Slodkaciaza logo

Szczególne zapotrzebowanie (minerały, witaminy, inne związki)

Odpowiednia podaż składników pokarmowych – budulcowych, energetycznych i regulujących (białka, tłuszcze, węglowodany, makro- i mikroelementy oraz witaminy) znacząco wpływa na funkcjonowanie organizmu oraz przyczynia się do zachowania zdrowia. Prawidłowe zaopatrzenie organizmu w wymienione składniki odżywcze nabiera szczególnego znaczenia w okresie ciąży, bowiem ich niedobór bądź nadmiar może negatywnie wpłynąć na zdrowie mamy, przebieg ciąży i rozwój dziecka. Urozmaicona, zbilansowana dieta zawierająca naturalne składniki pokarmowe jest w stanie zapewnić zaspokojenie większości potrzeb wynikających z ciąży. Sama cukrzyca ciążowa nie zmienia dziennego zapotrzebowania na poszczególne składniki mineralne i witaminy, natomiast stosowanie diety pomagającej kontrolować poziom glikemii może sprawiać pewne trudności w doborze produktów również pod kątem dostarczenia odpowiedniej ilości poszczególnych pierwiastków czy witamin. Dodatkowo zwiększone zapotrzebowanie u kobiet ciężarnych na część z nich, w zestawieniu z niedostatecznymi ilościami w produktach żywnościowych może wymagać czasowej suplementacji. Poniżej skupiamy się na tych składnikach pokarmowych, które są szczególnie istotne dla zdrowia mamy i dziecka, a pokrycie tych potrzeb może wymagać większej uważności w planowaniu codziennego żywienia, a czasem zdecydowanie jest potrzebne dodatkowe wsparcie w postaci preparatów witaminowych i/bądź mineralnych.

Wapń

Wapń to jeden z podstawowych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu. Stanowi główny budulec kości i zębów, jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego, stąd tak ważna jest jego odpowiednia ilość w diecie kobiet ciężarnych. Uważa się, że wapń poprzez swój wpływ na normalizację ciśnienia tętniczego, odgrywa również rolę w profilaktyce stanu przedrzucawkowego. Chociaż zapotrzebowanie na wapń w okresie ciąży prawie się nie zmienia, to pierwiastek ten wymaga, aby zwrócić na niego szczególną uwagę. Wiąże się to głównie z tym, że średnie spożycie wapnia w Polsce jest zbyt niskie i wynosi ok. połowę dziennego zapotrzebowania (średnio wśród dziewcząt i kobiet 539 mg na dobę), podczas gdy jego rekomendowane dzienne spożycie powinno wynosić dla kobiet w ciąży:

  • 1300 mg na dobę dla ciężarnych przed 19 r.ż.
  • 1000 mg na dobę dla ciężarnych po 19 r.ż.

Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia są produkty zwierzęce mleko i jego przetwory (jogurt, maślanka, kefir, ser biały, ser żółty), jaja, sardynki. Dzienne zapotrzebowanie na wapń realizuje 1 litr mleka (4 szklanki po 250 ml). Gdy jesteś w cukrzycy ciążowej mleko i produkty mleczne ze względu na zawartość cukru i ich wpływ na glikemię powinny jednak być stosowane z rozwagą. Jak więc pogodzić spełnienie tych 2 wymagań, czyli dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości wapnia oraz utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi? Częściej wybieraj produkty fermentowane (naturalne: jogurt, kefir, maślanka) – mają niższą zawartość cukru oraz spożywaj je z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi o wysokiej zawartości błonnika, który wydłuży proces trawienia (np. nieprzetworzone płatki zbożowe, otręby). Więcej o mleku i produktach mlecznych gdy masz cukrzycę ciążową znajdziesz na link do podstrony Dieta w Słodkiej Ciąży – BIAŁKO ROŚLINNE I ZWIERZĘCE

Ekwiwalenty zawartości wapnia w 1 szklance mleka 2% (250 ml zawiera 300 mg wapnia):

  • 150 ml jogurtu naturalnego    
  • 250 ml kefiru lub maślanki
  • 35 dkg białego sera
  • 2 plasterki sera żółtego

Ponadto urozmaicaj swoją dietę o inne produkty bogate w wapń, jak np.:

  • amarantus - 1 szklanka zawiera 275 mg wapnia
  • rzepa - 1 szklanka zawiera 250 mg wapnia
  • jarmuż –157 mg wapnia w 100 g produktu
  • fasola biała -163 mg wapnia w 100 g produktu
  • koper włoski – średnia bulwa to ok. 115 mg wapnia
  • szpinak – 93 mg wapnia w 100 g produktu
  • zielona pietruszka – 193 mg wapnia w 100 g produktu
  • brokuły - 48 mg wapnia w 100 g produktu
  • kapusta włoska, biała – 67-77 mg wapnia w 100 g produktu
  • owoce: czarne, czerwone porzeczki, maliny, kiwi, truskawki – 26-39 mg wapnia w 100 g produktu
  • migdały – 239 mg wapnia w 100 g produktu
  • orzechy laskowe – 186 mg wapnia w 100 g produktu
  • orzechy włoskie – 87 mg wapnia w 100 g produktu
  • wody mineralne – w zależności od rodzaju wody (źródlane, nisko- i średniozmineralizowane) mogą zawierać od 40 do 170 mg wapnia w litrze

Napoje i mleka roślinne jako dodatkowe źródło wapnia

Mleka i napoje roślinne pozyskiwane są z nasion i orzechów. Wiele z nich jest wzbogacone (fortyfikowane) wapniem oraz witaminami B12, D3 i żelazem bądź jak w przypadku mleka migdałowego jest ono bogate w wapń naturalnie występujący w migdałach. Zawartość wapnia w mleku migdałowym wynosi 100-200 mg tego pierwiastka w 100 g produktu. Na rynku dostępne są m.in. mleka, mleczka i napoje sojowe, kokosowe, migdałowe, ryżowe, owsiane, gryczane, sezamowe czy słonecznikowe. Możemy wykorzystywać je w różny sposób – od najprostszego, czyli jako napój lub jako baza do potraw w zamian za mleko zwierzęce (np. owsianka). Na co warto zwrócić uwagę decydując się na zakup mleka roślinnego? W zależności od tego z czego jest ono zrobione zawiera różną ilość węglowodanów, w tym cukrów prostych. Niektórzy producenci dodają również cukier bądź jego odpowiedniki w procesie produkcji. Dlatego – zwłaszcza gdy masz cukrzycę ciążową zwróć uwagę na skład takiego produktu i zawsze czytaj etykietę. W zależności od pochodzenia oraz receptury mleka i napoje roślinne mogą zawierać od 0,1 do 10 g cukru w 100 g płynu! Zdecydowanie wybieramy te, które mają go najmniej. Pamiętaj, że 1 łyżeczka cukru to ok. 5 g. Dobrym wyborem może być napój migdałowy bez cukru – szklanka takiego napoju może nam dostarczyć prawie 500 g wapnia przy najmniejszej ilości węglowodanów. Możesz również poszukać wersji kokosowych czy sojowych bez cukru, a wzbogaconych wapniem. Niezbędne informacje, czyli przede wszystkim ilość cukru oraz wapnia znajdziesz na opakowaniu.

Żelazo

Żelazo to pierwiastek niezbędny dla oddychania tkankowego. Występuje w hemoglobinie (czerwone krwinki) oraz mioglobinie (mięśnie), które transportują tlen do komórek, jest również ważnym składnikiem enzymów tkankowych oraz bierze udział w reakcjach odpornościowych organizmu. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, obniżenia kondycji fizycznej, zdolności koncentracji i odporności organizmu. Niedobory żelaza w ciąży zwiększają ryzyko przedwczesnego porodu oraz ryzyko urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową. Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wzrasta o połowę i wynosi 27 mg żelaza na dobę (rekomendowana dzienna dawka, Instytut Żywności i Żywienia  2017). W związku z tym ciąża jest jednym z czynników zwiększających ryzyko wystąpienia niedokrwistości. Może ono wzrastać w przypadku kobiet ciężarnych będących na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Jest to związane z tym, że przyswajalność żelaza z produktów pochodzenia zwierzęcego jest wyższa niż z produktów pochodzenia roślinnego. Żelazo hemowe (dwuwartościowe) występujące w produktach zwierzęcych jest absorbowane przez nasz organizm w 10-15%, a żelazo niehemowe (trójwartościowe) z produktów roślinnych w 2-3%. Dlatego jest to jeden tych z składników mineralnych, który wymaga szczególnej uwagi. Pamiętaj, aby Twoja dieta obfitowała w produkty bogate w żelazo.

Ze względu na zawartość żelaza możemy wyróżnić produkty o:

  • wysokiej zawartości żelaza, powyżej 4 mg w 100 g produktu (np. podroby i warzywa strączkowe, natka pietruszki, otręby pszenne, kasza jaglana, pestki dyni, nasiona słonecznika, mak)
  • średniej zawartości żelaza od 1 do 4 mg w 100 g produktu (np. drób, mięso czerwone szczególnie wołowina, polędwica wołowa, kasze – zwłaszcza gryczana, płatki – owsiane, pszenne, żytnie, jaja, niektóre ryby – łosoś, makrela, śledź, warzywa, zwłaszcza zielone, liściaste, orzechy, suszone owoce: morele, figi, daktyle, rodzynki). Uwaga! Wymienione suszone owoce zawierają bardzo duże ilości węglowodanów prostych, dlatego zrezygnuj z ich spożywania, gdy jesteś w słodkiej ciąży     
  • niskiej zawartości żelaza, poniżej 1 mg w 100 g produktu (np. ziemniaki, owoce, ryż, mleko i produkty mleczne)

W przypadku niedoborów żelaza w ciąży należy koniecznie skontaktować się z lekarzem prowadzącym. W zależności od stanu zdrowia dobierze on odpowiednią dawkę i rodzaj preparatu do suplementacji, która powinna przebiegać pod kontrolą lekarza i parametrów morfotycznych krwi.

Jod

Jod to pierwiastek, który jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy: T4 (tyroksyny) i T3 (trójjodotyroniny), które z kolei wpływają m.in. na prawidłowy rozwój i pracę mózgu oraz układu nerwowego, układu krążenia, mięśni, nerek i przysadki mózgowej. Hormony tarczycy regulują wzrost i dojrzewanie oraz przemiany metaboliczne, biorą udział w procesach oddychania komórkowego i produkcji energii, ponadto są ważnym elementem utrzymania prawidłowej temperatury ciała. Niedobór jodu w okresie ciąży może przyczyniać się do zaburzeń mielinizacji włókien nerwowych, zaburzeń rozwoju psychomotorycznego dziecka, ADHD (zespołu nadaktywności ruchowej) i zaburzeń uwagi oraz uszkodzeń układu nerwowego. Może również zwiększać ryzyko niedoczynności tarczycy u dziecka, porodu przedwczesnego i poronienia.

Zapotrzebowanie na jod wzrasta już w I trymestrze ciąży, rekomendowana dawka dzienna jodu dla kobiet w ciąży wynosi 220 mg na dobę (Instytut Żywności i Żywienia, 2017). Naturalnym źródłem jodu w diecie są niektóre ryby (szczególnie dorsz, mintaj), glony morskie, niektóre rodzaje wód mineralnych oraz kuchenna sól jodowana (stosowanie w ograniczonych - dozwolonych ilościach do 5 g na dobę, w związku z ryzykiem nadciśnienia tętniczego oraz obrzęków). Zwiększone zapotrzebowanie na jod w okresie ciąży oraz ograniczony dostęp tego składnika w diecie wiąże się z jego potrzebą suplementacji, co zalecają eksperci.
 

Magnez

Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych. Aktywuje ponad 300 enzymów w naszym organizmie, reguluje przewodnictwo mięśniowo-nerwowe, bierze udział w procesach budowy kości, termoregulacji, zachowania równowagi mineralnej oraz utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi. W okresie ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta. Rekomendowane dzienne spożycie magnezu dla kobiet w ciąży powinno wynosić (Instytut Żywności i Żywienia, 2017):

  • 400 mg na dobę dla ciężarnych przed 19 r.ż.
  • 360 mg na dobę dla ciężarnych po 19 r.ż.

Objawem niedoboru magnezu może być osłabienie, apatia, brak apetytu, nudności i wymioty czy też bolesne skurcze mięśni. Do produktów bogatych w magnez należą m.in. kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, kakao, czekolada gorzka i niektóre produkty zbożowe (np. płatki owsiane, ryż pełnoziarnisty), banany, awokado. Znajdziemy go również w wodach mineralnych (wody średniozmineralizowane zawierają min. 50 mg tego pierwiastka na litr, wody wysokozmineralizowane mogą zawierać ponad 100 mg jonów magnezu w litrze). Zawartość magnezu w wybranych produktach spożywczych:

  • kasza gryczana – bogata w magnez, zawiera 218 mg w 100 g    
  • pestki dyni – zawierają aż 540 mg magnezu w 100 g produktu
  • nasiona słonecznika – 359 mg magnezu w 100 g produktu
  • migdały – 269 mg magnezu w 100 g produktu
  • orzechy laskowe – 140 mg magnezu w 100 g produktu
  • kakao 16% – 420 mg magnezu w 100 g produktu
  • ryż brązowy – 110 mg magnezu w 100 g produktu
  • kasza jaglana – 100 mg magnezu w 100 g produktu
  • otręby pszenne – 490 mg magnezu w 100 g produktu
  • migdały – 296 mg magnezu w 100 g produktu
  • fasola biała – 169 mg magnezu w 100 g produktu
  • awokado – 39 mg magnezu w 100 g produktu
  • banany – 33 mg magnezu w 100 g produktu

W przypadku niedoborów magnezu (niskie stężenie we krwi bądź objawy kliniczne niedoboru) eksperci zalecają suplementację.

Kwas foliowy

Kwas foliowy (witamina B9, folacyna, folian) jest jedną z najważniejszych witamin dla prawidłowego rozwoju ciąży. Jej odpowiedni poziom jest ważny szczególnie w pierwszych tygodniach ciąży, ponieważ jest niezbędnym czynnikiem wzrostu i rozwoju. Jest to czas, kiedy kształtują się narządy dziecka (proces organogenezy). Folacyna jest niezbędna do powstawania czerwonych krwinek oraz DNA, który ma ogromne znaczenie dla prawidłowego podziału komórek rosnącego płodu. Podczas ciąży, gdy komórki szybko się dzielą i nasze dziecko się rozwija wzrasta zapotrzebowanie na kwasy nukleinowe. Ponadto kwas foliowy reguluje rozwój komórek nerwowych, wpływa na prawidłową funkcję układu nerwowego, przewodu pokarmowego, narządów płciowych.

Kwas foliowy pełni bardzo ważną rolę w kształtowaniu się i rozwoju układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i rdzenia kręgowego. Jego niedobór w okresie poprzedzającym ciążę oraz w jej pierwszych 6 tygodniach może spowodować ciężkie, wrodzone wady rozwojowe układu nerwowego dziecka, m.in. wady cewy nerwowej, bezmózgowie czy przepuklinę oponowo-mózgową. Warto pamiętać o tym, że zawiązki układu nerwowego tworzą się już 2 tygodnie po zapłodnieniu, a 28. dnia życia płodowego następuje zamknięcie cewy nerwowej. Jest to pierwszy bardzo ważny moment w rozwoju układu nerwowego dziecka, a zachodzi w czasie kiedy często kobieta nie wie jeszcze, że jest w ciąży. Od tego procesu zależy dalszy prawidłowy rozwój centralnego układu nerwowego – mózgu i rdzenia kręgowego. Dlatego też specjaliści, m.in. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne oraz Zespół Ekspertów Pierwotnej Profilaktyki Wady Cewy Nerwowej rekomendują stałą doustną suplementację kwasem foliowym w okresie planowania ciąży. Zalecane dawkowanie to 0,4 mg kwasu foliowego na dobę w okresie prekoncepcyjnym (co najmniej 6 tygodni przed zajściem w ciążę) oraz w ciąży do drugiego trymestru. Odpowiedni poziom kwasu foliowego zmniejsza również ryzyko przedwczesnego porodu oraz ryzyko małej masy urodzeniowej dziecka. W szczególnych sytuacjach (niedokrwistość megaloblastyczna, hiperhomocysteinemia na skutek mutacji genu MTHFR, u kobiet wcześniej stosujących antykoncepcję hormonalną, leki przeciwpadaczkowe, u kobiet palących papierosy oraz otyłych) dawka kwasu foliowego powinna być wyższa, o tym jednak zawsze decyduje lekarz prowadzący.

Oprócz doustnej suplementacji kwasem foliowym dbaj również o wzbogacenie codziennej diety żywnością zawierającą foliany. Znajdziesz je w:

  • roślinach strączkowych, jak fasola, soczewica, soja    
  • zielonych warzywach liściastych, zwłaszcza w szpinaku, sałacie, natce pietruszki, kapuście
  • szparagach, brukselce, brokułach, groszku, kalafiorze.

Niewielkie ilości kwasu foliowego występują również w pomarańczach, pomidorach, pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych i otrębach, mleku, jogurcie, serach, jajach i tłustych rybach. Bogatym źródłem kwasu foliowego jest również wątróbka. Jednak nie powinna być ona zbyt często spożywana przez kobiety w ciąży ze względu na wysoką zawartość witaminy A, która w nadmiarze może negatywnie wpływać na rozwój płodu (w skrajnych przypadkach wodogłowie, małogłowie, wady twarzoczaszki, wady układu krążenia). Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę u kobiet ciężarnych to 750-770 µg na dobę, podczas gdy np. w 100 g wątróbki z kurczaka jest jej aż 9304 µg. Oczywiście jednorazowe, czy od czasu do czasu spożycie niewielkich ilości wątróbki nie powinno wpłynąć negatywnie na ciążę.

Kwas foliowy jest trudno przyswajalny oraz łatwo się rozkłada, dlatego najlepiej jest jeść produkty w niego bogate bez poddawania ich obróbce cieplnej – np. surowe warzywa. Podczas gotowania lub pieczenia, w zależności od temperatury i czasu ich trwania, straty folianów mogą sięgać od 50 do 90%.

Na rynku występuje również wiele produktów spożywczych fortyfikowanych (wzbogaconych) kwasem foliowym. Należą do nich m.in. płatki śniadaniowe i soki owocowe. Zanim jednak zdecydujesz się na zakup takiego produktu, bardzo dokładnie przeczytaj etykietę i sprawdź ilość cukru w produkcie. Zazwyczaj są one bardzo bogate w ten składnik, a w związku z tym nie są wskazane gdy masz cukrzycę ciążową. Oto przykładowy skład jednego z produktów – płatki śniadaniowe wzbogacone 5 witaminami: grys kukurydziany (99,8%), cukier, sól, glukoza, cukier brązowy, syrop cukru inwertowanego, melasa cukru trzcinowego, regulator kwasowości (fosforany sodu), substancje wzbogacające: witaminy (niacyna, kwas pantotenowy, ryboflawina (B2), witamina B6, kwas foliowy). Produkt zawiera cukier aż w pięciu postaciach!

Witamina D3

Witamina D3 (cholekalcyferol) bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej w organizmie, jest niezbędna do wchłaniania wapnia. Dlatego też jej prawidłowy poziom jest kluczowy dla optymalnej mineralizacji układu kostnego rosnącego płodu, który jest całkowicie zależny od przezłożyskowego transportu witaminy D3. Zbyt niski poziom cholekalcyferolu w ciąży będzie wpływał negatywnie nie tylko na układ szkieletowy dziecka, lecz również na utratę wapnia z kości mamy. Jej deficyt będzie również wpływał na funkcjonowanie innych układów, bowiem witamina D3 wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego oraz krwiotwórczego, umożliwia prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego. Ma działanie antyproliferacyjne, dzięki czemu obniża ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, w tym jelita grubego i sutka. Odgrywa ważną rolę w profilaktyce cukrzycy i nadciśnienia tętniczego. Witamina D3 działa również jako hormon, który bierze udział w prawidłowej pracy organów wewnątrzwydzielniczych naszego organizmu.

Witamina D3 w 10-20% dostarczana jest z diety, a w 80-90% syntetyzowana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych (UV). Jej niedobory często wynikają z unikania promieni słonecznych bądź ich braku (zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym) oraz niskiego spożycia produktów bogatych w tą witaminę. W naszej szerokości geograficznej efektywna produkcja witaminy D3 w skórze pod wpływem promieni słonecznych może zachodzić tylko w okresie od marca do września. W tym celu, jeśli nie mamy przeciwwskazań zdrowotnych, powinniśmy wystawić min. 20% naszego ciała nie posmarowanego kremami z filtrami UV (np. przedramiona i nogi) na 15 minut dziennie w godzinach 10 - 15 na działanie promieni słonecznych.

Do produktów zawierających witaminę D3 należą:

  • tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela, sardynki)
  • jaja (głównie żółtko)
  • mleko pełnotłuste
  • tłuste sery

Niedobór witamin D3 może więc mieć negatywny wpływ na zdrowie zarówno mamy, jak i dziecka. Dlatego też Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zaleca, że witamina D3 powinna być stosowana u kobiet planujących ciążę, ciężarnych oraz w okresie laktacji w dawce 2000 IU na dobę.

Kwasy tłuszczowe omega 3

Kwasy tłuszczowe omega 3 należą do tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Organizm ludzki nie jest zdolny do ich samodzielnego wytwarzania, dlatego też musimy je dostarczać wraz z dietą. Kwasy omega 3 są nieodzowne zarówno dla zdrowia matki, jak i dziecka. Pełnią szereg bardzo ważnych funkcji: wykazują działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, kardioprotekcyjne, antyalergiczne i antyneurodegeneracyjne. Są więc istotnym elementem profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego, układu oddechowego, układu nerwowego, cukrzycy typu 2 i chorób nowotworowych.

W trakcie ciąży, szczególnego znaczenia nabiera kwas DHA (dokozaheksaenowy). Dlaczego? Kwas DHA wpływa na prawidłowy rozwój dziecka w okresie prenatalnym – korzystnie wpływa na rozwój mózgu (stanowi główny element budulcowy błon komórkowych neuronów) oraz siatkówki oka dziecka. Kwas DHA wpływa również na wzrost komórek nerwowych, funkcje i stężenie rodopsyny (światłoczuły barwnik w pręcikach siatkówki). Z kolei kwas eikozapentaenowy (EPA) jest szczególnie istotny dla ochrony układu krążenia (regulacja gospodarki lipidowej i ciśnienia tętniczego, działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe). Kwasy EPA i DHA pełnią również istotną rolę w sygnalizacji i przekaźnictwie między komórkami nerwowymi oraz poziomie neurotransmiterów. Stąd też prawidłowy poziom tych kwasów wpływa na rozwój układu nerwowego dziecka, jego późniejszy rozwój psychoruchowy i umysłowy, rozwój funkcji poznawczych i behawioralnych oraz rozwój i ostrość widzenia. Wiele badań wskazuje, że odpowiedni poziom kwasów omega 3 wpływa też na prawidłowy przebieg ciąży. Zmniejsza się ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej dziecka, depresji poporodowej u mamy oraz ryzyko wystąpienia alergii u dzieci w późniejszym okresie.

Źródła kwasów omega 3 w diecie:

  • wybrane oleje roślinne tłoczone na zimno i spożywane na zimno (olej lniany, rzepakowy, z zarodków pszennych, sojowy)
  • ryby morskie i słodkowodne (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela)
  • nasiona lnu (siemię lniane)
  • orzechy włoskie
  • pestki dyni
  • migdały

Analizy dotyczące udziału produktów bogatych w kwasy omega 3 w codziennej diecie Polaków, a szczególności spożycia ryb wskazują, że ich spożycie w naszym kraju jest zbyt niskie. Wśród kobiet w Polsce jest to ok.15g dziennie, zamiast zalecanych 30g (co daje ok. 200 g tygodniowo, czyli 2 porcje ryb w tygodniu). To może znacząco zwiększać ryzyko niedoboru tych kwasów w organizmie kobiety ciężarnej. Dlatego też Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, podobnie jak inni eksperci z Polski (m.in. Polskie Towarzystwo Pediatryczne, Polskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą, Instytut Żywności i Żywienia) oraz eksperci z towarzystw międzynarodowych (m.in. FAO/WHO, EFSA, American Pregnancy Association) zalecają dodatkowo suplementację kwasu DHA u kobiet w ciąży:

  • 100-200 mg DHA dla kobiet regularnie spożywających ryby (Normy Żywienia IŻiŻ, 2017)
  • 500-600 mg DHA dla kobiet rzadko spożywających ryby lub wcale (Zespół Ekspertów PTG 2010, 2014)
  • 1000 mg DHA – lekarz może zdecydować o takim zwiększeniu dawki, w przypadku występowania wysokiego ryzyka porodu przedwczesnego (Zespół Ekspertów PTG 2010, 2014)

Witamina A

Witamina A odpowiada m.in. za prawidłowe różnicowanie się komórek nabłonka, reguluje aktywność komórek budujących tkankę kostną, jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz dla prawidłowego widzenia. Badania wskazują, że prawidłowy poziom tej witaminy w organizmie kobiety ciężarnej jest ważne dla prawidłowego wzrostu rozwoju płodu oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnego pęknięcia błon płodowych oraz rzucawki. Rekomendowane dzienne spożycie powinno wynosić dla kobiet w ciąży:

  • 770 µg równoważnika retinolu na dobę dla ciężarnych przed 19 r.ż.
  • 750 µg równoważnika retinolu na dobę dla ciężarnych po 19 r.ż.

A w trakcie laktacji:

  • 1300 µg równoważnika retinolu na dobę dla ciężarnych przed 19 r.ż.
  • 1200 µg równoważnika retinolu na dobę dla ciężarnych po 19 r.ż.

Dbając o odpowiedni poziom witaminy A, kobieta w ciąży powinna zwrócić uwagę na to w jakiej postaci jest witamina A w produktach w nią bogatych. Pod pojęciem witamina A kryją się 2 grupy związków: retinoidy (kwas Reginowy, retinol, retinal) oraz karotenoidy, które stanowią prowitaminę A (m.in. alfa- i beta-karoten, kryptoksantyna).  Wszystkie te związki wykazują podobne właściwości biologiczne, lecz różnią się efektywnością działania. Dlatego też opracowane zostały zasady przeliczania poszczególnych związków na aktywność retinolu. Zawartość witaminy A w produktach żywnościowych bądź preparatach farmaceutycznych wyraża się najczęściej w tzw. równoważnikach retinolu.

Jak to obliczyć?

1 µg Równoważnika Retinolu = 1 µg czystej formy retinolu pochodzenia zwierzęcego (jak w wątróbce)
1 µg Równoważnika Retinolu = 6 µg beta karotenu
1 µg Równoważnika Retinolu = 12 µg pozostałych karotenoidów

Możemy również spotkać zawartość witaminy A wyrażoną w jednostkach międzynarodowych IU
1 µg Równoważnika Retinolu = 3,3 Jednostki Międzynarodowe IU

Będąc w ciąży oraz w trakcie laktacji witaminę A w postaci retinolu należy spożywać ostrożnie, tak, aby nie przekroczyć dziennej dawki wynoszącej 10000 IU (3000 µg retinolu). Dlatego też u kobiet ciężarnych nie zaleca się spożywania wątróbki, która jest bardzo bogatym źródłem tego związku (więcej informacji na ten temat znajdziesz na Dieta w Słodkiej Ciąży - Produkty przeciwwskazane w ciąży).
Natomiast bardzo dobrym, bezpiecznym i bogatym źródłem witaminy A w diecie kobiet w ciąży będą warzywa i owoce zawierające beta-karoten oraz inne karotenoidy będące prekursorami witaminy A (tzw. prowitamina A). Gdzie je spotkamy ? Czerwone, pomarańczowe, żółte warzywa i owoce (marchew, dynia, pomidor, papryka czerwona, morele, brzoskwinie) oraz ciemnozielone części warzyw (jarmuż, szpinak, boćwina, brokuły, zielona pietruszka, cykoria). Warto pamiętać, że karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, więc aby zoptymalizować ich wchłanianie warto produkty w nie bogate spożywać z niewielkim dodatkiem tłuszczu, np. oleju roślinnego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany) lub ziaren, orzechów.

Do góry