Slodkaciaza logo

Tłuszcze roślinne i zwierzęce

Gdy jesteś w Słodkiej Ciąży często największą  uwagę podczas komponowania swych codziennych posiłków skupiasz na węglowodanach i utrzymaniu prawidłowego profilu glikemii.  To zrozumiałe, bowiem to właśnie węglowodany regulują poposiłkowe stężenie glukozy we krwi.  Bardzo ważne jest również ilość i jakość tłuszczy, które spożywasz, ponieważ one w równie istotny sposób wpływają na zdrowie, zarówno mamy, jak i dziecka. U kobiet z cukrzycą ciążową zwiększa się ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego (np. nadciśnienie tętnicze, miażdżyca). Hiperglikemia utrzymująca się przez dłuższy czas może wywoływać zmiany w naczyniach krwionośnych dużych (makroangiopatie) oraz małych (mikroangiopatie) m.in. mózgu, serca, kończyn dolnych, nerek czy oczu doprowadzając do uszkodzenia narządów.  Może również doprowadzić do uszkodzenia nerwów obwodowych, czyli polineuropatii. Odpowiednia struktura spożycia tłuszczy w Słodkiej Ciąży ma również ogromne znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży, czasu jej trwania i masy płodu oraz rozwoju i zdrowia dziecka (np. wzrok, rozwój mózgu).

Tłuszcze – są niezbędnym elementem naszej diety. Tym terminem określane są zarówno odżywcze składniki pokarmowe, tzw. tłuszcze niewidoczne wchodzące w skład niektórych grup żywności (np. mięso i jego przetwory, ryby), jak i produkty spożywcze np. masło, roślinne oleje jadalne, smalec, margaryna, które potocznie są nazywane ogólnie tłuszczami. 

Tłuszcze spełniają w organizmie człowieka wiele różnorodnych funkcji:

  • obok węglowodanów stanowią główne źródło energii dla człowieka – 1 g tłuszczy dostarcza 9 kcal
  • są zapasowym materiałem energetycznym organizmu, umożliwiają gromadzenie energii oraz chronią przed nadmierną utratą ciepła (tłuszcz podskórny)
  • wchodzą w skład naszych błon komórkowych i decydują o ich właściwościach (przepuszczalność błon, ich aktywność enzymatyczna oraz funkcje receptorowe)
  • stanowią źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i umożliwiają ich wchłanianie
  • ułatwiają przełykanie pokarmu i poprawiają jego walory smakowe, zwiększają sytość pożywienia oraz wartość energetyczną
  • hamują wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego i skurcze żołądka
  • biorą udział w syntezie hormonów steroidowych kory nadnerczy i gruczołów płciowych oraz hormonów tkankowych (np. prostaglandyny, tromboksany, prostacyklin, lipoksanyy), które regulują czynność układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego, pokarmowego, oddechowego, nerek i narządów rozrodczych, biorą udział w regulacji krzepnięcia krwi, wykazują działanie przeciwzapalne, a także hamują procesy nowotworotwórcze
  • w połączeniu z białkami wchodzą w skład płynów ustrojowych
  • jako tłuszcz podskórny chronią przed nadmierną utratą ciepła 
  • jako tłuszcz okołonarządowy stanowią podporę, rusztowanie dla narządów wewnętrznych w jamie brzusznej

Tłuszcze jadalne mają pochodzenie roślinne lub zwierzęce. Tłuszcze roślinne czyli roślinne oleje jadalne otrzymuje się z nasion lub owoców roślin oleistych, a tłuszcze zwierzęce z tkanek lub mleka zwierząt. 

Źródła tłuszczu zwierzęcego:

  • tłuszcze jadalne: masło, smalec, słonina 
  • mięso i wędliny, 
  • ryby, 
  • jaja 
  • produkty mleczne. 

Zawartość tłuszczu w produktach pochodzenia zwierzęcego może się wahać w szerokich granicach od 3 do 55%: ryby zawierają 0,1–13% tłuszczu, mięso i jego przetwory 0,7-55%, mleko pełne 3–3,5%, sery twarogowe 1–9%, sery podpuszczkowe dojrzewające 17–30%, sery topione ok. 30%, a jaja ok. 11% tłuszczu.

Tłuszcze to związki organiczne, które są estrami glicerolu i kwasów tłuszczowych. W tłuszczach spożywczych mogą występować różne kwasy tłuszczowe, różniące się budową (długością łańcucha węglowego kwasu tłuszczowego oraz występowaniem i liczbą wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla) i warunkujące odmienne właściwości żywieniowe i technologiczne tłuszczów :

  • nasycone kwasy tłuszczowe (SAFA) – brak wiązań podwójnych w łańcuchu - np. kwas laurynowy, mirystynowy, palmitynowy, stearynowy. Występują w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, smalec, masło, mleko i produkty mleczne) oraz w dużej ilości w roślinnych olejach – kokosowym i palmowym. Zbyt wysokie spożycie tej grupy tłuszczów może przyczyniać się do rozwoju otyłości i związanych z nią schorzeń, np. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, choroby wieńcowej, kamicy żółciowej oraz niektórych nowotworów (macicy, gruczołu sutkowego, jelita grubego).
  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) – mają tylko jedno wiązanie podwójne w łańcuchu – np. kwas oleinowy (omega 9) występujący w dużych ilościach w oliwie z oliwek (69%) oraz oleju rzepakowym (55%). Kwasy MUFA mają istotne znaczenie w profilaktyce miażdżycy – obniżają stężenie cholesterolu całkowitego oraz miażdżyco rodnej frakcji LDL cholesterolu.  
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – zawierające dwa lub więcej wiązań podwójnych. Organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie kwasów PUFA, dlatego też muszą one być dostarczane z pożywieniem. Stąd określa się je jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), należą do nich kwasy z rodziny omega 3 i omega 6.
  • kwasy tłuszczowe omega 6 – najbardziej rozpowszechniony w żywności jest kwas linolowy, który występuje w dużej ilości m.in. w oleju krokoszowym, słonecznikowym, olej z pestek winogron i wiesiołka. Jeśli w codziennej diecie zostanie dostarczona odpowiednia ilość kwasu linolowego, organizm może samodzielnie  produkować pozostałe kwasy z tej rodziny. Kwasy z rodziny omega 6 zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL
  • kwasy tłuszczowe omega 3 – należą do nich kwasy: alfa-linolenowy (dobre źródła tego kwasu to olej lniany, rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie i migdały) oraz EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które występują przede wszystkim w tłuszczu ryb (makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, pikling, śledź oraz tran z wątroby dorsza) i ssaków morskich. Kwasy z rodziny omega 3 zmniejszają stężenie trójglicerydów, hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych (działają przeciwzapalnie, przeciwagregacyjnie), obniżają ciśnienie krwi oraz zapobiegają zaburzeniom rytmu serca. Dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów omega 3, a zwłaszcza kwasu DHA jest również szczególnie ważne w okresie ciąży.  Dlaczego? Odpowiednia ilość i dostępność kwasu DHA wpływa korzystnie na czas trwania ciąży i masę płodu. W badaniach potwierdzono, że odpowiednia podaż kwasu DHA redukuje liczbę przedwczesnych porodów (przed 34. tygodniem ciąży). Ponadto kwas DHA stanowi główny budulec centralnego układu nerwowego, czyli mózgu oraz siatkówki oka, jest więc niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka.

Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 – właściwe proporcje

Nie ulega wątpliwości, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na nasze zdrowie.  Warunkiem ich skuteczności i prawidłowego działania jest spożywanie kwasów omega 3 i 6 w odpowiednich proporcjach. Powinna ona wynosić 4:1 (kwasy omega 3 do omega 6), a wg niektórych źródeł naukowych 4-6:1. Nieprawidłowa proporcja pomiędzy tymi kwasami może przyczyniać się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, jak choroby układu krążenia i choroby nowotworowe. Tymczasem dane pokazują, że dieta Polaków jest zbyt obfita w kwasy omega 6, nawet w proporcji dochodzącej do 1:15.

W jaki sposób zapewnić odpowiednią podaż kwasów omega 3:

  • spożywaj ryby – główne źródło kwasu DHA (zarówno morskie, jak i słodkowodne) przynajmniej 2 razy w tygodniu (min. 250g), 
  • zamień olej słonecznikowy na rzepakowy
  • jako oleje spożywane na zimno, np. jako dressing do sałatek wykorzystuj najczęściej olej lniany, rzepakowy – są bardzo bogatym źródłem kwasów omega 3 i mają właściwe proporcje kwasów omega 3 do omega 6
  • pamiętaj o urozmaiceniu swej codziennej diety o orzechy włoskie i migdały

Ryby – jakie wybrać?

Bogatym źródłem kwasów omega 3, a zwłaszcza kwasu DHA są ryby. Eksperci *zwracają uwagę na fakt, że ze względu na istniejące ryzyko zanieczyszczeń ryb morskich metylortęcią, dioksynami i polichlorowanymi bifenolami (PCB), nie wszystkie gatunki ryb powinny być spożywane przez kobiety w ciąży, karmiące oraz małe dzieci. Należy ograniczyć spożywanie ryb drapieżnych i długo żyjących (np. z ryb morskich marlin, miecznik, tuńczyk oraz rekin, z ryb słodkowodnych – okoń i płoć), które kumulują więcej szkodliwych substancji i metali ciężkich. Wśród gatunków zamieszkujących Morze Bałtyckie wysoką zawartość dioksyn stwierdzono w bałtyckich łososiach i wędzonych szprotkach, a metali ciężkich w wędzonych śledziach; natomiast najniższy poziom zanieczyszczeń w wędzonym hodowlanym łososiu norweskim.  W menu powinny dominować ryby z akwenów naturalnych (głównie Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne) nad hodowlanymi. Warto wybierać gatunki krótko żyjące i niedrapieżne, jak np. mintaj, dorsz, łosoś (poza bałtyckim), miruna, śledzie i makrele z połowów oceanicznych, pstrąg, karp.

Ryby – jak je przyrządzać?

W diecie kobiet ciężarnych powinny dominować ryby świeże, warto podczas zakupów wybierać mniejsze sztuki (zazwyczaj większe ryby są starsze). Najlepszy sposób ich przygotowania to gotowanie na parze, duszenie i pieczenie w piekarniku w folii lub naczyniu żaroodpornym. Należy unikać pieczenia ryb w głębokim tłuszczy, czy smażenia w panierce.

W ciąży należy unikać jedzenia surowych ryb oraz owoców morza (np. tatar, sushi), gdyż mogą one być źródłem niebezpiecznych dla zdrowia bakterii chorobotwórczych i pasożytów (np. Listeria monocytogenes wywołująca listeriozę groźną dla matki i płodu).  

Czy sushi z rybami, owocami morza poddanymi obróbce termicznej będzie dobrym wyborem dla kobiety z cukrzycą ciążową? Umiarkowanym. Jeśli jesteś w Słodkiej Ciąży  i masz ogromną ochotę na sushi, pamiętaj, że sushi to nie tylko ryba, lecz również gotowany biały ryż, który ma średni  indeks glikemiczny i wysoki ładunek glikemiczny, w związku z tym może niekorzystnie wpływać na glikemię poposiłkową. Dlatego też sushi nie powinno być głównym źródłem ryb w jadłospisie ciężarnej z cukrzycą, natomiast zjedzone np. raz w miesiącu w towarzystwie sałatki z surowych warzyw pozwoli na osiągnięcie zdrowego kompromisu i zaspokojenie potrzeb smakowych.

Ryby wędzone

Dieta w ciąży powinna zawierać możliwie jak najwięcej naturalnych i nieprzetworzonych produktów.  Co w sytuacji gdy uwielbiasz ryby wędzone? Proces wędzenia wywołuje sporo dyskusji, pojawia się wiele opinii, że jest to szkodliwy dla naszego zdrowia sposób obróbki żywności, a ryby wędzone nie powinny być spożywane przez kobiety w ciąży i karmiące.  Rzeczywiście wiele faktów przemawia za tym, że ryby wędzone należy spożywać w umiarkowanej ilości. Potencjalne zagrożenia związane z jedzeniem wędzonych ryb:

  • Ryby wędzone, podobnie jak ryby surowe oraz surowe i niedogotowane mięso, mogą być źródłem zakażenia bakterią Listeria monocytogenes. Z raportów analiz przeprowadzonych przez Europejską Agencję ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wynika, że częściej skażone Listerią są ryby wędzone na zimno, niż na ciepło, a największą czystością mikrobiologiczną charakteryzują się ryby wędzone na ciepło i pakowane próżniowo.  Jeśli chcesz całkowicie wyeliminować ryzyko zakażenia tą bakterią, przygotuj potrawę, którą poddasz obróbce termicznej w temp. min. 65°C – np. zapiekankę warzywną z wędzoną rybą.
  • Ryby wędzone zawierają bardzo dużą ilość sodu, który może powodować nadciśnienie, szczególnie niebezpieczne podczas ciąży i porodu. Mogą więc stanowić dodatkowy czynnik indukujący nadciśnienie u kobiet z cukrzycą ciążową, które 2-3-krotnie częściej cierpią na to schorzenie.  Instytut Żywności i Żywienia określił wystarczające dzienne spożycie sodu dla kobiet w ciąży na poziomie 1500 mg (3,75 g soli, czyli ¾ łyżeczki).  Ryby wędzone w zależności od gatunku i sposobu przygotowania do wędzenia mogą zawierać od 199 do 2963 mg sodu w 100 g. Wg danych laboratorium badawczego Morskiego Instytutu Rybackiego w Gdyni, średnia zawartość sodu w 100 g ryb wędzonych jest najniższa dla makreli (766 mg) i pstrąga (938 mg), a najwyższa dla łososia bałtyckiego (2110 mg), łososia norweskiego i szprota (1749 mg). 
  • Ryby wędzone mogą zawierać substancje uznane za rakotwórcze lub potencjalnie rakotwórcze – wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) oraz nitrozoaminy.  W Unii Europejskiej 15 substancji należących do grupy wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych znajduje się na liście substancji  zaklasyfikowanych jako kancerogenne i wymagające stałego monitorowania ich poziomu w żywności.  Aktualne dopuszczalne normy EFSa i Komisji EU zawartości WWA w rybach wędzonych to 12 µg/kg. W badaniach przeprowadzonych przez Inspekcję Weterynaryjną i zakłady będące pod jej nadzorem w latach 2012-2013 w zakładach produkujących ryby wędzone nie odnotowano odstępstw od zalecanych norm pod względem zawartości WWA. Dane literaturowe wskazują na rzeczywistą zawartość WWA w rybach wędzonych od poziomu poniżej poziomu oznaczalności do wartości 4,39 µg/kg, co prowadzi do wniosku, iż umiarkowane spożycie ryb wędzonych ma niski wpływ na pobranie WWA przez organizm człowieka.  Jeżeli chodzi o nitrozoaminy - Unia Europejska zalicza je do kategorii 1B (substancje o domniemanym działaniu kancerogennym).  Amerykańska Agencja Ochrony Środowiska (EPA) zaklasyfikowała je do kategorii B2 (substancje prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi).  Stąd też w krajach UE nie ustalono maksymalnych dopuszczalnych limitów dla nitrozoamin w produktach spożywczych. 

Mieso i przetwory mięsne

Gdy jesteś w Słodkiej Ciąży zaleca się spożywanie mięsa, podobnie jak ryby, gotowanego, duszonego, grillowanego i pieczonego w piekarniku.  Unikaj mięs smażonych w panierce oraz w głębokim tłuszczu / fryturze.

Wybieraj – chude mięsa jak filet z kurczaka, indyka, mięso z udek bez skóry, cielęcinę, wołowinę. Zalecana porcja obiadowa to 100-150 g.
Jedz rzadziej – mięso wieprzowe jak schab, mięso od szynki (zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych).
Unikaj – tłustej wieprzowiny, kaczki (zwłaszcza ze skórą), gęsi, gotowych mięs mielonych, podrobów.

Warto również zwrócić uwagę na wartość odżywczą wędlin (na etykiecie - "wartość energetyczną"), m.in.  zawartość białka i tłuszczu. Bardziej korzystny wydaje się być wybór wędlin o niskiej zawartości tłuszczu, czyli takich, których zawartość tłuszczu waha się między 1,5 g, a 8 g, np. jak szynki drobiowe ( 1,2 g tłuszczu) czy chude polędwice (6-8 g tłuszczu).

Wybieraj wędliny chude, drobiowe, szynkę wolową, wieprzową, polędwicę, parówki z zawartością mięsa powyżej 70%.

Unikaj wędlin i kiełbas tłustych, których średnia zawartość tłuszczu wynosi 20-40 g w zależności od rodzaju, salcesonu, mielonek, boczku, konserw mięsnych i pasztetów.
W ciąży należy unikać jedzenia surowego i niedogotowanego mięsa, gdyż mogą one być źródłem niebezpiecznych dla zdrowia bakterii chorobotwórczych i pasożytów, m.in. wywołujących listeriozę czy toksoplazmozę – choroby groźne dla matki i płodu).  

Tłuszcze widoczne

Do smarowania pieczywa używaj masła bądź margaryn miękkich (kubkowych) niewzbogacanych sterolami roślinnymi (fitosterolami). Nadal trwają badania nad ich wpływem na organizm kobiet w ciąży oraz bezpieczną dawką fitosteroli. Wiadomo również, że sterole roślinne zmniejszają wchłanianie karotenoidów oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), tak ważnych dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka.   
Do smażenia doskonale nadaje się olej rzepakowy, a do sałatek na zimno możesz wybierać zamiennie – olej rzepakowy, oliwę z oliwek, czy też olej lniany.

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych

Izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA) powstają w trakcie procesów technologicznych m.in. podczas długiego i wielokrotnego smażenia czy też utwardzania / uwodorniania / rafinacji olejów roślinnych. Ich źródłem mogą być np. wyroby cukiernicze, niektóre margaryny, posiłki typu fast food (m.in. powstają podczas smażenia w głębokim tłuszczu np. frytek) oraz dania instant (np. zupy w proszku). Naturalnie występują w produktach pochodzenia zwierzęcego jak mleko, tłuste produkty mleczne, mięso przeżuwaczy (ok. 1-8% objętości tłuszczu w danym produkcie).

Niekorzystny wpływ TFA na zdrowie człowieka został potwierdzony wielokrotnie w badaniach klinicznych i licznych obserwacjach epidemiologicznych. Dieta bogata w izomery trans kwasów tłuszczowych, przyczynia się do zaburzenia profilu lipidowego: obniżenia poziomu cholesterolu HDL i zwiększenia stężenia cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Ponadto wyniki wielu badań sugerują, że spożycie izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych:

  • sprzyja wzrostowi masy ciała i tkanki tłuszczowej, przede wszystkim kumulacji tkanki tłuszczowej trzewnej (brzusznej),
  • wpływa na metabolizm tkanki tłuszczowej i może zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę oraz zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, co stanowi bardzo niekorzystne działanie gdy masz cukrzycę ciążową,
  • zwiększa ryzyk zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca,
  • szczególnie dużą szkodliwość wykazują w diecie kobiet w ciąży, gdyż przechodząc przez łożysko mogą wpływać na zmniejszenie masy urodzeniowej płodu,
  • sprzyja rozwojowi niektórych typów nowotworów, zwłaszcza jelita grubego, piersi i gruczołu krokowego.

Normy żywieniowe, zarówno polskie, jak i światowe, zalecają, aby ilość izomerów trans w diecie nie przekraczała 1% dziennego zapotrzebowania energetycznego (czyli np. w diecie 2000 kcal  to 2 g). Zawartość naturalnie występujących TFA w diecie Europejczyków (także w krajach o wysokim stopniu spożycia produktów mlecznych i mięsa przeżuwaczy) nie przekracza 2 g dziennie. Uważa się, że ze względu na niską zawartość izomerów trans w naturalnych produktach spożywczych, ograniczanie ich spożycia nie jest celowe. Warto jednak częściej wykorzystywać produkty  o obniżonej zawartości tłuszczu (0,5-2%). Należy raczej dążyć do obniżenia zawartości spożycia TFA z produktów wysokoprzetworzonych, jak np. produkty cukiernicze, twarde (kostkowe) margaryny, produkty typu fast food i instant.  Najczęściej bowiem, nadmiarowa ilość izomerów trans w diecie pochodzi właśnie z przemysłowo utwardzonych poprzez częściowe uwodornienie olejów roślinnych, wchodzących w skład tłuszczów piekarniczych, frytur i niektórych margaryn. 

Jak sprawdzić czy gotowe produkty, które kupujemy zawierają izomery trans kwasów tłuszczowych?

Czytaj etykiety i sprawdzaj skład produktów! Izomery trans w składzie kryją się pod nazwami częściowo uwodorniony / utwardzony olej / tłuszcz roślinny.
Co z kolei kryje się pod pojęciem całkowicie uwodorniony / utwardzony olej / tłuszcz roślinny? Całkowite uwodornienie powoduje zmianę nienasyconego kwasu tłuszczowego w nasycony kwas tłuszczowy. Ten zabieg powoduje zmianę konsystencji tłuszczu z płynnego na stały. Takie produkty mają dłuższy termin przydatności do spożycia oraz wyższą temperaturę dymienia. Proces całkowitego uwodornienia uwalnia produkt od izomerów trans, powoduje jednak zwiększenie w diecie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a przecież ich spożycie również powinniśmy ograniczać.

Produkty będące źródłem białka również mogą wpływać na podwyższenie poziomu glukozy we krwi. Część z nich jest również bogatym źródłem węglowodanów, zarówno prostych jak i złożonych.

Dlatego też:
Gdy jesteś w Słodkiej Ciąży oprócz kontroli glikemii, by zapewnić prawidłowy przebieg ciąży i rozwój dziecka, bardzo ważnymi elementami komponowania codziennego jadłospisu jest dobór odpowiednich produktów białkowych i tłuszczowych:

  • białko roślinne i zwierzęce
  • produkty białkowo-tłuszczowe
     
Do góry