poniższy jadłospis to przykład zaplanowany na 8 dni, składa się z 6 posiłków: 3 główne i 3 przekąski, ze średnią kalorycznością 1800 kcal dziennie (jeżeli Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe,  należy proporcjonalnie zwiększyć porcje posiłków)
  • kaloryczność diety powinna być dobrana odpowiednio do Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego, które zależy m.in. od trymestru ciąży, wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej - jeżeli masz wątpliwości w jaki sposób ustalić zapotrzebowanie energetyczne będąc w Słodkiej Ciąży oraz jak zaplanować i zbilansować posiłki – skonsultuj się z dietetykiem
  • jadłospis jest podzielony na sekcje 2-dniowe o takim samym zestawie potraw, co ma ułatwić planowanie i przygotowywanie posiłków
  • niektóre z przepisów są przygotowane od razu na 2 dni (np. dania obiadowe), znajdziesz przy nich opis z informacją – przepis na 2 porcje, czyli na 2 dni
  • bardzo ważny jest sposób przygotowania ugotowanej dzień wcześniej potrawy:

- należy wyjąć ją z lodówki odpowiednio wcześnie tak, aby osiągnęła temperaturę pokojową, co skróci czas podgrzewania (unikamy w ten sposób rozgotowania)

-produkty schłodzone, które są źródłem węglowodanów (np. kasza, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe) podgrzewamy krótko do temp. max. 55°C – ułatwi to zachowanie jak największej ilości skrobii opornej wytworzonej w nich pod wpływem wcześniejszego schłodzenia i pozwoli zachować indeks i ładunek glikemiczny odgrzewanego posiłku zbliżony do tego jaki miała potrawa w dniu ugotowania

  • przedstawiony jadłospis to przykład – należy wziąć pod uwagę, że reakcja każdego organizmu jest indywidualna i może okazać się, że będzie on wymagał drobnych zmian, aby dostosować go do Ciebie indywidualnie; pamiętaj, że duże znaczenie ma również typ użytych produktów – te mogą różnić się nieco składem, w zależności od producenta co może wpływać na poziom glukozy we krwi

DZIEŃ 1-2

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Jedwabisty omlet na szpinaku

  • Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
  • Szpinak - 25 g (1 x Garść)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)

Chleb opiecz w tosterze/ opiekaczu/ na patelni. Wyłóż na niego szpinak. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem. Wylej
je na patelnię. Jak się zetną rozdziel omlet na pół i każdą z części złóż „w kosteczkę” tak by zmieściła się na kromce chleba. Wyłóż omlet na chleb. Pomidora pokrój na cząstki i zjedz z grzankami. Dopraw ulubionymi przyprawami.

Sałata z pomidorami w cytrynowym dressingu

  • Sałata - 25 g (5 x Liść)
  • Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka)
  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)
  • Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Sałatę i pomidory dokładnie umyj i osusz. Porwij liście sałaty i przekrój wzdłuż pomidorki. Wymieszaj oliwę, sok z cytryny i jedną łyżkę wody z oregano i czosnkiem. Do smaku możesz dodać ewentualnie sól i pieprz. Wymieszaj warzywa z dressingiem.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 395 kcal
  • 19,6 g białka
  • 22 g tłuszczu
  • 2,7 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Serek wiejski z borówkami i cynamonem

  • Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)
  • Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
  • Serek wiejski (naturalny) - 150 g (0.75 x Opakowanie)
  • Chleb żytni razowy - 20 g (1 x Kromka)

Serek wymieszaj z borówkami i dopraw cynamonem. Zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 228 kcal
  • 18,3 g białka
  • 7 g tłuszczu
  • 1,8 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Wegetariański gulasz z soczewicy (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Soczewica zielona - 84 g (7 x Łyżka)
  • Tofu naturalne - 30 g (0.17 x Opakowanie)
  • Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja)
  • Cukinia - 250 g (0.83 x Sztuka)
  • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy - 30 g (3 x Łyżka)

Soczewicę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego. Cebulę i cukinię podsmaż na oleju. Dodaj pomidory z puszki. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę. Dopraw słodką papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.

Surówka z marchewki i jabłka

  • Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
  • Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Obierz marchew i jabłko, a następnie zetrzyj na tarce. Dopraw sokiem z cytryny.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 431 kcal
  • 15,3 g białka
  • 1,3 g tłuszczu
  • 5 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)

Sałatka z brokułem

  • Brokuły, mrożone - 225 g (0.5 x Opakowanie)
  • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
  • Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
  • Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100 g (5 x Łyżka)

Brokuł ugotuj na parze, tak aby był al. dente. Pokrój pomidory i oliwki. Słonecznik upraż na suchej patelni. Składniki połącz, dodaj jogurt, dopraw i oprósz nasionami.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 223 kcal
  • 14 g bialka
  • 9,1 g tłuszczu
  • 1,6 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00)

Kotlety z kaszy gryczanej i pieczarek z surówką z kalafiora (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Kasza gryczana - 104 g (8 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny (0% tł.) - 40 g (2 x Łyżka)
  • Kukurydza, konserwowa - 30 g (2 x Łyżka)
  • Marchew - 90 g (2 x Sztuka)
  • Kalafior - 250 g (0.5 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
  • Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
  • Pieczarka uprawna, świeża - 120 g (6 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Kaszę ugotuj. Pieczarki zetrzyj na grubych oczkach i podsmaż na oleju wraz z cebulą. Kaszę wymieszaj z pieczarkami, cebulą i jajkiem. Dopraw do smaku. Formuj kotleciki i smaż na złoto z obu stron na patelni beztłuszczowej. Kalafiora pokrój drobno, dodaj kukurydzę i startą na tarce marchew. Dopraw jogurtem.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 367 kcal
  • 17,3 g białka
  • 10,3 g tłuszczu
  • 4,7 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapki z hummusem

  • Chleb żytni razowy - 20 g (1 x Kromka)
  • Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka)
  • Rzodkiewka - 150 g (10 x Sztuka)
  • Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka)

Chleb posmaruj hummusem. Zjedz z ogórkiem i rzodkiewką. 

Wartość odżywcza posiłku:

  • 144 kcal
  • 4,1 g bialka
  • 6,4 g tłuszczu
  • 1,4 WW

DZIEŃ 3-4

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Chrupiąca sałatka

  • Ser typu "Feta" - 80 g (1.6 x Porcja)
  • Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 x Łyżka)
  • Ogórek - 120 g (3 x Sztuka)
  • Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
  • Bazylia (suszona) - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
  • Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Dodatkowo przygotuj łyżkę wody. Wymieszaj olej z octem i wodą. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj. Pokrój warzywa i wymieszaj je z kiełkami i dressingiem. Pokrój fetę i dodaj do sałatki.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 344 kcal
  • 17,6 g białka
  • 24,4 g tłuszczu
  • 1,2 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00)

Orzechowy twarożek ze szczypiorkiem (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Ser twarogowy półtłusty - 160 g (0.8 x Opakowanie)
  • Orzechy włoskie - 22 g (1.47 x Łyżka)
  • Chleb żytni razowy - 40 g (1.33 x Kromka)
  • Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)
  • Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
  • Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)

Posiekaj orzechy i szczypiorek. Rozgnieć widelcem twaróg z przyprawami. Dodaj szczypiorek i orzechy.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 232 kcal
  • 18,3 g białka
  • 10,9 g tłuszczu
  • 1,4 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Kotlety z ciecierzycy z sałatką (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Ciecierzyca - 120 g (8 x Łyżka)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)
  • Por - 140 g (1 x Sztuka)
  • Marchew - 67 g (1.49 x Sztuka)
  • Seler korzeniowy - 120 g (2 x Plaster)
  • Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)
  • Kukurydza, konserwowa - 30 g (2 x Łyżka)
  • Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
  • Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka)
  • Roszponka - 120 g (6 x Garść)

Cieciorkę namocz dzień wcześniej. Odlej wodę, zalej nową (na jedną objętość ciecierzycy dwie objętości wody) i gotuj do miękkości (ok. 40 minut). Wystudź i zblenduj na puree. Por posiekaj. Seler, 1 marchew zetrzyj na grubych oczkach. Puree, wymieszaj z warzywami, pietruszką i jajkiem. Dopraw, uformuj i upiecz kotleciki. Roszponkę opłucz, pokrój pomidory, paprykę, 1 marchew zetrzyj na tarce. Wymieszaj warzywa z kukurydzą i dopraw oliwą. Podaj z kotlecikami.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 497 kcal
  • 23,6 g białka
  • 18 g tłuszczu
  • 4,6 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)

Sałatka z melona

  • Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100 g (5 x Łyżka)
  • Melon - 100 g (0.5 x Porcja)
  • Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)

Upraż delikatnie płatki migdałowe i pestki dyni. Melona pokrój w kostkę, polej jogurtem i posyp uprażonymi ziarnami.

Wartość odżywcza posiłku:
•    214 kcal
•    9,8 g białka
•    12,1 g tłuszczu
•    1,5 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00)

Sałatka orientalna z mango i tofu (przepis na 2 porcje)
Zjedz 1 z 2 porcji
•    Makaron penne (pełnoziarnisty) - 40 g (0.57 x Szklanka)
•    Mango - 140 g (0.5 x Sztuka)
•    Tofu naturalne (fortyfikowane wapniem) - 90 g (0.5 x Opakowanie)
•    Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)
•    Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka)
•    Sos sojowy ciemny - 30 g (3 x Łyżka)
•    Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)
•    Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
•    Olej sezamowy - 6 g (1 x Łyżka)
•    Limonka - 29 g (0.5 x Sztuka)
•    Kolendra (świeża) - 4 g (4 x Listek)
•    Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Mango obierz, przekrój na pół i pokrój w kostkę 1 cm na 1 cm. Czerwoną cebulę drobno posiekaj. Tofu pokrój w kostkę i skrop 1 łyżką sosu sojowego. Usmaż na patelni na rozgrzanym oleju na brązowy kolor, żeby było chrupiące. Zagotuj w garnku wodę na makaron. Ugotuj makaron al dente, odcedź i przelej zimną wodą (dzięki czemu nie będzie się sklejał). Do miseczek wyłóż makaron, dopraw sosem sojowym i wymieszaj. Dodaj tofu, mango, marchewkę startą w paski, posyp ulubionymi kiełkami, czerwoną cebulą , szczypiorkiem, olejem sezamowym, skrop limonką. Posyp listkami świeżej kolendry.

Wartość odżywcza posiłku:
•    287 kcal
•    13,6 g białka
•    13 g tłuszczu
•    2,9 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapki z hummusem
•    Chleb żytni razowy - 20 g (1 x Kromka)
•    Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka)
•    Rzodkiewka - 150 g (10 x Sztuka)
•    Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka)

Chleb posmaruj hummusem. Zjedz z ogórkiem i rzodkiewką. 

Wartość odżywcza posiłku:
•    144 kcal
•    4,1 g bialka
•    6,4 g tłuszczu
•    1,4 WW
 

DZIEŃ 5-6

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Jajka na miękko z brokułem i papryką

  • Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
  • Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Brokuły - 200 g (0.4 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Ugotuj jajka na miękko. Brokuła przygotuj na parze. Paprykę pokrój w paseczki. Zjedz jajka z warzywami skropionymi oliwą.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 377 kcal
  • 23,3 g białka
  • 17,7 g tłuszczu
  • 2,8 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00)

Owsianka z kiwi

  • Płatki owsiane (górskie) - 20 g (2 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny - 100 g (5 x Łyżka)
  • Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
  • Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

Wymieszaj płatki z jogurtem i odstaw by napęczniały. Pokrój kiwi i dodaj do owsianki razem z pestkami dyni.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 238 kcal
  • 9,1 g białka
  • 9,2 g tłuszczu
  • 2,8 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Sałata ogórkowa

  • Sałata rzymska - 175 g (5 x Liść)
  • Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka)
  • Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Pokrój ogórka, podziel liście salaty na mniejsze części. Wymieszaj warzywa z oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw ulubionymi ziołami.

Curry z tofu (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Ryż brązowy - 105 g (7 x Łyżka)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane wapniem) - 180 g (1 x Opakowanie)
  • Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta)
  • Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 80 g (4 x Łyżka)
  • Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Czosnek granulowany - 2 g (2 x Szczypta)
  • Imbir mielony - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
  • Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka)
  • Curry - 2 g (2 x Szczypta)

Dodatkowo przygotuj pastę curry. Ugotuj ryż. Pokrój cukinię i tofu w kostkę. Podsmaż cukinię. Wymieszaj sos sojowy z cytryną, 1/2 podanej ilości oleju, z przyprawami. Obtocz tofu w marynacie i przechowaj w lodówce przez ok 1 godzinę. Podsmaż tofu. Dodaj na patelnię pastę curry, jogurt, cukinię. Duś przez chwilę, doprawiając do smaku. Podaj z ryżem i posyp posiekaną pietruszką.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 518 kcal
  • 25,8 g białka
  • 23,2 g tłuszczu
  • 4,9 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Kefir z jabłkiem i cynamonem

  • Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)
  • Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Jabłko - 70 g (0.47 x Sztuka)
  • Kefir (1.5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka)

Jabłko pokrój w grubą kostkę. Kefir wymieszaj z cynamonem, wiórkami i dodaj pokrojone jabłko.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 132 kcal
  • 4,2 g białka
  • 5,6 g tłuszczu
  • 1,4 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Cieciorkowa pasta z awokado i warzywami (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Chleb żytni razowy - 80 g (4 x Kromka)
  • Awokado - 140 g (1 x Sztuka)
  • Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
  • Ciecierzyca (gotowana, w zalewie) - 120 g (6 x Łyżka)
  • Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka)
  • Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka)
  • Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)

Rozgnieć na pastę awokado z ciecierzycą, musztardą i sokiem z cytryny. Pokrój warzywa w kostkę, pietruszkę na drobno. Wymieszaj z pastą i przypraw wg uznania.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 349 kcal
  • 10,5 g białka
  • 14,1 g tłuszczu
  • 3,7 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapki z serkiem śmietankowym

  • Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)
  • Serek śmietankowy - 40 g (0.3 x Opakowanie)
  • Rukola - 40 g (2 x Garść)
  • Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)

Posiekaj szczypiorek, wymieszaj z serkiem. Posmaruj pieczywo serkiem, nałóż rukolę i ogórka w plasterkach.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 187 kcal
  • 5,2 g bialka
  • 8,8 g tłuszczu
  • 2 WW

DZIEŃ 7-8

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Kanapki z twarożkiem i sałatką

  • Ser twarogowy chudy - 80 g (0.4 x Opakowanie)
  • Rzodkiewka - 90 g (9 x Sztuka)
  • Szczypiorek - 15 g (6 x Łyżeczka)
  • Sałata – 100 g (20 x Liść)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40 g (2 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
  • Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Sól himalajska - 0.5 g (0.5 x Szczypta)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 x Łyżka)
  • Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)

Twarożek rozdrobnij widelcem i dodaj łyżkę jogurtu. Wymieszaj z pokrojoną rzodkiewką i szczypiorkiem. Część warzyw zostaw na sałatkę. Wymieszaj je z sałatą, skrop oliwą i dopraw do smaku. Zjedz twarożek razem z pieczywem i sałatką.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 300 kcal
  • 24,4 g białka
  • 7,8 g tłuszczu
  • 3 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Koktajl truskawkowy

  • Kefir (1.5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka)
  • Truskawki - 100 g (1.43 x Garść)

Zmiksuj truskawki z maślanką.

Migdały

  • Migdały - 30 g (2 x Łyżka)

Zjedz migdały jako przekąskę do koktajlu.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 260 kcal
  • 10,1 g białka
  • 17,5 g tłuszczu
  • 1,3 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Sałatka z rzodkiewką

  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
  • Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)
  • Rzodkiewka - 150 g (10 x Sztuka)
  • Sałata - 100 g (20 x Liść)

Umyj sałatę i porwij ją na kawałki. Pokrój rzodkiewkę i szczypior. Wymieszaj sałatę z rzodkiewką, szczypiorem, oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami do smaku.

Wegetariańskie chilli corn carne (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Kasza bulgur - 100 g (7.69 x Łyżka)
  • Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka)
  • Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
  • Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
  • Cukinia - 300 g (1 x Sztuka)
  • Rozmaryn - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
  • Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)
  • Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)
  • Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
  • Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 200 g (10 x Łyżka)
  • Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)

Wszystkie warzywa poza pomidorami i czosnkiem pokrój wedle uznania i podsmaż na oliwie. Na początku dopraw je tylko pieprzem i solą. Po 10 minutach dodaj pomidory, smaż kwadrans, po czym dodaj wyciśnięty czosnek, chilli i zioła. Kaszę ugotuj na sypko.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 555 kcal
  • 20,9 g białka
  • 17,9 g tłuszczu
  • 6,2 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Sałatka cytrusowo - orzechowa

  • Pomarańcza - 100 g (0,5 x Sztuka)
  • Grejpfrut - 110 g (0.5 x Sztuka)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)

Owoce podziel na cząstki i wymieszaj z orzechami.

Wartość odżywcza posiłku:
•    174 kcal
•    4,3 g białka
•    7 g tłuszczu
•    2,2 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Kanapki z tofu w sosie orzechowym

  • Mleko migdałowe naturalne - 20 g (0.08 x Szklanka)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane wapniem) - 60 g (0.33 x Opakowanie)
  • Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
  • Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)
  • Curry - 2 g (2 x Szczypta)
  • Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
  • Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Przekrój tofu w poprzek na pół i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Przygotuj sos: wymieszaj łyżeczkę masła orzechowego z przyprawą curry i łyżką mleka roślinnego. Możesz wykorzystać curry w proszku lub dodać  łyżeczkę pasty curry. Marchew obierz w paski, ogórka pokrój w plasterki lub również obierz w paski obieraczką. Pieczywo posmaruj pastą, wyłóż tofu, nałóż sos, warzywa.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 300 kcal
  • 17,3 g białka
  • 14,4 g tłuszczu
  • 2,5 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapki z serem żółtym i pomidorem

  • Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
  • Ser żółty, edamski - 30 g (2 x Plasterek)
  • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
  • Sałata - 10 g (2 x Liść)
  • Kiełki (dowolne) - 16 g (2 x Łyżka)
  • Masło ekstra - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Chleb posmaruj masłem. Na chleb nałóż sałatę, ser, pomidor i kiełki.

Wartość odżywcza posiłku:
•    228 kcal
•    12,1 g białka
•    9,7 g tłuszczu
•    2,1 WW
 

Do góry