Slodkaciaza logo

Przykładowy jadłospis – dieta wegańska 1800 kcal

Odpowiednio zaplanowana i zbilansowana dieta, to podstawa leczenia cukrzycy ciążowej. Przedstawiony poniżej przykładowy jadłospis może być pomocą w planowaniu diety dla kobiet z cukrzycą ciążową będących na diecie wegańskiej. Dieta wegańska wykluczająca całkowicie produkty pochodzenia zwierzęcego wymaga odpowiedniej wiedzy i uwagi, tak aby planując i przygotowując posiłki spełnić szczególne zapotrzebowanie kobiet z cukrzycą ciazową. Pozwoli uniknąć błędów, które mogą spowodować niedobory niektórych składników odżywczych (np. białko, wapń, kwasy tłuszczowe omega 3, żelazo, witamina B12, cynk i inne). Należy również zwrócić uwagę na to, że produkt wegański nie jest synonimem słowa zdrowy. Pułapką, zwłaszcza dla kobiet z cukrzycą ciążową mogą okazać się wegańskie desery i przekąski, które w związku z wysoką zawartością węglowodanów łatwo przyswajalnych nie są dobrym wyborem w przypadku Słodkiej Ciąży.

Co jest ważne w przypadku korzystania z poniższego jadłospisu:

  • jadłospis - średnia dzienna kaloryczność 1800 kcal - został zaplanowany na 8 dni, zawiera 3 główne posiłki i 3 przekąski  (w przypadku wyższego zapotrzebowania energetycznego należy odpowiednio zwiększyć porcje posiłków)
  • pamiętaj, że kaloryczność diety jest uzależniona od Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego, które różni się w zależności od wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej i trymestru ciąży - jeżeli nie wiesz w jaki sposób ustalić swoje zapotrzebowanie energetyczne będąc w Słodkiej Ciąży czy w jaki sposób zbilansować posiłki będąc weganką z cukrzycą ciążową - poradź się dietetyka
  • aby ułatwić planowanie i przygotowywanie posiłków jadłospis podzielony został na sekcje 2-dniowe zawierające ten sam zestaw posiłków
  • przy niektórych z propozycji potraw znajdziesz przepisy opierające się na porcjach od razu na 2 dni (opis zawiera informację – przepis na 2 porcje)
  • warto również pamiętać o tym, że mając już gotową potrawę (zwłaszcza na ciepło), w dniu następnym istotne jest jej przygotowanie do spożycia:

- najlepiej wyjąć ją wcześniej z lodówki, aby osiągnęła temperaturę pokojową, a następnie podgrzewamy ją krótko, tak aby jej nie rozgotować
- produkty będące źródłem węglowodanów (np. kasza, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe) podgrzewamy krótko do temp. max. 55°C, co pozwoli zachować wytworzoną w nich pod wpływem schłodzenia skrobię oporną
- dzięki temu łatwiej jest zachować zbliżony indeks i ładunek glikemiczny odgrzewanego posiłku

  • obserwuj swój organizm i monitoruj poziom glukozy we krwi - reakcja każdego organizmu jest indywidualna i może okazać się, że potrzebne są drobne modyfikacje diety; istotne znaczenie ma również rodzaj użytych produktów – te w zależności od producenta różnią się między sobą
     

DZIEŃ 1-2

I śniadanie (nie później niż 08:30)
 
Tofucznica z brokułem

  • Kurkuma - 4 g (0.8 x Łyżeczka)

  • Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)

  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

  • Brokuły - 50 g (0.1 x Sztuka)

  • Płatki drożdżowe - 15 g (1.5 x Łyżka)

  • Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie)

  • Sól czarna kala namak - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Ugotuj brokuła al. dente. Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą. Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą. Najlepiej jeśli to będzie sól czarna (kala namak), która ma jajeczny posmak. Trzymaj na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w
konsystencji jajecznicę. Podaj z brokułem i chlebem.
 

Wartość odżywcza posiłku:

  • 413 kcal
  • 21,3 g białka
  • 11 g tłuszczu
  • 3,6 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Pasta z siemienia lnianego (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Cykoria - 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Len, nasiona - 75 g (15 x Łyżeczka)
  • Płatki drożdżowe - 20 g (2 x Łyżka)
  • Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka)
  • Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
  • Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekaną cebulę na oleju. Zmiel nasiona lnu. Dolewaj wodę do lnu do papkowatej konsystencji. Wymieszaj z płatkami drożdżowymi
oraz solą. Pokrój ogórka i wymieszaj z pastą. Jeśli pasta wyjdzie zbyt gęsta, można dodać odrobinę wody po ogórkach. Jedz pastę na "kanapeczkach - łódeczkach" - umytych liściach cykorii.
 

Wartość odżywcza posiłku:

  • 259 kcal
  • 13,3 g białka
  • 15 g tłuszczu
  • 1,4 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Orzechowe tofu z ryżem i warzywami (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Ryż brązowy - 100 g (6.67 x Łyżka)
  • Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
  • Brokuły, mrożone - 250 g (0.56 x Opakowanie)
  • Szpinak - 100 g (4 x Garść)
  • Masło orzechowe - 45 g (3 x Łyżeczka)
  • Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane wapniem) - 90 g (0.5 x Opakowanie)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Wymieszaj mokre składniki z solą. Zamarynuj tofu pokrojone w kostkę przez co najmniej 1 godzinę. Usmaż na patelni bez tłuszczu. Ugotuj ryż, brokuła. Wyłóż do miseczki szpinak, ryż, nałóż tofu. Dołóż brokuła.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 469 kcal
  • 21,4 g białka
  • 22 g tłuszczu
  • 4,4 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Migdały

  • Migdały - 22 g (1.5 x Łyżka)

Mandarynki

  • Mandarynki - 130 g (2 x Sztuka) 

Zjedz owoce i migdały.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 191 kcal
  • 5,2 g bialka
  • 11,7 g tłuszczu
  • 1,3 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Sałatka z fasolą

  • Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
  • Kapusta czerwona - 50 g (1 x Liść)
  • Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka)

Zetrzyj na tarce na grubych oczkach marchew i seler. Poszatkuj kapustę, pokrój drobno cebulę, paprykę. Dopraw przyprawami i wymieszaj z oliwą.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 320 kcal
  • 12,6 g białka
  • 7 g tłuszczu
  • 4,1 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapki z hummusem

  • Chleb żytni razowy - 20 g (1 x Kromka)
  • Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka)
  • Rzodkiewka - 150 g (10 x Sztuka)
  • Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka)

Chleb posmaruj hummusem. Zjedz z ogórkiem i rzodkiewką. 

Wartość odżywcza posiłku:

  • 144 kcal
  • 4,1 g bialka
  • 6,4 g tłuszczu
  • 1,4 WW

DZIEŃ 3-4

I śniadanie (nie później niż 08:30)
 
Pasta z czerwonej soczewicy i suszonych pomidorów (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Chleb żytni razowy - 80 g (4 x Kromka)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche - 64 g (6 x Łyżka)
  • Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 14 g (1,3 x Łyżka)
  • Czosnek – 2,5 g (0,5 x Ząbek)
  • Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Sezam, nasiona - 6 g (0,5 x Łyżka)

Opłucz soczewicę i ugotuj. Zmiksuj z pozostałymi składnikami. Posyp czarnym sezamem i pietruszką.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 304 kcal
  • 12,5 g białka
  • 10,5 g tłuszczu
  • 3,7 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Płatki z amarantusa z jogurtem i bananem

  • Jogurt sojowy naturalny - 160 g (8 x Łyżka)
  • Płatki z ziaren amarantusa - 30 g (3 x Łyżka)
  • Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)

Płatki ugotuj na wodzie i wymieszaj z jogurtem. Dodaj banana i pestki dyni.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 330 kcal
  • 12,1 g białka
  • 9,8 g tłuszczu
  • 3,2 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Wegańskie chilli corn carne (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)
  • Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 200 g (10 x Łyżka)
  • Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
  • Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)
  • Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
  • Rozmaryn - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
  • Cukinia - 300 g (1 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
  • Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)
  • Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
  • Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka)
  • Kasza bulgur - 100 g (7.69 x Łyżka)

Wszystkie warzywa poza pomidorami i czosnkiem pokrój wedle uznania i podsmaż na oliwie. Na początku dopraw je tylko pieprzem i solą. Po 10 minutach dodaj pomidory, smaż kwadrans, po czym dodaj wyciśnięty czosnek, chilli i zioła. Kaszę ugotuj na sypko.

Sałata z rzodkiewką (1 porcja)

  • Sałata - 100 g (20 x Liść)
  • Rzodkiewka - 150 g (10 x Sztuka)
  • Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Umyj sałatę i porwij ją na kawałki.Pokrój rzodkiewkę i szczypior. Wymieszaj sałatę z rzodkiewką, szczypiorem, oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami do smaku.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 555 kcal
  • 20,9 g białka
  • 17,9 g tłuszczu
  • 6,2 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Migdały

  • Migdały - 30 g (2 x Łyżka)

Zjedz  migdały.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 181 kcal
  • 6 g bialka
  • 16,6 g tłuszczu
  • 0,2 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Kanapki z tofu w sosie orzechowym

  • Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)
  • Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
  • Curry - 2 g (2 x Szczypta)
  • Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)
  • Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane wapniem) - 60 g (0.33 x Opakowanie)
  • Mleko migdałowe naturalne - 20 g (0.08 x Szklanka)

Przekrój tofu w poprzek na pół i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Przygotuj sos: wymieszaj łyżeczkę masła orzechowego z przyprawą curry i łyżką mleka
roślinnego. Najlepiej jeśli zamiast curry w proszku dodasz łyżeczkę pasty curry. Marchew obierz w paski, ogórka pokrój w plasterki lub również obierz w paski
obieraczką. Pieczywo posmaruj pastą, wyłóż tofu, nałóż sos, warzywa.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 300 kcal
  • 17,3 g białka
  • 14,4 g tłuszczu
  • 2,5 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Sałatka z kalarepą i pomarańczą

  • Kalarepa - 80 g (0.5 x Sztuka)
  • Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
  • Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka)
  • Rukola - 50 g (2.5 x Garść)
  • Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)

Obierz kalarepę i pokrój na kawałki wg uznania. Obierz pomarańczę i pokrój na cząstki. Pomidorki pokrój na połówki. Wymieszaj wszystkie składniki z oliwą. Przypraw wg uznania.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 199 kcal
  • 5,5 g bialka
  • 11 g tłuszczu
  • 1,7 WW

DZIEŃ 5-6

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Kanapki z pastą z zielonego groszku

  • Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)
  • Ogórek kwaszony - 120 g (2 x Sztuka)
  • Sałata - 15 g (3 x Liść)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
  • Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy - 288 g (18 x Łyżka)

Zmiksuj groszek z czosnkiem, oliwą i przyprawami do smaku. Posmaruj chleb pastą. Nałóż na kanapkę sałatę i ogórka.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 369 kcal
  • 18,3 g białka
  • 6,5 g tłuszczu
  • 4,6 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Jogurt sojowy z otrębami i borówką

  • Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)
  • Otręby gryczane - 16 g (2 x Łyżka)
  • Jogurt sojowy naturalny - 100 g (5 x Łyżka)

Dodaj otręby do jogurtu i wmieszaj. Odczekaj ok. 15 min. Dodaj owoce.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 157 kcal
  • 4,9 g białka
  • 2,4 g tłuszczu
  • 1,7 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Kotlety z ciecierzycy i kolorowa sałatka (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Ciecierzyca - 120 g (8 x Łyżka)
  • Marchew - 67 g (1.49 x Sztuka)
  • Por - 140 g (1 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)
  • Siemię lniane świeżo mielone - 10 g (1 x łyżka
  • Roszponka - 120 g (6 x Garść)
  • Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka)
  • Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
  • Kukurydza, konserwowa - 30 g (2 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)
  • Seler korzeniowy - 120 g (2 x Plaster)

Ciecierzycę namocz dzień wcześniej. Odlej wodę, zalej nową (na jedną objętość ciecierzycy dwie objętości wody) i gotuj do miękkości (ok. 40 minut). Wystudź i zblenduj
na puree. Siemię lniane mielone zalej 3 łyżkami gorącej wody, tak by zrobił się kleik. Por posiekaj. Seler, 1 marchew zetrzyj na tarce na grubych oczkach. Puree, wymieszaj z warzywami, pietruszką i kleikiem z siemienia lnianego. Dopraw, uformuj i upiecz kotleciki na niewielkiej ilości oliwy. Roszponkę opłucz, pokrój pomidory, paprykę, 1 marchew zetrzyj na tarce. Wymieszaj
warzywa z kukurydzą i dopraw oliwą. Podaj z kotlecikami.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 484 kcal
  • 21 g białka
  • 17,4 g tłuszczu
  • 4,6 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Sałatka z melona z migdałami

  • Tofu wędzone - 90 g (0,5 x Opakowanie)
  • Ogórek zielony - 80 g (1 x Sztuka)
  • Papryka czerwona -70 g (0,5 x Sztuka)
  • Sałata - 25 g (5 x Liście)
  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)

Pokrój składniki i wymieszaj. Całość polej sokiem z cytryny.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 255 kcal
  • 15,9 g bialka
  • 16,3 g tłuszczu
  • 1 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Rozgrzewająca zupa z soczewicy (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
  • Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)
  • Pieprz cayenne - 1 g (1 x Szczypta)
  • Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche - 100 g (8.33 x Łyżka)
  • Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)
  • Cebula - 200 g (2 x Sztuka)
  • Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
  • Curry - 2 g (2 x Szczypta)
  • Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Cebulę i czosnek siekamy i podsmażamy na łyżce oleju. Następnie do cebuli dodajemy startą na tarce na grubych oczkach marchew i chwile podsmażamy. Do garnka wlewamy pomidory w puszce i wodę (wg uznania). Dodajemy soczewicę oraz zawartość patelni i gotujemy aż soczewica będzie miękka (ok. 15 min.). Doprawiamy do smaku. Gdy zupa jest na talerzu oprószamy posiekaną natką pietruszki.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 306 kcal
  • 17 g białka
  • 7,6 g tłuszczu
  • 3,9 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapki z hummusem

  • Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
  • Hummus klasyczny - 40 g (4 x Łyżeczka)
  • Rzodkiewka - 150 g (10 x Sztuka)
  • Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka)

Chleb posmaruj hummusem. Zjedz z rzodkiewką.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 256 kcal
  • 6,4 g bialka
  • 12,3 g tłuszczu
  • 2,6 WW

DZIEŃ 7-8

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Owsianka z borówkami

  • Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)
  • Płatki owsiane (górskie) - 30 g (3 x Łyżka)
  • Mleko sojowe naturalne - 250 g (1 x Szklanka)
  • Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)

Płatki owsiane ugotuj na mleku roślinnym, pod koniec gotowania dodaj płatki. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 303 kcal
  • 13,3 g białka
  • 11,6 g tłuszczu
  • 3,1 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Twarożek z tofu

  • Tofu naturlane fortyfikowane wapniem – 180 g (1 x Opakowanie)
  • Mleko sojowe naturalne – 40 g (0,2 x Szklanka)
  • Szczypiorek – 25 g ( 5 x Łyżeczka)
  • Olej rzepakowy – 15 g (1,5 x łyżka)
  • Sok cytrynowy – 12 g (2 x łyżka)
  • Rzodkiewka – 150 g (10 x Sztuka)
  • Pieprz czarny – 2 g ( 2 x Szczypta)

Zmiksuj składniki oprócz szczypiorku i rzodkiewki. Dodaj pokrojony szczypiorek i rzodkiewkę.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 227 kcal
  • 17,5 g białka
  • 16 g tłuszczu
  • 0,6 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Paella z komosy ryżowej

  • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
  • Groszek zielony, mrożony - 70 g (0.47 x Porcja)
  • Kalafior - 150 g (0.3 x Sztuka)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.57 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście - 20 g (3.33 x Łyżeczka)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche - 30 g (2.5 x Łyżka)
  • Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)
  • Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja)
  • Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
  • Bulion warzywny (domowy) - 125 g (0.5 x Szklanka)
  • Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka)

Ugotować soczewicę al dente. Podgrzać bulion, dodać do niego czosnek, pomidory i dusić ok. 3 min. Dodać komosę i przyprawy, gotować ok. 10 min. Dodać kalafior i groszek - gotować ok. 10 min. Warzywa powinny być al dente. Gdy jest gotowe, dodać soczewicę. Podawać z natką pietruszki.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 546 kcal
  • 29,8 g białka
  • 12,3 g tłuszczu
  • 7,3 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Jabłko z masłem orzechowym

  • Masło orzechowe - 30 g (2 x Łyżeczka)
  • Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Pokrój owoc i posmaruj masłem orzechowym.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 254 kcal
  • 7,3 g bialka
  • 16 g tłuszczu
  • 1,8 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Kanapki z guacamole z groszku

  • Chleb żytni razowy - 40 g (2 x Kromka)
  • Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek)
  • Papryka czerwona - 100 g (0.71 x Sztuka)
  • Pomidor - 40 g (0.33 x Sztuka)
  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
  • Kolendra (świeża) - 5 g (5 x Listek)
  • Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Groszek zielony, gotowany w wodzie - 140 g (9.33 x Łyżka)

Ugotuj groszek i wystudź. Zblenduj guacamole: groszek, czosnek, pomidor, sok z cytryny, kolendra, przyprawy. Odstaw zblendowaną całość na ok. 30 min, aż składniki się przegryzą. Posmaruj pieczywo i zjedz z papryką.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 257 kcal
  • 13,2 g białka
  • 2,4 g tłuszczu
  • 4 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00)

Pasta z czerwonej soczewicy i suszonych pomidorów (przepis na 3 porcje)

Zjedz 1 z 3 porcji

  • Cykoria - 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche - 96 g (8 x Łyżka)
  • Suszone pomidory - 21 g (3 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)
  • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
  • Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Sezam, nasiona - 10 g (1 x Łyżka)

Opłucz soczewicę i ugotuj. Zmiksuj z pozostałymi składnikami. Posyp czarnym sezamem i pietruszką. Zjedz na "kanapeczkach - łodkach" z cykorii.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 216 kcal
  • 10,4 g białka
  • 9,9 g tłuszczu
  • 2 WW
Do góry