Slodkaciaza logo

Wymienniki węglowodanowe

Właściwie skomponowana dieta jest jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na utrzymanie normoglikemii. Codzienny jadłospis kobiety w ciąży powinien być urozmaicony, aby zapewnić dostarczenie odpowiedniej ilości wszystkich potrzebnych składników. Z drugiej strony cukrzyca ciążowa wymaga uważnego dobierania produktów zawierających węglowodany i kontrolowania ilości ich spożycia. W codziennej praktyce wskaźnikiem ułatwiającym monitorowanie ilości spożywanych cukrów są wymienniki węglowodanowe.

Wymiennik węglowodanowy (WW) – jeden wymiennik węglowodanowy to taka porcja produktu wyrażona w gramach, która zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych.

Węglowodany przyswajalne = węglowodany ogółem + błonnik

Tabela wymienników węglowodanowych pozwala na zachowanie różnorodności diety przy jednoczesnym kontrolowaniu ilości spożywanych węglowodanów, tak istotne w cukrzycy ciążowej. Korzystając z niej możesz wymieniać produkty między sobą biorąc pod uwagę ilość WW. Uwaga – ponieważ węglowodany węglowodanom są nierówne, najbezpieczniej jest wymieniać produkty na inne z tej samej grupy. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z dietetykiem.

Poziom glukozy we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych zależy m.in. od:

  • rodzaju spożytych węglowodanów:
    cukry proste – są trawione i wchłaniają się szybko, gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi
    cukry złożone – są trawione i wchłaniają się wolniej, stopniowo podnoszą poziom cukru we krwi
  • zawartości błonnika, który opóźnia wchłanianie węglowodanów i zmniejsza glikemię poposiłkową
  • sposobu przygotowania potrawy (np. stopień rozdrobnienia i rozgotowania - zbytni podnosi indeks glikemiczny, a co za tym idzie poziom cukru we krwi)
  • kompozycji posiłku (pamiętaj o towarzystwie białka i tłuszczu oraz błonnika)
  • wielkości porcji (nawet węglowodany złożone spożywane w nadmiarze w porównaniu z zapotrzebowaniem mogą nam zaszkodzić – zbyt wysoka kaloryczność i wzrost poziomu cukru we krwi).

Jak obliczyć ilość WW w codziennej diecie?

Ilość węglowodanów do spożycia w ciągu dnia jest bezpośrednią pochodną Twojego zapotrzebowania energetycznego oraz ustalonego poziomu węglowodanów w diecie.

Przykład:

Przy dziennym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2000 kcal, jeśli udział węglowodanów w diecie wynosi 50% to:

  • z węglowodanów powinno pochodzić 1000 kcal (50% z 2000 kcal)
  • 1000 kcal uzyskamy ze spożycia 250 g węglowodanów (1 g węglowodanów to 4 kcal)
  • 250 g węglowodanów to 25 WW (1 WW = 10 g węglowodanów przyswajalnych)

Jeśli jesteś w ciąży i masz cukrzycę - warto, abyś swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz skład diety ustaliła z dietetykiem!

Przykładowe śniadanie:

Płatki owsiane gotowane na wodzie z bakaliami, jogurtem i twarogiem.

  • Płatki owsiane 20 g (2 łyżki) – 1,3 WW
  • Suszone morele 8 g (2 sztuki) – 1 WW
  • Orzechy włoskie 20 g (4 sztuki) – 0,2 WW
  • Twaróg chudy 50 g – 0,15 WW
  • Jogurt naturalny 2% -100 ml (1/2 szklanki) – 0,6 WW


Razem: 3,25 W

Gdy jesteś w Słodkiej Ciąży w kontroli glikemii i komponowaniu diety, a zarazem doborze produktów, które są dobrym źródłem węglowodanów pomocne są informacje dotyczące:

  • węglowodany, 
  • indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny.

Produkt

Ilość w gramach (porcja)

Miara domowa

Ilość WW w porcji

Ilość produktu zawierająca 1 WW

Mleko i produkty mleczne

Mleko 2% tłuszczu

200

1 szklanka

1 WW

200 g - 1 szklanka

Śmietana 12% tłuszczu

15

1 łyżka

0 WW

250 g - 1 kubek

Jogurt naturalny 2% tłuszczu

120

1 małe opakowanie

0,7 WW

160 g

Kefir 2% tłuszczu

200

1 szklanka

0,9 WW

210 g

Maślanka naturalna 0,5% tłuszczu

200

1 szklanka

0,9 WW

210 g

Ser Camembert

120

1 krążek

0 WW

 

Ser Edamski

25

1 plaster

0 WW

 

Ser twarogowy chudy

20

1 łyżka stołowa

0 WW

300 g

Ser typu "Feta"

130

pół opakowania

0 WW

1000 g

Serek homogenizowany, pełnotłusty

200

1 opakowanie

0,6 WW

340 g

Produkty zbożowe

Mąka pszenna

100

2/3 szklanki

7,1 WW

14 g - 1 łyżka

Mąka żytnia

100

2/3 szklanki

7,1 WW

14 g - 1 łyżka

Kasza gryczana*

100

2/3 szklanki

6,3 WW

16 g - 1 łyżka

Kasza jęczmienna*

100

2/3 szklanki

6,8 WW

15 g - 1 łyżka

Kasza manna*

100

2/3 szklanki

7,4 WW

13 g - 1 płaska łyżka

Ryż biały*

100

niepełna szklanka

7,6 WW

13 g - 1 płaska łyżka

Ryż brązowy*

100

niepełna szklanka

6,8 WW

14 g - 1 łyżka

Makaron dwujajeczny*

70

szklanka

5WW

15 g - pół szklanki (zależy od rodzaju makaronu)

Płatki pszenne

30

3 łyżki

2,1 WW

14 g - 1 i 1/2 łyżki

Płatki kukurydziane

25

2/3 szklanki

1,9 WW

13g - 4 łyżki

Płatki owsiane

30

3 łyżki

1,9 WW

16 g - 1 i 1/2 łyżki

Płatki jęczmienne

30

3 łyżki

2,1 WW

14 g - 1 i 1/2 łyżki

Chrupki kukurydziane

100

 

7 WW

15 g - 3 garście

Otręby pszenne

7

1 łyżka

0,1 WW

50 g

Musli z suszonymi owocami

45

3 łyżki

2,9 WW

15 g - 1 łyżka

Musli z rodzynkami i orzechami

45

3 łyżki

2,4 WW

18 g - 1 czubata łyżka

Pieczywo

Chleb żytni pełnoziarnisty

35

1 kromka średniej wielkości

1,6 WW

22g - cienka kromka

Chleb żytni jasny

30

1 kromka średniej wielkości

1,6 WW

20 g - kromka o wymiarach 10x7x1 cm

Pumpernikiel

40

1 kromka średniej wielkości

2 WW

20 g - pół kromki

Chleb graham

30

1 kromka średniej wielkości

1,3 WW

25 g - kromka o wymiarach 9,5x10x1 cm

Chleb pszenny

25

1 kromka średniej wielkości

1,3 WW

20g - kromka o wymiarze 8x11x0,5 cm

Bagietki

50

1/4 sztuki

2,9 WW

20g - 5x4,5x6 cm

Bułki grahamki

50

1 mała sztuka

2,5 WW

20g - 1/3 sztuki

Kajzerka

50

1 sztuka

2,7 WW

18 g - około 1/3 sztuki

Ciabatta

100

1 średnia sztuka

5,7 WW

18 g - 1/5 sztuki

Pieczywo tostowe

30

1 kromka

1,7 WW

17g - 2/3 sztuki

Chałka

30

1 średniej wielkości kromka

1,8 WW

16 g - 1 cienka kromka

Warzywa**

Bakłażan

300

1 sztuka długości dłoni

1,1 WW

280 g

Bób

80

1 garść

0,7 WW

120 g - około 1 szklanka

Brokuły

500

1 szuka

1,4 WW

370 g

Brukselka

17

1 sztuka

0 WW

300 g

Burak

140

1 średnia sztuka

1 WW

140 g - 1 sztuka

Cebula

120

1 sztuka duża

0,6 WW

200 g - 2 sztuki średnie

Chrzan

100

 

1 WW

100 g

Cukinia

700

1 duża sztuka

1,5 WW

450 g

Cykoria

80

1 sztuka

0,2 WW

320 g - 4 sztuki

Dynia

100

 

0,5 WW

200 g

Fasola, nasiona suche

90

1/2 szklanki

4 WW

22 g

Fasolka szparagowa

100

 

0,4 WW

270 g

Groszek zielony

100

 

1,1 WW

90 g

Groszek konserwowy

150

1 szklanka

1,5 WW

100g

Kalafior

500

1/2 sztuki

1,3 WW

380 g

Kalarepa

250

1 średnia sztuka

1,1 WW

230 g

Kapusta biała

250

1/4 główki o wadze 1 kg

1,2 WW

200 g - 1/5 główki o wadze 1 kg

Kapusta czerwona

250

1/4 główki o wadze 1 kg

1 WW

250 g - 1/4 główki o wadze 1 kg

Kapusta pekińska

50

1 liść

0 WW

770 g - 1 duża sztuka

Kapusta kiszona

120

1 szklanka

0,1 WW

770 g

Kukurydza w kolbach

100

1 sztuka

2 WW

50 g - 1/2 sztuki

Kukurydza konserwowa

170

1 szklanka

3,3 WW

50 g - około 3 łyżki

Marchew

50

1 średnia sztuka

0,2 WW

200 g - 2 duże lub 4 średnie sztuki

Ogórek

50

1 średni

0,1 WW

400 g - 8 sztuk

Ogórki kiszone

60

1 średni

0,1 WW

700 g

Papryka czerwona

270

1 duża sztuka

1,2 WW

220 g

Pietruszka

80

1 średnia sztuka

0,4 WW

180 g

Pieczarka

100

5 sztuk

0 WW

1,6 kg

Pomidor

250

1 sztuka duża

0,6 WW

420 g

Rzodkiewka

15

1 sztuka

0 WW

520 g

Seler korzeniowy

200

1 sztuka

0,5 WW

400 g - 2 sztuki

Soczewica czerwona, nasiona suche

90

1/2 szklanki

4,4 WW

20 g - 1 i 2/3 łyżki

Szparagi

40

1 sztuka

0,1 WW

450 g -około 11 sztuk

Szpinak

200

1 szklanka mielonego

0,1 WW

2,5 kg

Ziemniaki

100

1 średnia sztuka

1,7 WW

60 g - 1 mała sztuka

Owoce**

Ananas

80

1 plaster świeżego

1 WW

80 g - 1 plaster

Arbuz

100

 

0,8 WW

120 g

Awokado

200

1 sztuka

0,8 WW

240 g

Banan

200

1 średnia sztuka

4,3 WW

45 g - 1/4 sztuki

Brzoskwinia

100

1 średnia sztuka

1 WW

100 g - 1 średnia sztuka

Cytryna

120

1 sztuka

0,9 WW

135 g

Czereśnie

80

12 sztuk - około 1/2 szklanki

1 WW

80 g - 12 sztuk

Grejpfrut

300

1 sztuka ze skórką

2,4 WW

130 g - ok. 1/2 sztuki ze skórką

Gruszki

120

1 średnia sztuka

1,5 WW

80 g - około 2/3 sztuki

Jabłko

150

1 średnia sztuka

1,5 WW

100 g - 2/3 sztuki

Jagody

130

1 szklanka

1,2 WW

110 g - niepełna szklanka

Kiwi

90

1 sztuka

1 WW

90g - sztuka

Maliny

120

1 szklanka

0,6 WW

190 g

Mandarynki

90

1 sztuka ze skórką

0,8 WW

110 g

Mango

400

1 sztuka

6 WW

65 g

Melon

700

1/2 sztuki

5,1 WW

135 g

Morele

50

1 sztuka

0,5 WW

100 g - 2 sztuki

Nektarynki

120

1 sztuka

1,2 WW

100 g

Pomarańcza

300

1 sztuka duża

2,8 WW

105 g

Porzeczki czerwone

160

1 szklanka

1,1 WW

140 g

Poziomki

170

1 szklanka

1 WW

170 g - 1 szklanka

Śliwki

15

1 sztuka

0,1 WW

100 g - około 6 sztuk

Truskawki

150

1 szklanka

0,8 WW

185 g - około 18 sztuk

Winogrona

30

5 sztuk

0,4 WW

60 g - około 10 sztuk

Wiśnie

40

10 sztuk

0,4 WW

100 g - 25 sztuk

Owoce suszone

Suszone banany

30

2 łyżki

2,5 WW

12 g - 1 niepełna łyżka

Figi suszone

15

1 sztuka

1 WW

15 g - 1 sztuka

Jabłka suszone

10

2 plasterki suszonego

0,5 WW

20 g - 4 plasterki suszonego

Morele suszone

15

2 sztuki

1 WW

15 g - 2 sztuki

Rodzynki

15

1 łyżka

1 WW

15 g - 1 łyżka

Śliwki suszone z pestką

15

2 sztuki

0,9 WW

16g

Orzechy i nasiona**

Migdały

15

1 łyżka

0,1 WW

126 g

Orzechy laskowe

15

1 łyżka

0,1 WW

170 g

Orzechy włoskie

40

10 sztuk

0,4 WW

87 g

Pestki dyni

10

1 łyżka

0,1 WW

78 g

Pestki słonecznika

10

1 łyżka

0,2 WW

50g

Cukier, miód i słodycze

Cukier

10

2 łyżeczki

1 WW

10 g - 2 łyżeczki

Miód

14

1 łyżeczka

1 WW

14 g - 1 łyżeczka

Kakao

5

1 łyżeczka

0,2 WW

22 g - około 4 łyżki

Czekolada deserowa

12

2 kostki

0,7 WW

16 g - 2,5 kostki

Czekolada gorzka

12

2 kostki

0,65 WW

18 g - 3 kostki

Herbatniki

10

1 sztuka

0,7 WW

13g

Napoje

Sok grejpfrutowy

220

1 szklanka

2 WW

110 g -1/2 szklanki

Sok jabłkowy

220

1 szklanka

2,2 WW

100 g - niecałe pół szklanki

Sok marchwiowy

220

1 szklanka

2,2 WW

100 g - niecałe pół szklanki

Sok pomarańczowy

220

1 szklanka

2,1 WW

100 g - niecałe pół szklanki

Sok pomidorowy

220

1 szklanka

0,5 WW

450 g - 2 szklanki

Sok wielowarzywny

220

1 szklanka

1 WW

220 g - 1 szklanka

Coca - cola

220

1 szklanka

2,2 WW

100 g - niecałe pół szklanki

Kawa bez cukru

220

1 szklanka

0 WW

 

Herbata bez cukru

220

1 szklanka

0 WW

 

Dodatki

Ketchup

15

1 łyżka

0,3 WW

52 g

Majonez

20

1 łyżka

0 WW

 

Musztarda

10

1 łyżeczka

0,2 WW

50 g - 5 łyżeczek

* porcja produktu suchego przed ugotowaniem

** dane odnoszą się do produktów surowych i ich jadalnych części (np. warzywa po obraniu, owoce bez pestek, orzechy bez łupiny); jeśli jest inaczej - zaznaczone w nazwie produktu

Do góry